5 salades très complètes en un seul plat

5 salades très complètes en un seul plat

Santi Ávalos

Léger, sain, plein de couleurs et avec tous les ingrédients nécessaires pour être un plat unique complet et savoureux. Et ils sont également faciles à préparer!

En raison de leur proportion d'ingrédients bruts, les salades sont un moyen très rapide et facile d'intégrer des principes vitaux dans notre alimentation: elles regorgent d'enzymes, de minéraux, de vitamines et de composés antioxydants.

De plus, ils peuvent incorporer des aliments riches en nutriments essentiels à la construction et à la réparation des tissus et pour avoir de l'énergie, tels que des protéines, des graisses et des glucides.

Si nous savons bien choisir les ingrédients, une salade rafraîchissante peut être aussi complète et nutritive que n'importe quel autre plat principal de la journée.

Le grand avantage des salades est qu'elles sont simples à préparer et que leur préparation est généralement plus gratuite et intuitive que celle de toute autre recette. Si nous n'utilisons que des ingrédients crus, les choses sont beaucoup plus faciles: nous n'avons pas à attendre le temps de cuisson et la cuisine ne se remplit pas de casseroles sales.

Et, si l'on décide d' intégrer des ingrédients cuits (céréales, pommes de terre, seitan, légumineuses …), l'éventail des possibilités pour créer un plat complet se multiplie.

De plus, la grande polyvalence des salades facilite grandement la tâche de les adapter à toutes les saisons de l'année et aux besoins nutritionnels, d'une personne âgée avec une digestion délicate à celle d'un jeune avec une grande activité physique et mentale.

Salades nutritives

Si nous voulons créer une salade nutritive, nous devons éviter d' être obsédé par l'inclusion de beaucoup de protéines; il s'agit d'avoir un bon équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides.

Une autre valeur importante est la qualité: les graisses saturées, qui surchargent notre corps, ce n'est pas la même chose que de recevoir la même énergie de sources riches en acides gras insaturés comme la bonne huile d'olive, quelques noix et graines ou un délicieux avocat.

La qualité a aussi à voir avec l'état et l'origine des aliments: il faut préférer les aliments frais, veiller à ce qu'ils soient en bon état et, si possible, s'assurer qu'ils proviennent d'une agriculture biologique ou biodynamique.

Les protéines nécessaires

Le quota de protéines nécessaire est facile à atteindre avec des ingrédients tels que le quinoa, le tofu ou les pois chiches. Avec d'autres ingrédients, l'astuce consiste à les combiner pour que les acides aminés essentiels qui manquent à certains soient complétés par ceux d'autres qui le font.

Le houmous est un bon exemple de cette règle nutritionnelle: les protéines de pois chiches, en complément des acides aminés limitants du sésame (dans le tahini), rendent l'ensemble plus utilisable par notre organisme.

Nous pouvons réaliser la même chose lorsque nous préparons une salade de pâtes aux noix. Une bonne proportion d'ingrédients bruts est très nécessaire pour que nous puissions recevoir des enzymes digestives, très sensibles à la chaleur, et qui aident à la bonne digestion de tout ce que nous mangeons. C'est alors, lorsque les exigences d'équilibre, de qualité et de digestibilité sont réunies, qu'une salade peut être considérée comme très complète.

Salade de pois chiches et spirales de courgettes

Ingrédients pour 4 portions:

• 300 g de pois chiches cuits
• 100 g de laitues mélangées
• 3 petits poivrons (rouge, vert et jaune)
• 1 courgette
• 150 g de tomates cerises
• 1 oignon rouge

pour la vinaigrette:

• 100 g de pois chiches cuits
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 50 ml d'huile d'olive vierge
• 1 gousse d'ail, pelée
• 100 ml d'eau tiède et de sel
• 100 g de yogourt aux légumes épais

Élaboration:

1. Lavez les légumes. Coupez les tomates en quartiers et les poivrons, sans les graines, en lanières. Garnir les courgettes et faire de fines lanières avec un spirilizer. Épluchez l'oignon et coupez-le en fines tranches.
2. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans le mélangeur, à l'exception du yogourt, jusqu'à obtenir une sauce uniforme. Versez dans un bol et ajoutez le yaourt en remuant petit à petit jusqu'à ce que tout soit intégré.
3. Mélangez les feuilles de laitue avec le reste des pois chiches et les lanières de poivron. Répartir la salade sur des assiettes et garnir de spirales de courgettes, de tomates cerises et de ciboulette.
4. Dresser avec la sauce et servir. Si vous le souhaitez, saupoudrez d'un peu plus de cumin.

Salade d'avocat et d'arachide

Ingrédients pour 4 portions:

• 2 avocats fermes
• 1 mangue
• 200 g de fraises
• Quelques feuilles de laitue
• 50 g d'arachides pelées
• 1 citron, fenouil et huile
• sel et vinaigre de cidre de pomme

Élaboration:

• Écrasez les cacahuètes avec environ 70 ml d'huile, 2 cuillères à soupe de vinaigre et du sel. Lavez et coupez les fraises en tranches. Épluchez et coupez la mangue en dés.
• Épluchez les avocats et déposez les moitiés sur une surface graissée d'huile. Coupez-les dans le sens de la largeur, en fines tranches; Saupoudrez-les de jus de citron et façonnez-les en rose.
• Lavez la laitue et mettez-la dans le saladier, ajoutez les fruits et la fleur d'avocat. Garnir de fenouil et assaisonner de la vinaigrette aux arachides préparée.

Salade avec houmous aux lentilles

Ingrédients pour 4 personnes:

• ½ chou rouge
• 1 pomme
• 150 g de framboises
• Quelques feuilles de roquette
• Le jus d'un demi citron
• 40g de tofu soyeux émietté
• 1 oignon rouge
• 8 radis

Pour l'houmous:

• 1 1/2 tasse de lentilles cuites, bien égouttées
• 1 cuillère à soupe de tahini
• 1 petite gousse d'ail
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• Le jus d'un demi citron
• Sel marin
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

Élaboration:

1. Pour préparer le houmous, mettez tous les ingrédients dans le verre du mélangeur et mélangez-les jusqu'à obtenir un mélange uniforme. Vous pouvez ajouter un peu d'eau si nécessaire et vous voulez qu'elle soit moins épaisse.
2. Coupez les radis en tranches très fines et coupez l'oignon rouge en julienne. Lavez le chou rouge, coupez-le en lanières très fines et laissez-le avec un peu de sel pour le ramollir un peu. Épluchez et râpez la pomme et mélangez-la dans un bol avec le jus de citron.
3. Placez les légumes coupés avec les framboises et la pomme dans des bols individuels. Ajouter le tofu soyeux émietté et déposer quelques feuilles de roquette juste avant de servir.

Salade de pommes de terre multicolores

Ingrédients pour 4 portions:

• 4 petites pommes de terre à cuire
• 1 oignon rouge
• 1 grosse carotte
• 1 poivron rouge doux
• 1 poivron vert italien
• 2 tomates poires
• ½ courgette
• Quelques pousses de salade
• 6 grandes feuilles de basilic
• 100 ml d'huile d'olive
• Sel et grains de poivre rose

Élaboration:

1. Lavez les pommes de terre et faites-les cuire avec la peau dans de l'eau salée pendant environ 40 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais entières. Retirez-les et attendez qu'ils se réchauffent.
2. Lavez les légumes. Épluchez l'oignon et grattez la carotte. Retirez la tige des poivrons et les graines en les laissant entiers.
3. Coupez les légumes en fines tranches: les courgettes 2 mm, environ 4 mm, le reste. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en tranches de 1 cm.
4. Assemblez la salade dans un plat rond profond. Allez placer les légumes formant un cercle avec eux sur le bord, et insérez-les par couleurs; toutes les 3 ou 4 tranches, mettez une pomme de terre.
5. Formez un petit cercle à l'intérieur avec les légumes restants. Conservez la salade au réfrigérateur ou dans un endroit frais.
6. Pour la vinaigrette, laver et sécher les feuilles de basilic et les mettre dans le mixeur. Ajouter la moitié de l'huile et mélanger. Ajoutez le reste de l'huile dans un fil, salez et poivrez et battez jusqu'à ce que tout soit émulsionné.
7. Habillez et décorez le centre avec les pousses et saupoudrez de grains de poivre écrasés.

Salade de chou rouge à la crème d'amande

Ingrédients pour 4 portions:

• ½ chou rouge
• 3 carottes
• 4 radis
• 2 pommes
• 40 g de crème d'amande blanche
• 10g de miso shiro
• 20 g d'amandes effilées
• Graines de coquelicot
• Poivre blanc fraîchement moulu
• Sel marin
• Huile d'olive extra vierge
• Le jus d'un citron

Élaboration:

1. Lavez le chou rouge et coupez-le en juliennes très fines. Mélanger avec une demi-cuillère à café de graines de pavot, deux cuillères à soupe d'huile, du jus de citron, du sel, du poivre et laisser mariner pendant une heure.
2. Grattez les carottes et coupez-les en fines lanières.
3. Peler la pomme, la couper en tranches et la faire sauter avec un peu d'huile à feu doux pendant environ 15 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
4. Lavez les radis, coupez-les en tranches très fines et superposez-les pour former une fleur.
5. Répartissez les tranches de chou, de carotte et de pomme dans 4 assiettes individuelles. Mélangez la crème d'amande avec le miso et servez-le sur des salades. Saupoudrer de graines de pavot et d'amandes.
6. Servir la salade décorée de la "fleur" de radis.