Les stratégies les plus efficaces pour perdre du poids avec santé

Martina Ferrer

Derrière le surpoids se cachent des déséquilibres hormonaux et métaboliques liés à l'alimentation. Nous pouvons les corriger en introduisant certains aliments et habitudes.

Le surpoids est l'augmentation du poids corporel au-dessus d'un schéma donné. Pour évaluer si une personne est en surpoids, les experts utilisent le soi-disant indice de masse corporelle (IMC), qui est le résultat de la division du poids en kilogrammes par le carré de la taille en mètres. Lorsque l'IMC est supérieur à 25, il est considéré comme un surpoids et une obésité lorsqu'il dépasse 30.

Mais l'IMC a ses limites: les athlètes peuvent avoir beaucoup de poids musculaire et pas tellement de graisse; dans ce cas, votre poids ne représente pas une augmentation de la graisse. Par conséquent, en plus d'utiliser l'IMC, il est nécessaire d'évaluer le pourcentage de graisse corporelle avec d'autres outils tels que des balances spéciales ou un pied à coulisse pour mesurer les plis cutanés.

Les conséquences sur la santé du surpoids et de l'obésité peuvent être très graves: accidents vasculaires cérébraux, résistance à l'insuline, inflammations chroniques, perte de mobilité, altérations du microbiote, problèmes immunitaires … Cela réduit également considérablement la qualité de vie et augmente la possibilité de souffrent d'autres conditions. Par conséquent, nous sommes tous intéressés à l'empêcher ou à y remédier.

La graisse est nécessaire, mais pas en excès

L'une des principales causes de l'obésité est une accumulation excessive de graisse dans le corps produite par une consommation excessive d'aliments riches en glucides et en sucres, des produits transformés, un mode de vie sédentaire et d'autres facteurs.

Mais il n'est pas nécessaire de diaboliser la graisse, mais son excès. En effet, la graisse dans le corps est nécessaire au bon fonctionnement des systèmes hormonal, reproducteur et immunitaire, comme isolation thermique et comme source d'énergie.

Il est nécessaire d'avoir entre 10 et 14% de graisse corporelle chez l'homme et jusqu'à 20-22% de graisse corporelle chez la femme. Lorsque ces pourcentages augmentent, c'est à ce moment que des problèmes et des pathologies apparaissent.

Nous devons également garder à l'esprit que toutes les graisses organiques ne sont pas identiques. Il existe de la graisse essentielle, brune, sous-cutanée, intramusculaire et viscérale, bien que ce soit la graisse viscérale et brune qui a une plus grande relation avec l'obésité.

Où la graisse s'accumule-t-elle dans votre corps?

Le plus dangereux est celui qui s'accumule autour des organes (estomac, foie, intestins, reins …) et peut interférer avec leurs fonctions; Si nous accumulons des triglycérides dans ladite graisse autour des viscères, cela augmente la taille des cellules du tissu adipeux et génère une inflammation dangereuse. La bonne chose est qu'il répond très bien à l'exercice physique, car c'est le premier que le corps utilise comme carburant.

Sa fonction principale produit de la chaleur, et le fait en utilisant de la graisse viscérale et du glucose. Les bébés ont un pourcentage élevé de graisse brune dans leur corps. À l'âge adulte, nous conservons un peu de graisse brune dans le cou, le haut du dos et la poitrine.

Cette graisse est importante car elle est plus métaboliquement active que la graisse blanche: au repos elle consomme plus de calories et aide à dissiper une grande partie des calories excédentaires sous forme de chaleur. C'est pourquoi il est pratique de savoir que nous pouvons augmenter notre quantité de graisse brune avec de petites expositions au froid, mais aussi avec de l'exercice, bien qu'avec moins d'efficacité.

Hormones de la faim

Le tissu adipeux ou le tissu adipeux peut être considéré, en fait, comme un organe endocrinien, car il sécrète des hormones impliquées dans la régulation de la faim et de la satiété. Il produit également d'autres hormones impliquées dans les processus métaboliques.

Lorsque nous mangeons, le corps libère l'une de ces hormones, la leptine, dans la circulation sanguine pour alerter le cerveau que nous pouvons finir de manger de la nourriture. Mais si le capteur cérébral est devenu résistant à la leptine, la possibilité de transmettre le message de satiété disparaît et nous continuons à manger et à accumuler des calories.

Cette résistance à la leptine est la conséquence d'une inflammation causée par un excès de graisse dans l'organisme. Les substances inflammatoires voyagent à travers le corps et il réagit en sécrétant d'autres agents qui l'empêchent d'atteindre le cerveau pour le protéger. Mais cela entrave également l'arrivée de la leptine et son message de satiété. C'est ce qu'on appelle le «court-circuit de leptine».

Le désordre hormonal ne s'arrête pas là. De plus, il y a une résistance à la dopamine, une hormone qui nous donne envie de faire des choses. Le corps veut donc moins bouger et dépenser moins s'il ne reçoit pas de leptine ou de dopamine, et il ralentit le métabolisme, créant ainsi un cercle vicieux. En conclusion, vous avez une très bonne réserve d'énergie accumulée, peu d'envie de la dépenser et plus de faim.

Insuline et glucose sous contrôle

Une autre hormone, l'insuline, a également une relation claire avec l'obésité et notre santé: elle est produite par le pancréas chaque fois que nous mangeons des aliments riches en glucides (le sucre en fait partie).

L'insuline permet aux cellules d'utiliser le glucose dont elles ont besoin pour l'énergie et de maintenir les fonctions des organes et des systèmes. Autrement dit, il ouvre la porte au glucose pour entrer dans les cellules et être utilisé.

Lorsque nous mangeons beaucoup de glucides et de sucres ou que les dépôts sont déjà pleins de sucre, l'excès de glucose se transforme en graisse et s'accumule sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux, augmentant notre graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale.

De plus, le corps essaie de compenser l'excès de glucose qui circule dans le sang en produisant plus d'insuline, mais il arrive un moment, si l'excès est maintenu, que les tissus se saturent et ne répondent pas à l'action de l'insuline, ils y deviennent résistants. . Nous avons déjà créé un autre cercle vicieux.

La résistance à l'insuline est une phase antérieure au diabète de type 2 et est également liée à des pathologies telles que le syndrome des ovaires polykystiques, l'artériosclérose, l'excès de cholestérol dans le sang, l'inflammation chronique de bas grade, l'altération du microbiote et Alzheimer, parmi de nombreuses autres situations.

En ce qui concerne le poids, la résistance à l'insuline produit non seulement une augmentation de la graisse corporelle, mais diminue également la capacité à décomposer les graisses comme source d'énergie, ce qui rend la perte de poids difficile.

Cultivez le bon microbiote

Enfin, nous ne pouvons cesser de parler de l'importance du microbiote intestinal. La diversité de notre microbiote peut nous rendre en bonne santé ou non, et nous pouvons perdre du poids facilement ou non. Voyons comment il est produit.

Les bactéries présentes dans nos intestins contrôlent notre métabolisme et influencent l'inflammation et l'accumulation de graisse, et nous rendent plus ou moins sujets au surpoids et à l'obésité. Si nous apprécions la diversité bactérienne, nous profiterons de la santé digestive ainsi que de la santé émotionnelle, immunitaire et endocrinienne.

Plus précisément, le surpoids et l'obésité ont été liés à un déséquilibre entre les trois principaux groupes de bactéries intestinales: les bactéroïdes, les firmicutes et les actinobactéries.

Idéalement, il y a une proportion plus élevée de bactéroïdes que de firmicutes, et dans les bactéroïdes, plus de Prevotella spp que de Bacteroides spp, car ceux-ci - en métabolisant l'amidon résistant, les fructooligosaccharides et le xylane de légumineuses, de grains entiers et de légumes comme les oignons, les poireaux … - ils produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui réduisent la production de graisse dans le foie, abaissent le cholestérol et nous donnent une sensation de satiété.

Réduit l'inflammation

Pour perdre du poids de manière saine, votre objectif devrait être de réduire l'inflammation grâce à un régime. Évitez les sucres, les pâtisseries, les graisses hydrogénées et les produits transformés, espérez les repas et pratiquez le jeûne intermittent afin d'améliorer la résistance à la leptine. Enfin, gardez ces trois habitudes à l'esprit:

1. Mâchez bien. Il est également essentiel de bien mâcher chaque bouchée pour assurer une bonne digestion des aliments et l'absorption des nutriments.
2. Fais du sport. Pour améliorer la résistance à l'insuline, faites de l'exercice à différentes intensités qui incluent des activités aérobies (course, natation, cyclisme, etc.) et anaérobies (tonification et renforcement des muscles par des exercices de résistance et de poids).
3. Assez dormi. Le manque de sommeil et le stress produisent de l'inflammation et de la faim en raison de l'augmentation du cortisol, une hormone qui augmente la glycémie, favorise la résistance à l'insuline et rend difficile la mobilisation des graisses.