Prévoyez de boire plus d'eau et de bien vous hydrater

Prévoyez de boire plus d'eau et de bien vous hydrater

Claudina Navarro et Manuel Núñez

Des questions se posent souvent sur la quantité d'eau à boire, quelle est la meilleure eau ou si boire trop peu entraîne des problèmes de santé. Nous essaierons de tous les résoudre ci-dessous.

Le corps élimine 1,5 litre par l'urine, 0,5 litre par la sueur et environ 0,4 par la respiration. Il faut donc récupérer en moyenne 2,5 litres grâce aux aliments et à l'eau de table.

Or, tous ces chiffres sont des moyennes statistiques. La réalité individuelle varie en fonction du poids corporel, de l'activité et du climat, entre autres facteurs. Le besoin de 2,5 litres - ce chiffre est pris comme référence - est satisfait par des aliments solides et des boissons.

L'eau dans les aliments

L'obtention de liquide dépend du type de régime. Par exemple, si vous suivez un régime hypocalorique qui comprend des quantités importantes de fruits et légumes, qui contiennent 85 à 95% d'eau, le besoin de boire de l'eau est moindre que si les menus sont caloriques et que vous consommez beaucoup de viande, de matières grasses , du pain, des chips ou du sucre, qui sont des aliments à faible teneur en eau. L'excès de sel dans l'alimentation est un autre facteur qui augmente le besoin de liquide.

• Les aliments les plus riches en eau sont les légumes. Le record est détenu par le concombre, avec une proportion de 95,6% en poids. Elle est suivie de la laitue (94,4%). Les légumes racines ont une proportion un peu plus faible: 88,6% pour les carottes, par exemple.
• Le fruit est presque aussi juteux. Les pastèques et les melons contiennent jusqu'à 92% d'eau. Pommes et poires, environ 84%. Fruits secs, 20%.
• Les céréales et les légumineuses en contiennent 12% (sèches) mais cuites peuvent atteindre 71%. Le pain varie entre 34 et 37%.

Des besoins variables

La plupart des nutritionnistes conviennent que vous devriez boire environ 1,5 litre d'eau par jour, mais en tenant compte du fait qu'il s'agit d'un conseil théorique, une moyenne. Par exemple, les personnes lourdes, qui font de l'exercice et mangent peu de légumes, peuvent en avoir besoin deux fois plus ou plus.

En revanche, pendant les saisons chaudes, les besoins augmentent, surtout si des activités sportives sont pratiquées, des bains de soleil ou que le climat est humide.

Il est bon de savoir que les médecins du sport recommandent de boire entre 0,5 et 1 litre pour chaque heure d'exercice. Ils conseillent également de le boire avant, pendant et après l'activité.

Comment identifier la soif

En pratique, la quantité d'eau à boire doit être déterminée en fonction de la soif, qui est le moyen utilisé par l'organisme pour éviter la déshydratation. Le problème est que pour percevoir la soif, il faut être attentif et l'écouter.

Il est possible de perdre la sensibilité à la soif car on ne boit pas aux premiers symptômes, qui sont une sensation de sécheresse dans la bouche et de constriction au niveau du pharynx et de la glotte. C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes âgées - qui se sont également habituées aux sensations de sécheresse liées à l'âge - boivent moins que nécessaire.

Une autre raison de la perte de sensation de soif est qu'elle est confondue avec la faim. Il est courant qu'une personne ait soif et mange au lieu de boire. Surtout si vous êtes un peu anxieux. Mais ce sont des sensations différentes: la faim ne se manifeste pas dans la bouche, mais dans l'estomac.

Deux types de déficit hydrique

La sensation de soif en est une, mais elle peut apparaître comme la conséquence de deux types de déshydratation.

• On peut dire qu'il existe une soif intracellulaire causée par la carence en eau dans les cellules. Ce manque de liquide se produit parce qu'il est absorbé par le sang, la lymphe et le liquide interstitiel, qui doivent être maintenus à une densité adéquate.
• Le deuxième type de soif est extracellulaire et survient lorsque le déficit affecte le sang, la lymphe et le liquide interstitiel. Il n'apparaît que dans des situations exceptionnelles, en raison d'une activité intense ou d'un coup de chaleur. Pour le rassasier, il faut boire de l'eau et aussi remplacer les sels car, sinon, le corps ne peut pas retenir le liquide.

Directives d'hydratation

Si vous sentez que vous avez besoin d'un peu plus d' hydratation , vous devez suivre un plan d'action. Le travail et les activités quotidiennes peuvent absorber l'attention de sorte que vous n'ayez pas le temps d'avoir soif. Dans ce cas, trois mesures peuvent être prises:

1. Établissez un horaire. Il s'agit de déterminer les moments où nous nous arrêterons pour boire un verre d'eau. Par exemple, si vous décidez de boire environ 1,5 litre par jour, vous pouvez répartir la consommation de sept ou huit verres tout au long de la journée, environ toutes les deux heures. De cette façon, vous buvez un verre au réveil (un bon moment, car 8 heures se sont écoulées depuis la dernière prise), deux verres tout au long de la matinée, un autre verre avec de la nourriture, deux verres l'après-midi, un verre avec le dîner et un autre avant de se coucher. Pour vous rappeler quand boire, vous pouvez utiliser l'alarme sur votre téléphone portable ou votre ordinateur.
2. Préparez le volume à boire. Il peut être plus confortable et simple de remplir une bouteille ou un thermos avec l'eau que vous souhaitez boire tout au long de la journée et de la garder toujours en vue, afin que nous soyons toujours conscients de la quantité déjà bue et des manquants.
3. Boire après chaque miction. Dans ce cas, l'alarme préventive est déclenchée par l'organisme lui-même. Il s'agit de boire après chaque visite aux toilettes. Vous pouvez même prendre le même montant - ou un peu plus - que ce qui a été supprimé.

4 remèdes à l'eau qui vous aident à vous sentir bien

Si elle est bue selon certaines directives, l'eau peut hydrater en profondeur le corps pour optimiser ses processus physiologiques. Il aide également à entraîner les substances toxiques qui doivent être éliminées.

Cure d'hydratation 1.

L'objectif est de fournir l'eau nécessaire et un peu plus pour compenser les carences en profondeur, c'est-à-dire à l'intérieur des cellules. Il peut être maintenu de un à trois mois et n'est pas indiqué pour les personnes en surpoids et hypertension. Tout au long de la journée, 9 verres de 250 ml d'eau faiblement minéralisée sont pris. Par exemple:

• Au petit déjeuner
• À 10 heures
• À 12h
• À midi
• Début d'après-midi
• L'après-midi (18h)
• Avant le dîner
• Avant de dormir

Cure d'hydratation 2.

Au lieu de fixer le montant, les références sont la miction. En fonction de la quantité retirée, un volume équivalent est immédiatement prélevé. Si les mictions étaient trop fréquentes, une quantité est bu un peu plus petite que celle éliminée. Cela peut être fait toutes les deux semaines pendant trois mois.

Cure purifiante.

Le but est d' hydrater et de détoxifier. C'est pourquoi la cure est réalisée avec de l'eau de minéralisation très faible (moins de 50 mg de résidu sec), qui a une plus grande capacité à évacuer les résidus métaboliques cellulaires. Il consiste à faire sept coups d'un demi-litre chacun. Comme il s'agit d'un volume double de celui recommandé par jour, il n'est pas recommandé chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque ou rénale, chez les patients hypertendus et chez ceux qui souffrent de rétention hydrique. Chaque prise peut durer une demi-heure.

Dans la pratique sportive.

• Une demi-heure avant l'effort, buvez une quantité modérée d'eau (deux verres).
• Pendant la pratique , buvez un peu toutes les 15 minutes si possible (cette eau peut contenir du glucose). À la fin, vous devez remplacer le fluide perdu.
• Si vous avez transpiré très intensément, cette eau peut être ajoutée un gramme de sel par litre pour favoriser son assimilation et compenser la perte de sodium.

Grand ou petit, chaud ou froid?

Quand il s'agit de boire, certaines personnes se demandent s'il vaut mieux boire de grandes ou petites gorgées. Dans les deux cas, pratiquement le même niveau d'hydratation est atteint. C'est plus une question de tempérament: certaines personnes ont tendance à boire vite et d'autres, lentement.

Si quoi que ce soit, on peut dire que si vous le buvez, il est probable que vous en ingérerez moins, car la sensation de satiété survient plus tôt. Les personnes hypertendues peuvent bénéficier de cette façon de boire, car cela réduit le risque qu'une boisson soudaine et abondante augmente la tension artérielle.

Pour s'hydrater, une boisson chaude ou froide est-elle meilleure?

Une autre question fréquente est de savoir s'il est plus pratique de boire des boissons chaudes ou froides. Du point de vue de l'hydratation, cela peut être pertinent car l'une des fonctions de l'eau est de maintenir la température corporelle.

• Si la température ambiante est basse, une boisson chaude peut ajouter un peu de chaleur.
• Si l'environnement est très chaud, une boisson froide aide à réduire la chaleur emmagasinée et réduit le besoin de transpirer et, par conséquent, la perte de liquide.
• Cependant, il y a le paradoxe qu'une boisson chaude en été peut produire une sensation de fraîcheur en provoquant une transpiration qui s'évapore sur la peau.
• Il convient d' éviter les extrêmes: les boissons très froides en été favorisent les problèmes de gorge et prises au cours des repas gênent la digestion.

Bonnes boissons hydratantes

La composition et la qualité de l'eau varient énormément. Ce n'est pas la même eau qui jaillit dans une source de haute montagne que celle qui sort des robinets d'un appartement de la ville. Et à cela il faut ajouter les différences entre les roches à travers lesquelles elles coulent, qui font varier la composition de leurs sels dissous à la fois dans un cas et dans l'autre.

• Les eaux de source de faible minéralisation (avec moins de 500 mg de sels par litre) ou très faibles (avec moins de 50 mg) sont les plus hydratantes car elles passent rapidement de l'intestin grêle à la circulation sanguine. Cela est dû à la pression osmotique, par laquelle le liquide le plus dense (sang) absorbe de l'eau qui contient moins d'éléments dissous (eau pauvre en minéraux).
• Infusions. Les infusions de certaines plantes comme la verveine, la menthe, le tilleul ou la mélisse, qui ont une saveur et un arôme agréables et que certaines personnes trouvent plus attrayantes que l'eau ordinaire , peuvent également être considérées comme hydratantes . Cependant, on peut dire qu'il n'est pas possible qu'un être humain n'aime pas l'eau. En premier lieu parce qu'il n'a pratiquement pas de saveur et en second lieu parce que c'est sa boisson naturelle et pratiquement exclusive dans la nature. Dans tous les cas, il n'y a rien de nocif à obtenir une partie du liquide nécessaire quotidiennement par infusion, tant qu'aucun sucre n'est ajouté ou que des plantes telles que le bouleau, la prêle ou le pissenlit ne sont pas utilisées, qui sont diurétiques, c'est-à-dire qu'ils augmentent l'élimination du liquide.
• Les jus de fruits et de légumes sont des boissons saines mais leur concentration en nutriments est si élevée qu'ils ne peuvent pas être ingérés en grande quantité. Un litre et demi de jus de fruits fournirait près de 700 calories et probablement des quantités excessives de vitamines. Par conséquent, ce ne sont pas des boissons appropriées pour satisfaire la soif, bien qu'elles puissent être consommées avec modération, telles quelles ou mélangées à de l'eau.

Des boissons qui ne désaltèrent pas

D'autres boissons telles que le café, le thé, le chocolat, les boissons gazeuses ou les boissons alcoolisées ne peuvent être considérées comme hydratantes car elles contiennent des composés qui contredisent cette fonction.

Par exemple, ils fournissent des alcaloïdes qui exercent un effet diurétique, des toxines qui doivent être purifiées ou des doses supplémentaires de sucre qui, en atteignant le sang sous forme de glucose, augmentent l'absorption d'eau dans l'environnement des cellules. Pour cette raison, lorsque vous buvez un soda, votre soif n'est pas étanchée comme lorsque vous buvez de l'eau.

Les mesures les plus efficaces qui peuvent être prises pour promouvoir la santé sont simples. Certains sont aussi bons que de remplir un verre d'eau. Nous pouvons le boire pendant que nous sentons que chaque goutte va remplir une mission importante dans notre corps.

Symptômes d'une éventuelle carence en eau

Quelque chose d'aussi simple que de boire une quantité suffisante d'eau chaque jour peut prévenir l'apparition de troubles tels que la fatigue, l'eczéma ou la constipation. Ce sont des symptômes qui indiquent une carence en eau:

• Fatigue. Le manque d'eau ralentit l'activité enzymatique et donc la production d'énergie. Ceci est évident dans la baisse des performances des athlètes due à la perte de liquide.
• Constipation. Si le corps a besoin de liquide, il en prend la dernière goutte qui atteint l'intestin grêle. En conséquence, les selles sont sèches, dures et difficiles à éliminer. C'est l'un des principaux symptômes de la déshydratation.
• Vieillissement prématuré. La peau est l'endroit où le manque d'eau interne se reflète le plus. Il y a une perte d'eau dans les tissus qui est associée à l'âge, mais elle peut également se produire en raison d'un manque d'hydratation.
• Désordres digestifs La lourdeur, les ballonnements, les courbatures et les nausées peuvent être causés par une consommation d'eau insuffisante. En cas de déshydratation chronique, il est difficile pour le système digestif de produire les 7 litres de sucs gastriques dont il a besoin pour son bon fonctionnement et pour maintenir les muqueuses en bon état.
• Hypertension et hypotension. Si le sang n'a pas un volume de liquide suffisant, il augmente la pression nécessaire pour le déplacer et le diriger là où il est nécessaire. Chez les personnes qui n'ont pas de tonus dans les vaisseaux sanguins, la réaction inverse peut se produire, une baisse de la pression artérielle.
• Troubles respiratoires. La sécheresse des muqueuses peut entraîner la multiplication des virus et des bactéries, ainsi que la toux et autres inconforts.
• Eczéma Si vous n'êtes pas bien hydraté, la sueur contient des toxines plus concentrées, ce qui peut provoquer des irritations, des taches, des démangeaisons, des boutons, etc.
• Infections urinaires. Si l'urine n'est pas suffisamment diluée et n'est pas expulsée avec la fréquence et la quantité appropriées, les irritants peuvent provoquer des lésions des muqueuses, où se multiplient les bactéries responsables d'infections douloureuses.