5 dîners rapides et légers pour l'été
Si vous n'avez pas envie de vous compliquer ou de penser à quoi manger pour le dîner, voici cinq recettes d'été faciles et saines, une pour chaque jour de la semaine. Marche!
La dernière chose que vous voulez pendant ces mois est de passer beaucoup de temps dans la cuisine . La cuisine d'été doit être facile, rapide, fraîche: salades, crèmes froides, beaucoup de fruits et légumes …
Pour beaucoup d'entre nous, le plat le plus difficile de la journée est le dîner, surtout si nous voulons faire des dîners légers et sains. Après avoir passé autant de temps à la maison, nous voulons profiter du soleil et du beau temps et nous allongons le temps de retour. Dès que nous rentrons à la maison affamés, nous ouvrons le réfrigérateur et la question à un million de dollars se pose: " Qu'allons-nous dîner?" . Cela vous semble-t-il familier?
Ici, comme toujours, si nous voulons continuer à manger sainement et réduire le stress , il est préférable de se planifier et de s'organiser, surtout si nous avons des enfants ou si nous ne sommes pas en vacances et que nous devons travailler le lendemain.
Dîners d'été rapides et faciles
Il y a deux options pour s'organiser : on peut avancer la préparation et laisser les plats, ou leurs bases, prêts ou apprendre à faire des plats rapides que l'on peut préparer en 10 ou 20 minutes . Mais que l'on consacre une journée à faire avancer les dîners ou que l'on prépare un plat express, l'essentiel est de savoir ce que l'on va cuisiner et donc d'avoir les ingrédients chez soi.
Ce que nous pouvons préparer, ce sont toutes sortes de pâtes à tartiner; les protéines végétales telles que les hamburgers, le tofu ou le tempeh grillé; et sauces. On peut laisser les légumes lavés pour faire une salade ou des légumes cuits au four. Parmi les plats rapides que j'aime le plus, il y a les crèmes froides, les salades, les sautés …
Ici, nous allons voir cinq recettes rapides pour chaque jour de la semaine. Certains nécessitent une préparation simple mais préalable que vous pouvez conserver au réfrigérateur.
Spaghettis aux courgettes avec sauce à l'avocat
Les spaghettis aux courgettes avec cette sauce sont un plat très simple, qui se prépare en seulement 10 minutes. Nous pouvons les consommer crus ou passer à la poêle .
Si nous cuisinons pour des enfants ou des athlètes, nous pouvons remplacer les courgettes par des pâtes traditionnelles ou utiliser des demi-pâtes et des demi-légumes.
Pour le rendre encore plus rapide, nous pouvons préparer les spaghettis aux courgettes jusqu'à 2 jours avant et les laisser crus dans un récipient au réfrigérateur.
Ingrédients (1 personne):
- 1 petite courgette
- Huile d'olive extra vierge
- Sel
Pour la sauce:
- 1 avocat mûr
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 poignée de basilic, persil ou coriandre
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Parmesan végétalien
- Sel
Préparation:
- Préparez les spaghettis aux courgettes . Lavez les courgettes, coupez les extrémités et faites les spaghettis à l'aide d'un spiraliseur. Si vous ne l'avez pas, vous pouvez utiliser un éplucheur de pommes de terre et faire des rubans plus larges, comme des nouilles.
- Préparez la sauce à l'avocat. Retirez la pulpe de l'avocat et écrasez-la avec le reste des ingrédients, à l'exception du parmesan végétalien.
- Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une petite poêle et faites revenir les spaghettis avec une pincée de sel pendant environ 2 minutes.
- Servir les spaghettis avec la sauce et le parmesan végétalien.
Gaspacho aux nectarines avec une touche épicée
Le gaspacho ou autre cold cream sont peut-être les dîners les plus rapides de l'été. Délicieux, rafraîchissant et réconfortant à la fois. Il suffit de fouetter les légumes verts et les légumes frais et vous avez terminé.
Ceci est une version sucrée épicée avec de la nectarine, du piment et de la coriandre . Si nous avons plus faim, nous pouvons le servir avec une garniture riche en protéines comme les noix, les pois chiches au four, le tofu, etc.
Ingrédients (2 personnes):
- 3 tomates mûres
- 1 nectarine
- 1 concombre
- 1 gousse d'ail
- 1/4 de ciboulette
- 8 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- Sel
- Une pincée de piment
- Coriandre fraîche à servir
Préparation:
- Lavez et hachez tous les légumes et la nectarine . Réservez quelques tranches de légumes et de fruits pour servir.
- Battez tous les ingrédients dans un mixeur. Si vous voulez que le gaspacho soit très froid, ajoutez quelques glaçons. Si vous préférez une consistance plus liquide, ajoutez un peu d'eau.
- Servir le gaspacho avec les légumes et les fruits réservés et la coriandre fraîche.
Nouilles sarrasines à la sauce aux noisettes
Les nouilles aux légumes sautés et une sauce riche est un dîner que nous pouvons préparer en environ 20 minutes et il est pratique lorsque nous avons faim.
Dans ce plat, les protéines proviennent des noisettes, mais si nous voulons en ajouter encore plus, nous pouvons utiliser un peu de tofu ou de légumineuses cuites dans le sauté .
Pour gagner du temps , nous pouvons laisser la sauce prête et les légumes coupés.
Ingrédients (2 personnes):
- 160 g de nouilles de sarrasin
- 1 gousse d'ail
- 1 tranche de gingembre
- 1 petit poivron rouge
- 1/2 brocoli
- 1 carotte
- Sel
- 2 cuillères à soupe de tamari
- 2 cuillères à soupe de noisettes grillées
- Coriandre frais
Pour la sauce aux noisettes:
- 1/2 tasse de noisettes grillées
- 1/4 tasse d'eau
- 3 cuillères à soupe de tamari
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 régime d'ail
- 1 cuillère à café de sucre de coco ou autre édulcorant
- 1 tranche de gingembre frais
- 1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
- 1/2 cuillère à café de piment
Préparation:
- Julienne tous les légumes. Épluchez l'ail.
- Faites cuire les pâtes selon les instructions du fabricant. Égouttez et passez à l'eau froide. Réservation.
- Préparez la sauce . Dans un mixeur en verre ou à l'aide d'un mixeur, mixez tous les ingrédients de la sauce. Goûtez la saveur et réservez.
- Versez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive dans un wok ou une grande poêle, ajoutez l'ail et le gingembre émincés et faites sauter pendant un moment. Ajouter le reste des légumes, une pincée de sel et faire revenir environ 5 minutes.
- Ensuite, ajoutez les nouilles, la sauce tamari et faites sauter pendant un petit moment.
- Servir les tagliatelles avec la sauce, les noisettes grillées et la coriandre fraîche.
Sandwich au tempeh cuit au four et sauce romesco
Un bon sandwich ou sandwich peut nous sauver le dîner. Dans cette recette, la chose est de préparer la garniture avant et de la préparer au réfrigérateur , donc au moment de la consommation, il ne sera nécessaire que d'assembler les sandwichs.
Si vous préférez un dîner plus léger , vous pouvez utiliser le tempeh et la sauce dans une salade ou préparer des wraps de laitue (c'est-à-dire utiliser la garniture sur de grandes feuilles de laitue). Il en sort beaucoup de sauce, il en restera donc pour d'autres plats.
Ingrédients:
Pour la sauce romesco:
- 1 poivron
- 4 tomates mûres
- 4 gousses d'ail
- Huile d'olive extra vierge
- Sel
- 80 g d'amandes
- 8 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- Une pincée de piment
- 1 cuillère à café de sirop d'érable ou autre édulcorant
- Sel
Pour le tempeh:
- 250g de tempeh
- 2 cuillères à soupe de tamari
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Pour le sandwich:
- Pain complet
- Feuilles de laitue
- Tomate
- Avocat
- Kimchi
Préparation:
- Préchauffez le four à 200 ° C. Placez le poivron rouge entier sur une plaque appropriée et mettez-le au four.
- Couper les tomates en deux, assaisonner de sel et arroser d'huile d'olive et après 15 minutes, ajouter dans le plat avec le poivre. Après 5 minutes supplémentaires, ajoutez 3 gousses d'ail. Par conséquent, les poivrons doivent cuire pendant 45 minutes au total; tomates, 30 minutes; et l'ail, 25 minutes. Veillez à ce que l'ail ne brûle pas car il est amer. Il doit être doux, mais de couleur blanche. Lorsque les légumes sont prêts, laissez-les refroidir.
- Pendant ce temps, préparez le tempeh . Couper en fines tranches, mélanger avec le tamari et l'huile et saupoudrer de levure nutritionnelle. Déposer sur une plaque à biscuits sur du papier sulfurisé et cuire au four avec les légumes pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
- Lorsque les légumes sont chauds, épluchez le poivron et enlevez les graines. Épluchez l'ail rôti et 1 gousse d'ail crue. Écrasez tous les ingrédients de la sauce . Rectifiez la saveur. La sauce et le tempeh peuvent être conservés dans des boîtes en verre jusqu'à 4 jours.
- Pour préparer le sandwich , faites griller le pain, nappez de sauce et remplissez de feuilles de laitue, de tranches de tomate, de kimchi, d'avocat et de tempeh. Accompagner d'une salade verte.
Salade d'aubergines au four avec cerises et sauce tahini au yogourt
Une autre option pour préparer le dîner en un rien de temps est de préparer les ingrédients à l'avance et de terminer le plat avant de servir. Dans ce cas, nous pouvons préparer les aubergines et la sauce et conserver le tout séparément dans des bocaux ou des moules en verre jusqu'à 3 jours au réfrigérateur.
Nous pouvons servir les aubergines froides ou les réchauffer un peu. Et la salade ne peut être préparée qu'avec les légumes ou, si nous avons besoin d'un plat plus robuste, nous pouvons ajouter des lentilles cuites . En automne, vous pouvez remplacer les cerises par la grenade.
Ingrédients (2 personnes):
- 2 aubergines
- 2 poignées de roquette ou de mâche
- 4 cuillères à soupe de lentilles cuites (facultatif)
- 2 cuillères à soupe de pistaches grillées
- 50 g de cerises
- Huile d'olive extra vierge
- Sel
Pour la sauce tahini et yogourt:
- 250 g de yogourt à la noix de coco non sucré ou autre yogourt végétal
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à café de cumin
- Sel
Préparation:
- Préchauffez le four à 200 ° C. Coupez les aubergines en deux dans le sens de la longueur puis en tranches. Arrosez bien d'huile d'olive (ils doivent être bien trempés), assaisonnez de sel et faites cuire au four pendant 35 à 40 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer.
- Mélangez tous les ingrédients de la sauce . S'il est trop épais, ajoutez quelques cuillères à soupe de boisson végétale.
- Dénoyautez les cerises et coupez-les en deux.
- Dans une assiette, déposez tous les ingrédients: la roquette, les aubergines, les cerises, les lentilles (si vous comptez les utiliser), les pistaches et servez avec la sauce.
