Comment la méditation fonctionne sur le cerveau

Cristina Saez

La méditation était connue pour apporter le bien-être, la relaxation et la pleine conscience, mais la science montre maintenant qu'elle peut modifier le cerveau et favoriser la mémoire, l'empathie et la créativité.

Chelsea Shapouri-unsplash

Il est juste après six heures du matin. La ville commence lentement à se réveiller, et comme chaque jour, Guillermo se lève, fait quelques exercices de yoga puis se prépare à pratiquer une demi-heure de méditation .

Pour ce Mexicain, qui vit à New York depuis près d'une décennie et dirige l'une des plus importantes chaînes de télévision d'Amérique latine aux États-Unis, la méditation apporte sérénité , calme, un lieu pour contempler et contempler le monde sous un autre angle; un remède efficace contre le stress de votre travail , et aussi, dit-il, votre arme secrète pour être plus créatif et trouver de bonnes solutions aux problèmes qui se posent.

La méditation est pratiquée depuis des siècles pour calmer, réduire l'anxiété et le stress et maintenir la clarté nécessaire pour affronter la vie.

C'est un excellent moyen d'ouvrir des espaces internes, de s'arrêter et de réaliser ce qui se passe, ici et maintenant, afin que vous puissiez prendre de meilleures décisions et choisir avec quelle attitude vous voulez continuer à vivre .

Maintenant, à tous ces bienfaits s'ajoutent les découvertes scientifiques faites ces dernières années sur ses effets spécifiques sur le cerveau.

Les effets de la méditation sur le cerveau

Grâce aux technologies de neuroimagerie, il a été possible de vérifier ce que certains scientifiques soupçonnaient déjà depuis près de quatre décennies, à savoir que la méditation affecte directement le fonctionnement du cerveau et sa structure . Il est capable de le changer physiquement en renforçant les domaines responsables de la concentration, de l'apprentissage et de la mémoire, et il peut nous rendre plus créatifs et empathiques, ainsi que nous aider à gérer les émotions.

Une équipe de chercheurs du Massachusetts General Hospital (États-Unis), dirigée par Sara Lazar, neuropsychiatre à la Harvard Medical School, a pu vérifier et démontrer les changements que la méditation provoque dans la matière grise .

Les chercheurs ont pris des images IRM de la structure cérébrale de 20 volontaires masculins et féminins deux semaines avant de suivre un programme de méditation de pleine conscience ou de réduction du stress.

Les volontaires devaient assister à des réunions hebdomadaires au cours desquelles ils pratiquaient une méditation consciente. De plus, ils ont fourni du matériel enregistré afin que chaque jour à la maison, ils puissent suivre une méditation guidée. Au total, les participants ont médité environ une demi-heure par jour.

Plus de matière grise

Après les huit semaines qu'a duré le programme, les neuroscientifiques ont de nouveau pris des photos de leur cerveau. Les conclusions étaient révélatrices:

• Plus de matière grise dans la région de l'hippocampe: comme ils le soupçonnaient, ils ont constaté qu'il y avait eu une augmentation de la densité de matière grise dans l'hippocampe, une région du cerveau en forme d'hippocampe directement liée à l'apprentissage et à la mémoire .
• D'autres domaines en ont bénéficié: d' autres parties impliquées dans la conscience de soi, la compassion et l'introspection en ont également bénéficié .
• Moins de stress et d'anxiété: ils ont également constaté que la densité neuronale de l'amygdale cérébrale, une zone liée au stress, à l'anxiété, à la peur, à la tristesse et à la dépression, avait été réduite.

Que tous ces changements physiques se produisent dans le cerveau a à voir avec une propriété unique des êtres humains: la plasticité cérébrale, la capacité de modeler nos neurones et nos synapses tout au long de la vie . Cette propriété nous permet d'apprendre de nouvelles choses. Et maintenant nous savons que la méditation améliore cette propriété.

Plus d'ondes gamma

Dans la recherche susmentionnée du Massachusetts General Hospital, publiée début 2011, la pleine conscience a été spécifiquement utilisée , un outil millénaire qui a ses racines dans le bouddhisme et la philosophie zen, et qui mène à la pleine conscience. Bien que les volontaires aient effectué des méditations très simples, comme se concentrer sur leur respiration ou une image, ils étaient efficaces pour exercer, entre autres, l'attention, facteur essentiel pour apprendre à se produire.

Mais l'étude menée par Sara Lazar n'est pas la première à se renseigner sur les relations bénéfiques entre la méditation et le cerveau .

Richard Davidson , directeur du laboratoire de neurosciences affectives à l'Université du Wisconsin, travaille avec le Dalaï Lama depuis 1992 et a étudié le cerveau des moines bouddhistes tibétains portant des casquettes équipées de capteurs électriques qui enregistrent l'activité des neurones.

C'est ainsi que Davidson a découvert que le cerveau des moines génère des ondes gamma extrêmement puissantes , parfaitement synchronisées, qui sont liées à la conscience de soi.

Augmentation de la conscience de soi

Également à l'Université de Yale, d' autres recherches ont été menées pour voir quelles parties du cerveau sont activées lorsqu'une personne médite . Pour ce faire, ils ont analysé les cerveaux de personnes qui méditaient depuis une décennie et les ont comparés à ceux d'autres qui venaient de commencer.

Ils ont vu que ceux qui pratiquaient la méditation depuis longtemps avaient développé un réseau neuronal qui favorisait une plus grande conscience de soi et du présent.

Meilleure concentration même chez les enfants

Dans certaines écoles élémentaires des États-Unis , diverses études empiriques ont même été menées à l' aide de techniques de méditation simples , basées sur la respiration, pour aider les enfants à se concentrer davantage et à améliorer leurs capacités d'apprentissage.

Avec un exercice aussi simple que de poser une pierre sur le ventre des enfants (à partir de quatre ans), de s'allonger sur le dos, et de leur apprendre à porter toute leur attention sur la respiration lorsque la pierre monte et descend, on a vu que améliore votre attention en classe et développe votre créativité.

Réduction du stress

Andrés Martín Asuero, spécialiste des thérapies de pleine conscience et de réduction du stress et de la douleur, souligne que, bien que les preuves scientifiques ne soient pas encore trop solides, car la recherche dans ce domaine n'a été menée que récemment, on a vu que la méditation abaisse le niveau de cortisol dans la salive , qui, à son tour, réduit le stress.

«Le cortisol, lorsqu'il passe la barrière cranioencéphalique, est neurotoxique, il brûle les terminaisons neuronales, réduisant ainsi la capacité à apprendre et à trouver de nouvelles solutions aux problèmes», souligne-t-il.

Avoir du cortisol dans le sang pendant une longue période rend le cerveau moins capable de résoudre les problèmes et diminue finalement l'intelligence. Martín a mené une étude avec l'Université du Pays basque et le Collège des médecins de Vizcaya sur les bienfaits de la méditation pour les patients souffrant d'hypertension.

Grâce à la méditation, vous pouvez combattre le stress et l'anxiété, deux causes puissantes de changements de la pression artérielle . Il peut être aussi efficace ou plus efficace qu'un anxiolytique . De plus, il améliore le système immunitaire.

Comment introduire la méditation dans la vie quotidienne

Il n'est pas nécessaire de se retirer pour méditer. Une attention calme peut être régulièrement portée à l'instant présent .

Le moine bouddhiste vietnamien Thich Nhat Hanh , l'un des professeurs les plus respectés d'Occident, introduit la pleine conscience dans la vie quotidienne à travers des exercices de pleine conscience.

"Le corps est le meilleur outil pour rester avec toute l'attention, car c'est la seule chose qui habite le présent. L'esprit erre mais le corps est une ancre pour revenir", explique la psychologue Constanza González.

Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:

• Fermer les yeux. Un exercice qui peut être fait à la maison ou au travail est, pour de brefs moments de la journée, de fermer les yeux dans une position confortable et de se demander: comment vais-je? Qu'est-ce que je ressens maintenant? Vous devez répondre des sensations. Un scan est fait de la façon dont le corps est, des orteils à la tête. Qui se sent? Douleur? Engourdissement? Plaisir?
• Respirer. Une autre pratique consiste à se concentrer sur la respiration. Allongé ou assis confortablement, les yeux fermés, placez une main sur votre abdomen et attirez votre attention sur la façon dont l'air entre et sort de votre nez. Si vous êtes distrait, une façon de ramener votre esprit à l'exercice est de compter les respirations par cycles, par exemple de 1 à 10 et de 10 à 1. a
• En mangeant. De petites méditations informelles peuvent également être pratiquées en mangeant. Au petit déjeuner, se concentrer sur la sensation du pain grillé, son odeur, sa texture, comment il change quand on le met dans la bouche, quand il s'effrite, quand il se ramollit… La vaisselle ou le brossage des dents offrent aussi de bonnes occasions de méditation. Il s'agit d'être présent lorsque ces actions sont menées, sans penser à ce qu'il faut faire ensuite ou à ce qui s'est passé dans la journée. Si des pensées apparaissent, elles sont doucement exprimées.

James Low , psychothérapeute expert en méditation et bouddhisme, propose de mettre la méditation en termes simples . Par exemple: notre chaudière de chauffage tombe en panne et nous appelons un technicien qui nous dit qu'il faudra une heure pour arriver et qu'entre-temps, nous devons débrancher l'appareil pour le refroidir. La méditation, recueille Low, est ce moment pour se calmer. La méditation coûte cher, car l'esprit aime la distraction .

Mais nous pouvons la guider. «Nous pouvons nous lier d'amitié avec elle, créer un autre type de relation qui ne consiste ni à se laisser emporter ni à essayer de la contrôler. Il s'agit d'ouvrir plus d'espace pour voir comment cela fonctionne et comment nous allons répondre à chaque situation de la vie», dit-il. la psychologue Constanza González.

La pleine conscience: ici et maintenant

La pleine conscience ou la pleine conscience est l'un des meilleurs outils de méditation au quotidien. Il s'est avéré très utile pour gérer la douleur et le stress. Il a été développé dans les années 1980 au centre médical de l'Université du Massachusetts et est depuis devenu une référence en psychologie et en médecine pour sa manière holistique de traiter l'esprit et le corps.

"Il s'agit d'une intervention psycho - éducative , qui vise à réduire l'inconfort psychologique - dit Andrés Martín -. Elle se concentre sur les interactions entre l'esprit, le corps et le comportement, et sur la manière dont les relations sociales, mentales, spirituelles, émotionnelles et le comportement affecte la santé. »Ce type de méditation n'est rien de plus qu'une façon de prêter attention à ce qui se passe, de se connecter avec le présent, de suspendre les jugements de la raison.

"Ce qui compte vraiment ne se produit pas lorsque vous méditez, mais plus tard, lorsque vous revenez et commencez à résoudre des choses - souligne la psychologue Constanza González -. Il s'agit de s'arrêter pour pouvoir agir et de ne pas continuer avec la même inertie qui cause la souffrance. il est temps d'ouvrir de nouveaux espaces et de décider d'agir au lieu de réagir. "

Les exercices de méditation peuvent être incorporés dans la vie quotidienne: de la pratique de la pleine conscience en lavant la vaisselle à la pratique en mangeant "

Quand il s'agit d'amener la méditation dans nos actions quotidiennes, il s'agit de prêter attention aux sensations ou de se concentrer sur la respiration pendant au moins cinq minutes, sans chercher à agir dessus et sans laisser l'esprit aller vers le passé ou le futur.

«À chaque respiration, nous constatons que nous sommes vivants - souligne Andrés Martín -. Et c'est très important car cela génère calme et tranquillité. Cela nous donne un certain repos . Vous arrêtez de penser à ce qui vous inquiète et ne faites attention qu'à votre respiration, qui n'a aucune charge émotionnelle. "

Et cet exercice simple est également capable d'améliorer la créativité; lorsque nous devenons obsédés par quelque chose, nous sommes incapables d'adopter un autre point de vue. La méditation vous permet d'ouvrir l'espace nécessaire pour voir clairement . De même, la capacité d'empathie est favorisée, car lorsque nous sommes capables de calmer l'esprit, nous sommes plus en contact avec nous-mêmes et avec l'autre.

«À partir de ce lien avec ma souffrance, je peux me connecter avec la souffrance des autres», dit Andrés Martín, qui a mené une étude avec 84 professionnels de la santé à Barcelone dans laquelle il a démontré comment la méditation peut accroître l'empathie . Après un an de formation à la pleine conscience, les médecins et les infirmières se sont sentis moins irascibles et anxieux, ils ont réduit leur stress et, surtout, leurs sentiments d'empathie et de compassion, essentiels dans leur travail, ont augmenté.

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