7 exercices pour libérer le diaphragme et mieux respirer

Ou Haleluiya

La libre circulation du diaphragme, un muscle large et puissant, dépend en partie de la qualité de notre respiration. Passer en revue les facteurs qui vous limitent vous aide à respirer plus consciemment.

Le diaphragme (un muscle qui sépare, comme s'il s'agissait d'un plafond, la cavité thoracique, c'est-à-dire la cavité aérienne, de la cavité abdominale, le liquide) est en partie responsable de la qualité de notre respiration. Prêter attention aux facteurs qui peuvent limiter ou endommager ce muscle - et l'exercer - peut nous aider à mieux respirer.

Pourquoi l'état de ce muscle influence-t-il autant notre respiration? Le cœur repose sur le diaphragme et est massé à chaque respiration. Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte et tombe, abaissant le cœur ; Lorsque vous expirez, il se détend et monte, le poussant légèrement par le bas . Ce contact constant se produit également avec les poumons et les organes de la cavité abdominale.

En effet, le diaphragme n'a pas sa propre forme, mais s'adapte aux formes et aux pressions qu'il reçoit des organes ; Ainsi, lorsque vous mangez trop, votre respiration est moins libre et légère, car l'estomac gonfle et serre le diaphragme par le bas.

Respirer par le nez ou la bouche

En respirant régulièrement par le nez, nous respirons un air de meilleure qualité.

• Les poils et les enzymes du mucus nasal sont des filtreurs : ils piègent la poussière et tuent les bactéries.
• Le nerf olfactif en haut du nez vous alerte sur tout autre produit potentiellement dangereux.
• La muqueuse humidifie et réchauffe également l'air.
• La bouche n'est pas sèche. Mais parfois, il est essentiel de respirer par la bouche, par exemple lors d'une activité physique intense, en chantant ou en jouant d'un instrument à vent, car la demande en oxygène doit être rapidement satisfaite; Étant donné que les passages dans la bouche sont plus larges et que le chemin entre la bouche et les poumons est plus court, il est naturel de respirer par la bouche à temps .

1. Observez la respiration

Avant d'effectuer de véritables exercices de respiration, il est utile d'observer et d'étudier vos schémas respiratoires. Vous pouvez vous asseoir sur le sol en position du lotus ou sur une chaise , les mains jointes sur vos genoux ou en posant l'une sur la poitrine et l'autre sur l'abdomen.

Comment respirer? Les abdominaux bougent-ils avec le rythme respiratoire? Y a-t-il une petite pause après chaque expiration? Pensez-vous que la respiration se fait sans effort? Est-ce une respiration détendue et régulière?

Gardez à l'esprit que l'observation de votre respiration et son exercice peuvent avoir différents objectifs:

• Créez une conscience respiratoire.
• Synchronisez la respiration avec le mouvement.
• Étirez les muscles respiratoires et posturaux.
• Changer les habitudes respiratoires ou les habitudes comportementales.
• Préparez-vous à une situation stressante ou douloureuse.
• Se détendre.
• Augmentez la capacité pulmonaire ou effectuez le pranayama.
• Préparez-vous à la méditation.

2. Ouvrez et fermez la cage thoracique

Cet exercice est effectué debout et en gardant à l'esprit l'objectif de synchroniser le mouvement avec la respiration .

• Avec une inspiration profonde , étirez votre colonne vertébrale et écartez vos paumes vers le ciel pour augmenter le degré d'étirement de vos pectoraux. Étendez également une jambe, en gardant le pied en l'air, pour prolonger l'extension de la colonne vertébrale. Mais soyez prudent: ne surétirez pas votre colonne vertébrale ou ne laissez pas tomber votre tête en arrière , mais maintenez un alignement intégré de votre tête avec le reste de votre colonne vertébrale.
• À l'expiration , serrez-vous dans vos bras pour étirer les muscles intercostaux postérieurs et fléchir la colonne vertébrale et les genoux.

3. Étirez le cou

• Exercer les muscles respiratoires accessoires

La respiration thoracique , liée au stress, est associée à une surutilisation des muscles respiratoires accessoires cervicaux: le scalène et le sternocléidomastoïdien. Ces muscles ont tendance à se raccourcir en raison d'habitudes inappropriées, à la fois respiratoires et posturales.

Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale droite, ramenez votre épaule et votre bras gauches en arrière et posez le dos de votre main sur votre sacrum. Inclinez votre tête vers la droite avec votre nez vers votre aisselle. Tirez votre épaule gauche vers le bas et expirez profondément. Pour intensifier l'étirement, placez votre paume droite juste en dessous de la clavicule et tirez doucement la peau vers le bas.

Ce geste étendra davantage le tissu myofascial. Répétez l'exercice de l'autre côté.

• Mobiliser la face antérieure du cou

Les muscles hyoïdes sont également souvent raccourcis par des habitudes posturales et respiratoires inadéquates. Enroulez une serviette et placez-la autour de la nuque. Avec votre colonne vertébrale droite, étendez vos cervicales.

Fermez bien la bouche (mais ne serrez pas les dents) et expirez profondément. Lorsque vous expirez profondément , les deux premières côtes s'abaissent, augmentant l'étirement des muscles scalènes.

Pour intensifier l'étirement, tenez la serviette d'une seule main et, avec la paume de l'autre sur le dessus du sternum, tirez doucement la peau vers le bas. Ce geste étendra davantage le tissu myofascial. Ne restez pas plus longtemps dans les postures que ce qui est confortable pour vous et ne les faites jamais si des symptômes gênants apparaissent.

4. Étirez les deux côtés

Tenez-vous près d'un mur ou d'un arbre . Séparez le bras le plus proche du corps jusqu'à ce que le coude soit au niveau de l'épaule, inspirez et, en allongeant les côtés du torse, posez l'avant-bras de ce bras et la paume de l'autre main sur le mur ou l'arbre.

Pour augmenter l'étirement , respirez profondément vers le côté de la poitrine tendue, suivez une apnée de 3 secondes (fermer la gorge, la glotte, pour retenir l'air et détendre le cou et les épaules) et terminer par une expiration encore plus profonde que l'inhalation . Répétez l'exercice de l'autre côté .

5. Étirez le psoas

L' iliopsoas , un muscle clé des hanches et du bas du dos, partage un tendon avec le diaphragme. Pour l'étirer à côté du diaphragme, asseyez-vous sur le côté sur une chaise, comme sur la photo .

Gardez le genou avant plié à 90 °, la jambe arrière aussi étendue que possible et les bras, derrière le dos, saisissant le dossier de la chaise (pour intensifier l'étirement de la cage thoracique).

Expirez profondément pour permettre au diaphragme de se lever , tirez votre tendon vers le haut et étirez encore plus le psoas.

6. Étirez le diaphragme et le bassin

Le plancher pelvien, parfois appelé «diaphragme pelvien», se contracte et s'élève à chaque expiration. Allongez-vous sur le dos dans une pose de papillon ou avec vos plantes à plat sur le sol, et placez une couverture roulée ou un coussin sous votre colonne vertébrale. Cela prolonge la colonne vertébrale, ce qui ouvre la cage thoracique et étire la musculature intercostale.

Une autre option est de placer le coussin sous le bassin , de le soulever et de l'alléger du poids des organes. Étendez vos bras en arrière et avec une profonde expiration, introduisez vos abdos vers l'intérieur.

Faites à nouveau attention à votre respiration ; notez si son volume, sa largeur et sa profondeur ont changé.

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7. Rire

Le rire est un excellent exercice diaphragmatique et abdominal . Dans le rire ou le rire, il y a une expiration forte et répétée causée par des contractions intenses des abdominaux et du diaphragme. De plus, des endorphines sont sécrétées. Un analgésique naturel!

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Les forces qui affectent le geste respiratoire

Pour remplir sa fonction, le diaphragme a besoin d'une certaine liberté de mouvement . Sa position centrale et relativement souple fait que chaque changement organique ou postural peut influencer son état et, par conséquent, puisqu'il est le protagoniste de la respiration, dans celui-ci et dans la qualité de vie. Sa fonctionnalité optimale dépend de plusieurs facteurs:

• État psycho-émotionnel : l'attitude vitale affecte la posture du corps, ce qui influence directement le volume respiratoire.
• Hygiène posturale : la manière dont le corps est utilisé en position debout, assise ou lors de toute autre activité quotidienne affecte l'équilibre musculaire et la position des articulations par rapport à l'axe de gravité et, par conséquent, la capacité respiratoire. Beaucoup d'entre nous passent des heures devant l'ordinateur, la colonne vertébrale semi-fléchie et les épaules en avant. Ce piégeage de la cage thoracique ne permet pas au diaphragme de descendre librement à l'inhalation et, pour compenser l'apport limité en oxygène, on augmente les respirations par minute, ce qui conduit souvent à une respiration hyperventilée modérée mais chronique.
• L'élasticité myofasciale: c'est celle qui affecte les muscles inspiratoires et expiratoires, ainsi que leurs fascias, les tissus qui les entourent et se connectent avec d'autres structures. La liberté du diaphragme dépend de nombreux groupes musculaires, certains puissants et majeurs et d'autres plus petits. Certains font partie de chaînes musculaires souvent surutilisées par une mauvaise hygiène posturale.
• Les voies respiratoires: le nez, la trachée et le larynx doivent laisser passer l'air à travers elles. Les allergies, la grippe ou l'asthme affectent le mucus et, par conséquent, son ouverture.

En dehors de ces facteurs, il y en a d'autres qui ne sont pas toujours considérés comme pertinents mais qui sont tout aussi importants. Les habitudes toxiques , comme le tabagisme évident, ou même la pollution de l'environnement, affectent le mucus des voies respiratoires.

L' insomnie réduit le niveau d'énergie dans le corps et peut en fait nuire à l'hygiène posturale. Cela conduit à son tour à l'établissement de schémas réflexes respiratoires dans le système nerveux qui rendent tout changement difficile.

Les vêtements serrés peuvent limiter la respiration , mais les talons hauts aussi. Ceux-ci désalignent le corps par rapport à l'axe de gravité, provoquant une contraction constante de toute la chaîne musculaire postérieure et désalignant un muscle essentiel du corps: le psoas iliaque . Le diaphragme s'entrelace avec les fibres musculaires du psoas iliaque et, par conséquent, peut perdre son équilibre de position.

Enfin, les émotions qui nous contractent - danger, tristesse, insatisfaction ou jalousie - , qui tendent à devenir chroniques quand on ne prend pas soin de soi psycho- émotionnellement, affectent également la qualité respiratoire. S'ils deviennent chroniques, ils deviennent des attitudes physiquement limitantes et douloureuses.

L'acte de respirer est donc une activité complexe. Si la respiration dépend de tant de facteurs, quel est notre rôle lorsqu'il s'agit d'une bonne respiration? Ou mieux reflété: y a-t-il une respiration adéquate?

Qu'est-ce que la respiration libre

En tant que professeur de yoga thérapeutique, je reçois souvent des étudiants qui commentent sur un ton intime: «Je respire très mal» ; une observation sincère et courageuse. A ma demande de décrire comment ils le font, ils renvoient une réponse commune: "Je ne respire que vers ma poitrine, je respire peu, vite et peu profond".

Sans aucune atteinte respiratoire pathologique, de nombreuses personnes ont le sentiment de ne pas respirer correctement . Mais qu'est-ce qu'une bonne respiration?

Cela se produit lorsque la respiration dans la vie quotidienne correspond aux exigences imposées au corps, qu'il s'agisse de se promener dans le parc, de monter des escaliers pour faire du shopping ou de faire des activités aérobiques telles que la danse et la natation.

En d'autres termes, cette respiration est cohérente avec ce dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale à chaque moment de la journée. Il est vrai que la respiration libre a certaines caractéristiques.

Il est multidirectionnel (toute la cage thoracique et l'abdomen oscille vers l'avant et l'arrière), remplit la loi du moindre effort, est régulier et rythmé . Mais il n'y a pas une seule manière appropriée de respirer. Tout dépend, comme nous l'avons vu, de nombreux facteurs.

Voir la respiration comme un phénomène émergent, donné par des conditions différentes, peut servir à apprécier la respiration comme un processus, comme une indication de l'état général de l'organisme. Si vous sentez que vous respirez peu profondément, la solution n'est pas de respirer plus profondément.

La chose intéressante serait d'aller à l'origine: cherchez les réponses dans votre état psycho-émotionnel et dans votre alignement corporel. Parce que lorsque vous étirez régulièrement les muscles respiratoires et posturaux, et que vous cultivez une conscience corporelle, respiratoire et psycho-émotionnelle, c'est lorsque la respiration est libérée des facteurs qui la limitent.