7 aliments végétaux riches en oméga-3
Rosa Guerrero
Ces légumes sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique, précurseur des acides gras oméga-3. Prendre 2 g de cet acide gras par jour aide à protéger le cœur et le cerveau.
Vous n'avez pas besoin de manger du poisson pour obtenir les oméga-3 dont vous avez besoin. Mais si vous avez des doutes quant à savoir si vous mangez suffisamment d'aliments végétaux riches en ces acides gras ou si vous voulez simplement vous assurer de répondre à vos besoins en oméga-3 de manière simple et saine , prenez note de ces aliments végétaux riches en acide alpha-linolénique. Ils vous donnent une bonne dose, puis votre corps transforme cet acide alpha-linolénique en EPA et DHA, ses dérivés bioactifs.
Graines de lin
Les graines de lin sont l'un des aliments végétaux riches en acide alpha-linolénique (6,32 g / 100 g), qui est également en plus grande proportion que l' huile oméga-6 qui en est extraite a 75% oméga-3 et 25% oméga-6. Ce ratio en faveur des oméga-3 par rapport aux oméga-6 permet de compenser le déséquilibre habituel entre ces acides gras dans notre alimentation.
Cet apport est également très bénéfique pour le métabolisme des prostaglandines -qui régulent l'inflammation-, la production de stéroïdes et la synthèse d'hormones.
L'huile de lin s'oxyde facilement : une fois ouverte, elle rancit en trois jours. Le mélanger avec de l'huile d'olive prolonge sa conservation. Pour prendre les graines et faire bon usage de leurs oméga-3, il faut les broyer et les utiliser immédiatement .
L'huile de colza
Le canola ou colza contient 65% d'acides gras monoinsaturés, 26% d'acides gras polyinsaturés et seulement 7% saturés, et est riche en acides gras essentiels oméga-3, 6 et 9 . Il apporte également de la vitamine E (50 mg / 100 g), aux propriétés antioxydantes, et de la chlorophylle, responsable de son ton légèrement verdâtre.
Sa teneur élevée en oméga-3 (10% de ses graisses) en fait une huile alimentaire très équilibrée.
Une cuillère à soupe quotidienne aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, la dyslipidémie et l'athérosclérose.
Huile de soja
Les graines de soja contiennent 20% d'huile. Celui-ci est séparé par pressage et contient 82% de graisses insaturées contre 18% saturées . Bien que l'acide linoléique (oméga-6) prédomine, avec 54% du total des acides gras insaturés, il contient également 20% d'acide oléique (oméga-9) et un important 8% linolénique (oméga-3).
Parce qu'elle est très bien assimilée et digérée, l'huile de soja est idéale pour ceux qui n'acceptent pas bien l'huile d'olive . Cependant, il rouille facilement et n'est donc pas considéré comme adapté à la friture.
Germe de blé
Le germe de blé est la partie la plus nutritive du grain. En plus d'être une excellente source de vitamine E, il fournit des protéines, des enzymes, des antioxydants, des minéraux, des vitamines B et des acides gras essentiels. L'huile est obtenue par pressage à froid du germe frais .
Il contient 61% d'acides gras polyinsaturés - dont 10% sont des oméga-3, 15% sont mono-insaturés et 18% sont saturés.
Il offre de multiples avantages : il ralentit le vieillissement, aide à contrôler l'excès de cholestérol et de triglycérides, renforce le système nerveux et prévient les maladies coronariennes.
Graines de chia
Avec les graines de lin, les graines de chia sont l' une des sources végétales avec la plus forte concentration d'oméga-3 (6,6%). Ils contiennent 33% d'huile, dont l'acide alpha-linolénique (oméga-3) représente 62% et linoléique (oméga-6), 20%.
Ils fournissent également des antioxydants, des vitamines, des minéraux, des fibres et tous les acides aminés . Une fois dans le corps, une partie de l'acide alpha-linolénique est transformée en EPA et DHA, les acides gras oméga-3 qui rendent les poissons gras si recommandés. Grâce à sa grande richesse en cet acide, le chia est un complément idéal pour les végétariens et les végétaliens .
Microalgues
Les algues bleu - vert vivent en eau douce et ont la capacité de détoxifier le corps et de fournir des minéraux, des vitamines, des protéines et des acides gras abondants. Les plus connus sont la spiruline, la chlorelle et le klamath .
Les lipides représentent entre 8 et 11%, principalement des acides gras insaturés et polyinsaturés. L' algue Chlorella est la plus riche en acide alpha-linolénique (oméga-3), suivie de la spiruline et du Klamath.
100 g de chlorelle contiennent 2,5 g d'acide linolénique et 1,7 g de linoléique , bien qu'il soit à noter qu'il est pris à des doses beaucoup plus faibles.
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Noix
Les noix sont sur l'une des noix les plus riches en acides gras polyinsaturés, mais contrairement au reste a une proportion équilibrée de 5: 1 entre les oméga-3 et 6 . Cela leur confère un puissant effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.
Ils contiennent également de l'acide ellagique , qui inhibe le développement des cellules tumorales, ainsi que des antioxydants qui protègent les acides gras et aident à améliorer les maladies neurodégénératives.
Avec 14 noix, 50% des besoins quotidiens de l'organisme en acides gras oméga-3 sont satisfaits .
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