Les 7 types de fibres que vous pouvez trouver dans les aliments
Rosa Guerrero (nfibaturopathe)
La fibre se trouve uniquement dans les légumes. L'amélioration du transit intestinal et la régulation du cholestérol sont quelques-uns de ses avantages, mais il en a bien d'autres.
Les fibres ne sont pas absorbées et ne nous fournissent pas de calories, mais en passant par les intestins, elles laissent derrière elles une série d'avantages qui les rendent essentielles à une bonne santé .
Le plus connu et le plus recherché est peut-être celui qui soulage la constipation et certains types de fibres qui lui sont excellents. Un autre élément fondamental est de nourrir les bonnes bactéries de l'intestin , ce qui améliore l'état de notre microbiote ou de notre flore intestinale.
Cependant, il existe différents types de fibres et chacune a des effets spécifiques sur l'organisme: elles peuvent booster le système immunitaire, aider à réduire le cholestérol, prévenir la formation de calculs biliaires …
Plus nous incluons de légumes variés dans notre alimentation, plus nous mangerons de fibres variées et plus nous pourrons bénéficier de ses effets.
Pour améliorer la constipation et ainsi prévenir les maladies dérivées d'un transit inadéquat, vous devez prendre 25 grammes de fibres par jour.
Pectine
On le trouve dans la peau et la pulpe de certains fruits et légumes . C'est une fibre soluble que fermentent les microorganismes intestinaux, ce qui augmente le volume de la masse fécale.
Il a une fonction purifiante et aide à réguler les niveaux glycémiques grâce à son action ralentissante sur l'absorption des sucres et des graisses. Il élimine également les sucs sécrétés par le foie et la vésicule biliaire lors de la digestion, empêchant ainsi l'augmentation du cholestérol.
Apple est une bonne source de pectine. Il est également contenu dans les raisins, les agrumes, les coings et les carottes.
Lignine
C'est la fibre responsable de la rigidité des tiges de laitue, de blettes et d'autres légumes , bien qu'on la retrouve également dans la luzerne, le riz et les légumineuses. Après les polysaccharides, la lignine est la molécule organique la plus abondante du monde végétal.
C'est une fibre insoluble , elle n'est pas absorbée et elle n'est guère attaquée par la microflore du côlon, ce qui empêche la fermentation et les gaz.
Il peut se lier aux acides biliaires et au cholestérol , ce qui diminue l'absorption de ces composants dans l'intestin grêle et, par conséquent, leur passage dans la circulation sanguine.
Mucilages
Les mucilages, une fibre soluble qui gonfle avec l'eau et forme des solutions ou des gels colloïdaux, sont abondants dans les algues, les figues, les grains entiers, le lin, le gombo et le psyllium . Dans les plantes, ils agissent comme des réservoirs d'eau, ce qui empêche la déshydratation et favorise la germination.
Les algues les plus riches sont les rhodophytes (à partir desquelles l'agar-agar et le carraghénane sont obtenus) et les phéophytes (qui produisent de l'algine).
Cette fibre se combine avec les acides biliaires et a une action hypocholestérolémiante , ainsi que des propriétés anti-inflammatoires et émollientes de la muqueuse digestive et respiratoire.
Bêta-glucanes
Dans l' avoine, les bêta-glucanes sont concentrés dans le son, l'une de ses sources les plus importantes. Ce sont des fibres alimentaires solubles et forment un groupe très diversifié de molécules de taille, de solubilité et de viscosité différentes.
Ils ont la capacité de réguler le système immunitaire sans le surstimuler et de normaliser le LDL ou le mauvais cholestérol. Ils se sont également avérés avoir un grand potentiel comme adjuvants dans le traitement du cancer. Les autres sources de bêta-glucanes sont l'orge, le quinoa, la levure de bière, les champignons et les algues.
Caoutchoucs
Les haricots de caroube et la crème qu'on en fait pour tartiner fournissent des gommes. Ces fibres solubles se retrouvent également dans les plantes telles que celles à partir desquelles on obtient la gomme de guar ou la gomme arabique . Dans le règne végétal, les gommes agissent comme une protection.
Leur viscosité est la clé de leur efficacité thérapeutique, car ils prolongent l'absorption intestinale des graisses, des glucides et du sodium , ce qui est utile pour réduire l'hyperglycémie postprandiale, le poids corporel et le taux de cholestérol. Il augmente également le volume des selles, les ramollit et favorise l'excrétion .
Cellulose
Cette fibre insoluble dans l'eau est probablement la plus connue et fait partie des parois des cellules végétales. On le trouve principalement dans le son des céréales et des légumes . Ses meilleures sources sont donc les grains entiers.
Parmi les légumes figurent les haricots verts, les épinards, l'artichaut et les pois .
Dans le corps, la cellulose retient peu d'eau et son principal effet est de nettoyer, comme une brosse, les parois de l'intestin . Il aide à décoller les déchets adhérant à la muqueuse, facilite les selles et réduit le temps de transit des selles.
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Fructanes
Le fructane ou fructooligosaccharides (FOS) est une fibre soluble qui atteint intacte le côlon et y agit de trois manières: maintient l'humidité dans les selles et abaisse le pH du côlon, stimule la croissance du microbiote ou de la flore intestinale bénéfique et fournit de l'énergie aux cellules épithéliales de la muqueuse intestinale, ce qui contribue à préserver une perméabilité intestinale optimale.
L'inuline se distingue, qui est abondante dans les artichauts. Ce fructane renforce également le système immunitaire et améliore l'absorption des minéraux.
La racine de chicorée, l'oignon et les asperges sont d'autres sources de fructanes.
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