Comment obtenir la colline dont vous avez besoin
Claudina Navarro
Des articles récents suggèrent que les végétariens peuvent être déficients en un nutriment peu connu, la choline. Cependant, un régime à base de plantes bien conçu peut fournir une dose suffisante.
Des articles scientifiques récents préviennent que les végétaliens, les bébés et les personnes âgées pourraient subir des altérations de leur développement et de leur fonction cérébrale en raison d'un manque de choline dans leur alimentation. Le foie pourrait également être endommagé.
Un article publié dans le British Medical Journal Nutrition, Prévention et santé attire l' attention sur les risques potentiels de choline d'échec lors des phases de développement. Selon l'auteur, la nutritionniste Emma Derbyshire, ce risque augmente en raison de l'essor des régimes essentiellement végétaux.
La choline se trouve dans de nombreux aliments végétaux
La colline , située dans la membrane de la cellule, où il sert diverses fonctions physiologiques certainement trouvés dans de plus grandes quantités dans les aliments tels que la viande et le foie de boeuf . Cependant, on le trouve également dans le lait et les œufs - adaptés aux végétariens lacto-ovo - et dans les aliments végétaux tels que le brocoli ou les pois chiches.
L'accent mis sur le risque présumé des végétaliens a soulevé les soupçons de la Vegan Society du Royaume-Uni (Vegan Society). Cette organisation souligne que le chercheur fait partie du Meat Advisory Panel, un groupe d'experts qui défend les bienfaits pour la santé de la viande rouge.
Quelle est la dose de choline requise?
Cependant, Derbyshire propose des données intéressantes dans son article, comme par exemple que l'apport moyen européen est inférieur aux recommandations de l'Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA), qui a établi un apport minimum de 400 mg par jour pour tous les adultes depuis 2022-2023. , 480 mg pour les femmes enceintes et 520 mg pour les mères allaitantes.
En Espagne, une recommandation a été formulée depuis 1998. La Fédération espagnole des sociétés de nutrition, d'alimentation et de régime conseille un apport minimum de choline de 375 à 600 mg par jour en fonction du sexe et de l'âge.
La carence en choline peut entraîner une variété de troubles: accouchement prématuré , retard de croissance chez les fœtus et les enfants, hypertension , infertilité , maladies des os et des muscles, graisses hépatiques et maladies neurodégénératives chez les personnes âgées. Il est également suspecté de favoriser le cancer du foie, de la prostate et du côlon.
Quelle est la colline?
La choline est considérée comme une pseudovitamine, «fausse vitamine» ou vitamine qui, cependant, est généralement incluse dans le groupe des vitamines B. Elle participe à de multiples processus métaboliques, dont le transport et l'assimilation des graisses ou la production de neurotransmetteurs.
Il est synthétisé dans l'intestin grêle avec la participation de la vitamine B12, de l'acide folique et de l'acide aminé méthionine (par conséquent la carence en l'un de ces nutriments peut produire une carence en choline). Mais le corps n'est capable de produire qu'une petite partie de ce dont il a besoin, il doit donc également être obtenu à partir de la nourriture.
Certains pays ne contiennent pas de nutriment essentiel et n'ont pas établi un apport minimum recommandé. C'est le cas au Royaume-Uni, le Derbyshire appelle donc les autorités sanitaires de son pays à établir cet apport minimum, ce qui aiderait la population à prendre conscience de son importance. Derbyshire propose même que la supplémentation du protocole soit envisagée pendant la grossesse.
Quelles personnes sont vraiment à risque?
La choline n'est pas un nutriment sur la liste la plus difficile à obtenir. Le calcium, la vitamine C, le fer ou les oméga-3 sont sur toutes les lèvres, mais la choline est rarement mentionnée dans les consultations ou dans les médias, malgré les graves conséquences d'une carence.
Derbyshire mentionne les végétaliens comme un groupe à risque, mais en réalité, ils ne le sont pas plus que quiconque, car personne n'est exempt d'erreur lors de l'élaboration de son régime. En fait, les personnes qui ont traditionnellement été citées comme les plus vulnérables aux déficiences sont:
- Les athlètes d'endurance (fond de coureurs et nageurs)
- Les personnes qui boivent de l'alcool , ce qui augmente le besoin de Hill
- Les femmes pendant la ménopause , car la baisse des œstrogènes réduit les niveaux de choline
- Femmes enceintes , car le fœtus a besoin d'une grande quantité pour le développement du tube neural
Comment garantir un apport minimum en choline
La carence peut être évitée avec une bonne sélection d'aliments. En général, un régime végétarien ou végétalien équilibré, y compris une supplémentation en vitamine B12, peut fournir tous les nutriments essentiels, y compris la choline, en quantités suffisantes.
Pour vérifier si vous obtenez toute la choline dont vous avez besoin dans un régime ovo-lacto-végétarien ou végétalien , regardez dans la liste suivante les aliments que vous mangez tout au long de la journée et ajoutez les doses que chacun apporte. Idéalement, vous devriez atteindre 400 mg.
- 1 œuf: 113 mg
- Une portion de shiitake (100 g séché): 202 mg
- Une portion de tofu ferme grillé (100 g séché): 106 mg
- Une portion de 180 g de lentilles ou de pois chiches cuits: 70 mg
- Un verre de lait de soja: 60 mg
- Une portion de brocoli (150 g): 38 mg
- Une portion de quinoa (50 g sec): 35 mg
- 2 tranches de pain de blé entier: 30 mg
- 25 g de graines de lin ou de pistaches: 19 mg.
- Yaourt au lait de vache (125 g): 19 mg
- Une banane: 12 mg
- Une pomme: 8 mg
- 30 g d'amandes: 7 mg
Les femmes enceintes, allaitantes ou ménopausées peuvent ajouter une cuillère à soupe de lécithine de soja en complément (contient 248 mg de choline).
Vous pouvez trouver une liste complète de la teneur en choline des aliments dans la base de données du gouvernement des États-Unis.
