Idées pour les lundis sans viande, deuxième partie

Avec une petite variété d'aliments, vous pouvez faire beaucoup de plats 100% végétaux

En commençant comme je l'ai proposé dans le post précédent, il est facile pour vous de vous aventurer avec de nouveaux ingrédients et de nouvelles façons de cuisiner des légumes, des légumes verts et des légumineuses. Faites une liste de ce dont vous avez besoin et de ce que vous allez cuisiner le lundi (ou pour le lundi), achetez ce dont vous avez besoin et commencez la semaine avec joie;)

Commencer par les bases: faire du shopping

Pour votre premier lundi sans viande, il est bon de prendre en compte ce qu'il y a dans le réfrigérateur et ce dont vous aurez besoin. Vous pouvez profiter du vendredi ou du samedi et faire une promenade dans les maraîchers et les marchés pour vous fournir des fruits frais, des légumes de saison, des légumineuses, du pain et tout ce dont vous avez besoin.

Aliments importants

Ne manquez jamais dans votre planification pour lundi des fruits frais de saison (maintenant en été, vous pouvez acheter de la pastèque, du melon, des fraises, des cerises, etc.), des légumes frais (épinards, carottes, brocoli, pommes de terre, patates douces, tomates, courgettes, chou-fleur, poivrons, poireaux …) et légumineuses séchées ou cuites (pois chiches, lentilles et haricots sont les bases). Vous pouvez également acheter des céréales telles que du pain, du riz et des pâtes, autant que possible des grains entiers, des graines de lin (elles contiennent des oméga-3) et toutes les épices dont vous pourriez avoir besoin.

En ayant un peu de variété de ces aliments, vous pouvez faire beaucoup de plats 100% végétaux.

Veganiser vos plats

C'est aussi simple que dans l'exemple que j'ai donné dans l'article précédent. Au lieu du lait de vache, achetez une brique de lait de soja ou un autre lait non laitier. Il est préférable qu'elle soit non sucrée et sans arôme car de cette façon vous pouvez également l'utiliser pour faire une béchamel ou une mayonnaise sans œufs (au lieu d'œufs, utilisez du lait végétal). Dans les ragoûts et les ragoûts, si vous ne voulez pas vous compliquer la vie, ajoutez simplement plus de légumes. Essayez le brocoli, les pois mange-tout, les aubergines, etc. Et pour vos sandwichs et sandwichs, des pâtés de légumes comme le houmous et le guacamole accompagnés de laitue, de cornichons et si vous voulez des pousses ou des légumes grillés.

Découvrir des plats uniquement avec des légumes

En plus des plats végétaliens, pourquoi ne pas essayer de faire de nouveaux plats à base de légumes, de légumineuses, etc. Si votre idée d'un plat de légumes est des haricots verts sautés, changez la puce. Il y a aussi de la vie au-delà de la salade de laitue.

Les plats de légumes les plus simples sont les salades. Il est facile d'assembler une salade 100% végétale, complète et pleine de saveurs à la fois. Jetez un œil à mon article sur la façon de faire des salades de légumes.

Sur la photo qui accompagne cet article, j'ai fait une salade chaude de pois mange-tout, de poivron rouge et de germes de soja:

  1. Faites sauter les germes de soja à feu moyen pendant 1 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils commencent à être tendres, et utilisez-les comme base de la salade.
  2. Mettez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans la poêle et ajoutez le poivron en lanières, et une pincée de graines de fenouil (pour mettre en valeur la saveur sucrée des pois mange-tout, si vous ne l'avez pas, vous pouvez ajouter du cumin). J'ai également ajouté du douchi, qui est un assaisonnement chinois (haricots noirs fermentés), mais il est facultatif.
  3. Lorsque le poivron est doré, ajoutez les pois mange-tout et faites cuire 3-4 minutes en les faisant sauter de temps en temps.
  4. Saupoudrer d'une pincée de sel.
  5. Un peu avant de le retirer, ajoutez 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz et faites-le revenir.
  6. Servir sur les germes de soja.

Il est également très facile de préparer des légumes grillés ou grillés. Vous n'avez besoin que d'une poêle normale ou d'un grill antiadhésif et des meilleurs légumes: asperges, pommes de terre cuites (des plus petits), aubergines (tranchées, trempées dans de l'eau salée), courgettes, oignons, artichauts (préalablement cuits ou cuits à la vapeur) ), carottes, poivrons, etc. Utilisez un peu d'huile et mettez-les sur feu vif pour les marquer, saupoudrez-les d'une pincée de sel, et nous ferons un barbecue de légumes dans 10 minutes.

Sur la photo, vous pouvez voir des poivrons padrón et des asperges grillées avec du sel.

  1. Retirez et jetez les parties dures des asperges vertes. Coupez-les en deux et mettez-les dans la poêle à feu moyen-vif avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
  2. Faire sauter de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit doré (4-5 minutes).
  3. Pour les piments padrón, c'est plus ou moins la même chose. Faites-les également à feu moyen-vif avec un peu d'huile jusqu'à ce que vous voyiez qu'ils sont dorés et tendres. Vous pouvez ajouter le sel pendant leur préparation ou au moment de servir.

Les plats de pâtes et de riz sont phénoménalement accompagnés de champignons et champignons de toutes sortes, et on peut y ajouter de la sauce tomate, de la béchamel maison, de la crème végétale à cuisiner ou encore du lait de coco pour une saveur plus exotique.

Parmi les plats sur la photo, il y a un plat de pâtes: des pâtes vertes aux carottes et aux tomates cerises.

  1. Faites bouillir beaucoup d'eau pour cuire les pâtes, avec un peu de sel. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage, retirez-les et placez-les sur une assiette. Arrosez-le avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de toute huile aromatique que vous aimez.
  2. Épluchez la carotte et coupez-la en fines lanières avec l'éplucheur lui-même. Mélangez-le avec les pâtes.
  3. Coupez 6-8 tomates cerises en deux et mélangez-les avec les pâtes. Si vous le souhaitez, vous pouvez les griller ou les griller pendant quelques minutes.
  4. Sur le dessus, râpez un peu de fromage végétalien fait maison ou du commerce, ou ajoutez une cuillère à soupe de levure de bière débitée.

Un bon gratin cuit au four peut être réalisé avec des pommes de terre finement tranchées, des poivrons, des aubergines, des noix, du quinoa cuit, du millet cuit … Il suffit de superposer les ingrédients, d'ajouter une pincée de sel, de l'huile d'olive si vous le souhaitez et des épices à votre goût . Terminez-le avec une béchamel à base de lait végétal. Pour moi, les meilleures épices pour ces plats sont le thym, le romarin et l'origan.

Les ragoûts et les ragoûts sont superbes avec des légumes verts et des légumes. La couleur foncée sera apportée par la sauce soja, qui est aussi une base de saveur très intéressante pour de nombreux plats (sautés, plats orientaux, etc.).

  1. Essayez de faire un ragoût avec des pommes de terre, des champignons, du seitan, des oignons, des poireaux et des courgettes, tous coupés en morceaux moyens.
  2. Faites d'abord dorer le tout avec une pincée d'huile d'olive. Ajouter 3-4 cuillères à soupe de sauce soja, l'ail, l'origan, le thym et le laurier et de l'eau pour enrober.
  3. Quand c'est fait, goûtez-le et ajoutez une pincée de sel si nécessaire.
  4. Pour épaissir le bouillon, dissolvez 1 cuillère à soupe de fécule de maïs, pomme de terre ou tapioca dans un demi-verre d'eau et ajoutez-le en remuant bien jusqu'à ce qu'il épaississe.

Vous pouvez également faire des plats de légumineuses très intéressants: au lieu de les faire cuire ou en ragoût, faites-les sauter avec des légumes, ou avec une crème au curry, etc.

Dans les plats que je propose sur la photo il y en a un que j'aime beaucoup: les pois chiches épicés au tofu et le tempeh à la sauce tomate

  1. Coupez un morceau de tofu (environ 100 g) et un de tempeh (également environ 100 g) en petits cubes et faites-les dorer à feu moyen dans une poêle élevée, en faisant revenir de temps en temps.
  2. Ajouter un demi-poireau haché, un demi oignon, haché ou tranché finement, 4 tomates pelées, 1 cuillère à soupe de sauce soja, une pincée de sel et suffisamment d'eau pour le recouvrir.
  3. Mettez une feuille de laurier et laissez cuire jusqu'à ce qu'elle soit réduite et crémeuse, en remuant de temps en temps pour défaire les tomates.
  4. Faire revenir les pois chiches (environ 1 tasse cuits et égouttés) à feu moyen dans une poêle avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
  5. Saupoudrer d'une pincée de sel, d'ail, de thym, de romarin, d'origan et de basilic et faire revenir le tout. Sortez-les quand ils sont dorés.
  6. Servir les pois chiches avec le tofu et la sauce tempeh sur le dessus.

Si vous ne trouvez pas de tofu et de tempeh, ça va, vous pouvez le faire avec des pommes de terre, des champignons, des champignons shiitake, de la citrouille, des patates douces, des carottes, des aubergines ou d'autres légumes.

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