5 nutriments à prendre en charge dans le régime végétalien
Claudina Navarro
Pour suivre un régime végétalien sûr, vous devez savoir où trouver vos vitamines et minéraux clés
Ce n'est pas parce qu'une personne se définit comme végétalienne que son alimentation est plus ou moins saine . Cela peut être déséquilibré ou si énergique que cela vous permet d'être la personne la plus rapide du monde, comme Carl Lewis à son époque, ou une joueuse de tennis imbattable comme Venus Williams.
Des recherches indiquent que la plupart des végétaliens ne souffrent pas seulement de carences nutritionnelles, mais que leur santé est meilleure. Des scientifiques de l'Université de Loma Linda (États-Unis) ont découvert que les végétaliens sont plus susceptibles de vivre plus longtemps que les omnivores et les ovo-lacto-végétariens.
Les 5 nutriments que vous devez vous assurer dans un régime végétalien
Ni suivre un régime végétalien ni manger «tout» ne garantit une alimentation complète et équilibrée, mais il est vrai que les végétaliens sont plus exposés à certaines carences . Changer les habitudes et substituer des ingrédients d'origine animale à d'autres ingrédients exclusivement végétaux nécessite de l'information et de prendre les bonnes décisions pour ne pas souffrir de carences nutritionnelles .
1. Vitamine B12
Le corps accumule entre 2 et 5 mg de vitamine B12, dont la moitié dans le foie. En raison de ces réserves, une carence dans l'apport alimentaire peut donner des symptômes plus tard . Ce délai dépend de l'âge (il est beaucoup plus rapide chez l'enfant) et de facteurs génétiques et physiologiques individuels.
Aucun aliment végétal ne s'est avéré fournir suffisamment de vitamine B12 assimilable . Par conséquent, il est nécessaire de prendre des suppléments de vitamine B12 (2 000 mcg par semaine). Il est essentiel pour le système nerveux et le métabolisme énergétique.
2. Riboflavine ou vitamine B2
Obtenir suffisamment de vitamine B2 est nécessaire pour garder votre peau et vos yeux en bonne santé . Il est également impliqué dans la production d'énergie. La dermatite, les aphtes et les ulcères de la bouche et des lèvres peuvent être des symptômes d'une carence en B2 .
Bien qu'il se trouve dans les aliments végétaux , il le fait dans des proportions plus faibles que dans ceux d'origine animale. Pour s'assurer que la dose journalière recommandée (1,7 mg) est atteinte, certains de ces aliments doivent être inclus dans les menus du jour : amandes, bananes, choux, levure de bière, épinards, germe de blé, légumineuses, asperges, champignons , riz sauvage et grains entiers.
3. Oméga 3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé cardiovasculaire et cérébrale. Dans un régime omnivore, votre principale source de nourriture est le poisson gras ou gras, mais le corps peut le synthétiser à partir de l'acide alpha-linolénique, qui se trouve en abondance dans les graines de lin, de chia, de sacha inchi et de chanvre , et dans de nombreuses moins de noix et autres fruits
Dans le cas de l'acide docosahexaénoïque (DHA), vous pouvez utiliser un supplément de microalgues
Cependant, le taux de conversion est faible et il est difficile d'atteindre les 220 mg recommandés par jour . La solution est de recourir à des aliments enrichis ou à des compléments à base de microalgues.
4. Calcium
Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l'alimentation de nombreuses personnes. Une étude de l'Université d'Oxford (Royaume-Uni) a montré que 75% des végétaliens ingéraient moins de calcium que recommandé et souffraient plus de fractures.
Ce problème peut être dû à un mauvais choix d'ingrédients car l'obtention des 400-1 000 mg nécessaires par jour ne représente pas une grande difficulté.
Le calcium est présent dans les choux, navets, choux, légumineuses, noix, graines, algues …
Le calcium est présent dans le chou vert, les navets, les choux, les légumineuses, les amandes et autres noix, le sésame et autres graines, les algues, le brocoli, les prunes, les oranges, les abricots et même dans l'eau, il n'est donc pas difficile de répondre aux besoins quotidiens minimum si les menus sont variés et équilibrés.
5. Fer
Certains nutritionnistes préviennent que les légumes ne fournissent pas de fer «hémique», le plus facilement absorbé par l'organisme et que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale. Par conséquent, il est vrai que les végétaliens peuvent avoir besoin d'ingérer plus de fer, mais ils peuvent aussi favoriser son assimilation pour ne pas souffrir de carence.
Les noix, les graines, les légumineuses (en particulier les lentilles, les pois chiches et le tofu), les graines (comme le quinoa et le millet), les fruits (prunes, raisins secs, dattes), les pommes de terre et les légumes (épinards, choux) sont des aliments riches en fer. Il est important d' accompagner ces aliments de fruits et légumes frais, puisque l à l' absorption du fer peut être multiplié par six avec un apport en vitamine C .
De nombreux légumes sont riches en fer, dont l'absorption peut être multipliée par six avec un apport en vitamine C
Il est facile de savoir si vous allez bien, car la carence en fer est détectée par des symptômes tels que la fatigue, l'essoufflement ou dans les muqueuses de la bouche et des yeux (blanchâtre à l'intérieur de la paupière inférieure).
Autres nutriments
Il n'est pas difficile d'obtenir le reste des nutriments. Les protéines et les minéraux comme le zinc et le sélénium présents dans les légumes, les céréales, les noix et les graines. La vitamine D est obtenue en passant le temps suffisant à l'extérieur, puisqu'elle est synthétisée dans la peau sous l'action du soleil. Surtout dans les mois les plus froids et les moins ensoleillés, le besoin d'un supplément quotidien peut être pesé.
