5 exercices pour débuter dans la pleine conscience
Cristina Lopez Conesa
Nous vous expliquons les bénéfices tirés de la pratique quotidienne de la pleine conscience et quelques conseils de base pour vous lancer dans cette technique.
La pleine conscience est une forme de méditation qui intègre les enseignements du Bouddha en Orient avec la recherche plus scientifique de l'Occident, et signifie littéralement «pleine conscience» ou «pleine conscience» .
Une partie de l'idée que notre esprit est une machine à générer des pensées constantes automatiquement et sans réfléchir , et que nous vivons dans une réalité pleine de stimuli qui nous dispersent et nous font nous oublier, vivant dans un état d'ignorance, de déconnexion et la répression devant notre esprit et notre corps.
Quels sont les avantages de la pleine conscience?
La méditation nous aide à prendre conscience de nos processus mentaux, nous libérant et amenant l'esprit à cesser de nous dominer.
De plus, il présente de nombreux avantages , tels qu'une réduction des niveaux de stress, des changements structurels dans notre cerveau, une augmentation de la matière grise, une amélioration de nos capacités cognitives telles que la mémoire de travail, le raisonnement verbal et la stimulation de la créativité.
Il nous protège également des maladies mentales, nous donne une vision plus large de la réalité, prévient les maladies physiques somatiques, calme la douleur, nous aide à mieux dormir et nous rend les gens plus heureux et plus compatissants.
Voici quelques exercices simples pour commencer à pratiquer:
1. Respirations profondes
L'une des formes les plus utilisées de techniques de relaxation, y compris la pleine conscience, consiste à attirer l'attention sur la respiration .
La respiration est un acte cyclique qui est en flux constant, elle nous maintient en vie et connectés à tout moment avec le présent, dans une union sans équivoque de notre corps avec l'air qui nous entoure .
L'air est aussi un élément changeant, à chaque fois que nous respirons un air différent . De plus, c'est quelque chose que nous avons à tout moment.
Ces qualités font de la respiration une méthode très utile et simple pour se connecter avec l'ici et maintenant.
Normalement, nous respirons automatiquement et inconsciemment, mais la respiration est la principale forme de nutrition de notre corps, donc en prendre conscience et pouvoir la moduler nous donnera une plus grande maîtrise de nous-mêmes.
Un exercice de respiration que vous pouvez pratiquer est:
- Stretch face vers le haut sur une surface stable et rigide, pour être au plus près du sol.
- Placez une main sur votre poitrine, au niveau de votre cœur, et une autre sur votre ventre. Vous pouvez mettre de la musique pour méditer ou de la musique relaxante ou être calme.
- Fermez les yeux et commencez à inspirer par le nez, en essayant d'attirer l'air vers votre ventre, en sentant comment il gonfle (respiration diaphragmatique).
- Une fois que votre ventre a gonflé, remplissez-vous simplement en augmentant la capacité vers votre poitrine également. Faites-le lentement, en comptant les secondes, retenez votre souffle pendant 2 secondes,
- Commencez à expirer lentement par la bouche pendant les mêmes secondes qu'il vous a fallu pour inspirer.
- Répétez ce processus pendant quelques minutes.
2. Observez votre réflexion
La méditation orientale vise à vider l'esprit, arrêtant toutes sortes de pensées.
Cependant, dans notre société actuelle, cet objectif est trop inatteignable au début, donc la pleine conscience essaie de jouer avec l'attention, en la concentrant sur quelque chose en particulier et en ralentissant ainsi le balancement des pensées et la dispersion.
Par exemple, vous pouvez effectuer l'exercice de respiration précédent et dans ce cas, l'élément sur lequel vous vous concentrerez pour mettre les autres de côté sera votre propre respiration .
Essayez d'en être pleinement conscient et notez que pendant que vous faites sûrement des pensées intrusives vous traversent l'esprit, vous essayez de vous déconnecter du moment présent.
Le moment présent n'est rien de plus que celui qui se produit pendant que vous respirez, mais les pensées vous emmèneront vers le passé ou le futur. Ne vous inquiétez pas, accordez-vous de la compréhension et essayez doucement de ramener votre attention sur la respiration.
Faites-le autant de fois que vos pensées vous assaillent.
L'esprit a la particularité de pouvoir s'observer, et plus vous pratiquerez ces exercices, plus vous aurez de compréhension sur vous-même, plus vous acquerrez de contrôle et plus ce sera facile.
3. Identifiez vos émotions
Non seulement les pensées disperseront votre attention , car dans la plupart des cas, elles sont accompagnées d'émotions.
Dans notre vie quotidienne , nous sommes exposés à un grand nombre d'événements qui provoquent des réactions émotionnelles , et la plupart d'entre nous portent un lourd sac à dos d'émotions que, dans une large mesure, nous avons réussi à réprimer et à masquer pour nous faciliter la poursuite de notre vie.
Nous recherchons des distractions ou nous nous occupons pour ne pas avoir le temps d'y penser. C'est pour cette raison que, au moment où nous sommes seuls, en silence, et baissons la garde, ces émotions accumulées peuvent réapparaître spontanément et nous rappeler qu'elles sont toujours là vivantes.
Il est courant que les premières fois que nous pratiquons la pleine conscience, nous ressentons de l'inconfort, de la tristesse et même de l'anxiété , contrairement à ce que nous pensons que cela devrait être (détente). C'est tout à fait naturel et cela ne devrait pas vous effrayer ni vous décourager de continuer.
Pour nettoyer, il faut d'abord affronter la saleté, et c'est la première chose que nous rencontrons habituellement, en enlevant tout ce que nous avons réussi à essayer de cacher.
L'une des techniques qui peuvent vous aider à faire face à ces émotions est d'observer à quoi elles ressemblent, comment elles se sentent, sans essayer de les réprimer ou de les éliminer.
Et il sera également utile de les nommer .
Lorsque nous nommons quelque chose, nous le rendons plus gérable et moins étrange pour nous . De cette façon, nous serons mieux en mesure de contrôler les émotions, au lieu d'être contrôlés par elles.
4. Utilisez la visualisation
Le monde mental est trop abstrait et, habitués au monde des stimuli les plus sensoriels, on peut souvent se perdre. L'utilisation de techniques de visualisation facilitera le contrôle mental pour pouvoir générer un état de relaxation et être capable de mieux gérer les pensées et les émotions qui surviennent.
Dans notre esprit, nous avons un très large registre de sensations liées à certaines images , objets, textures, couleurs, etc. Le simple fait de penser à quelque chose active les zones liées à son acte dans le cerveau, donc penser à des activités ou à des lieux, par exemple, qui nous réveillent des sensations agréables et calmes, nous aidera à les amener au présent.
Vous pouvez également commencer à générer de nouvelles associations pendant la méditation, de sorte que lorsque vous entrez dans un état de relaxation avec lequel vous vous sentez à l'aise, vous pouvez le mémoriser en associant une forme, une couleur, de sorte que les prochaines fois que vous pratiquez la pleine conscience, vous visualisez cette forme. pour vous replonger dans l'état détendu que vous avez atteint.
5. Prenez conscience de votre corps
Souvent, nos émotions se cachent derrière notre corps sous la forme de sensations corporelles.
Notre corps est encore une sorte de contenant qui contient tout, et parfois nous ne savons même pas ce qui nous arrive car notre esprit (cet organe qui semble agir de manière indépendante et que nous nous efforçons de contrôler) cache certaines choses pour qu'elles ne nous dérangent pas. , mais ils se transforment en tension musculaire, problèmes de peau, problèmes digestifs, etc.
Ainsi, lorsque vous pratiquez la pleine conscience, portez une attention particulière à votre corps . Observez-vous tous, comme une sorte de machinerie avec des stratégies de protection extrêmement complexes et intelligentes que vous essayez cependant de comprendre pour vous aider dans la tâche que ces mécanismes automatiques tentent d'accomplir.
Adoptez une position compatissante face à vous-même, et sans vous juger ni vous blâmer, observez-vous et essayez de vous comprendre.
Remarquez comment certaines pensées vont générer certaines sensations physiques et essayez doucement d'aider votre respiration pour ne pas vous en préoccuper.
Vous pardonner même pour ces sensations désagréables, et vous emmener à ce moment présent où rien n'est plus important que la chance d'être en vie et de ressentir tout ce que vous ressentez.
