Pourquoi il n'est pas conseillé de s'entraîner sans repos
Claudina Navarro
Sans la récupération nécessaire, les avantages de l'exercice physique ne se produisent pas. Pendant la pause, les processus les plus intéressants se produisent.
Peu importe le type d'exercice que vous faites. Cela peut être la course à pied ou le yoga. Dans tous les cas, votre corps a besoin de repos.
Cette idée est une révolution car nous avons cru que les bienfaits de l'exercice se produisent pendant l'activité et que le repos n'était rien de plus qu'un arrêt pour ne pas rompre. La vérité est que la chose la plus intéressante a lieu entre une session et une autre.
Sans repos, l'exercice ne produirait aucun bénéfice
Les jours de repos sont aussi importants pour le succès de la formation que l'activité elle-même. Parce que l'évolution des performances se produit entre l'activité et la régénération. C'est ainsi que l'explique le Dr Anne Hecksteden, médecin du sport à l'Université de la Sarre (Allemagne).
Les pauses ne doivent pas être réduites au minimum pour éviter les blessures. La règle générale est que plus l'exercice est intense, plus le reste doit être long. Une course d'une demi-heure dans une compétition nécessite plus de régénération qu'un jogging tranquille de deux heures.
En revanche, le rythme de la formation est important. La régularité est essentielle, car le corps apprend à récupérer plus efficacement à mesure que la performance physique s'améliore.
Les deux phases de la récupération
Le Dr Hecksteden explique que le processus de régénération comporte deux phases.
La première phase se produit immédiatement après une activité intense. Le corps élimine l'acide lactique et récupère l'eau. Autrement dit, le corps revient à son état de base.
Pendant cette phase, il est nécessaire de boire de l'eau et de manger des aliments riches en glucides et en protéines. Ainsi, dans la première heure après l'effort, nous pouvons boire un demi-litre d'eau, manger des fruits et avoir un yaourt au soja. Il n'est pas nécessaire de prendre un produit spécifique comme un shake protéiné.
La deuxième phase de régénération est un processus plus long qui implique le système nerveux autonome, l'apport de micronutriments et la réparation des micro-blessures dans les muscles.
Ce sont les processus dits anabolisants, de synthèse et de construction (pendant l'activité, les processus sont catalytiques, ils «brûlent», les tissus et les nutriments sont dégradés). Pour réussir, vous devez éviter le stress et dormir suffisamment.
Saunas et bains de glace
Les saunas et les bains de glace sont une tendance dans les sports d'élite pour favoriser la régénération. Cependant, pour le Dr Hecksteden, ce sont des méthodes dont l'efficacité n'est pas garantie.
Vous pensez que la glace peut légèrement accélérer la régénération, mais elle peut également ralentir votre progression de la performance. Autrement dit, le froid peut ramener le corps à l'état antérieur à l'activité au prix qu'il n'y a pas tant de progrès.
C'est pourquoi il recommande que la glace soit utilisée pendant la compétition, mais pas pendant les périodes d'entraînement.
D'un autre côté, le repos physique est très nécessaire sur le plan mental. Nous devons nous déconnecter de l'activité.
Nous avons tous besoin de nous reposer
Certains penseront que le besoin de repos ne devrait affecter que les professionnels ou les personnes qui s'entraînent au mieux de leurs capacités, et non les personnes qui font simplement de l'exercice pour rester en forme. Cependant, l'amateur a aussi besoin de repos et cela doit être plus long que dans le cas du professionnel, car son corps n'est pas habitué à se régénérer.
De plus, il faut tenir compte du fait qu'une personne qui commence à courir, après une longue journée de travail au cours de laquelle elle a probablement subi un stress, porte déjà une charge d'effort importante sur son dos. Et le lendemain, il doit travailler 8 heures de plus. Cette personne court également un risque de surcharge si elle ne se repose pas suffisamment.
Comment savez-vous que vous vous êtes reposé
Il est possible de déterminer si vous vous êtes suffisamment reposé, bien qu'une personne ordinaire n'effectue pas les tests qui le détermineraient. Au niveau de la compétition, il y a des tests sanguins, des tests musculaires et l'observation de la variabilité de la fréquence cardiaque qui indiquent si vous vous êtes suffisamment reposé ou non.
En l'absence de tests médicaux, la preuve que vous vous êtes suffisamment reposé est que vous ne ressentez pas de manque de force et que tout inconfort a disparu. Ils veulent également reprendre une activité par nécessité physique et non dans le cadre d'une obligation. Bien dormir et se réveiller énergisé sont également de bons signes.
