Quel est le complément de vitamine B12 le plus approprié?
Nous expliquons comment choisir le meilleur complément de vitamine B12 en tenant compte de la forme chimique, de la dose, de la périodicité et de la voie d'administration.
Maintenant que nous savons que les végétariens devraient prendre un supplément B12, nous nous demandons comment choisir parmi la multitude de suppléments que nous trouvons sur le marché.
Souvent, il y a aussi des informations contradictoires sur la question de savoir si une forme de vitamine B12 est absorbée plus qu'une autre , s'il vaut mieux l'injecter ou non, si elle doit être accompagnée de plus de vitamines ou seule …
Que rechercher lors du choix d'un supplément B12
Nous allons faire un petit tour d'horizon sur les points clés lors du choix d'un complément B12 adapté. En rappelant que nous recherchons un complément et une dose pour les adultes en bonne santé sans déficit, qui souhaitent rester.
Si vous avez une carence en vitamine B12 diagnostiquée, ou si vous êtes végétarien depuis longtemps sans vous être supplémenté, consultez d'abord un professionnel. Vous devrez peut-être prendre des doses plus importantes pendant un certain temps.
Quelle forme de vitamine B12 est la meilleure
Lors de l'achat de vitamine B12, on peut la trouver sous différentes formes chimiques. Un supplément d'entretien B12 pour une personne en bonne santé doit être sous forme de cyanocobalamine pour les raisons suivantes:
- C'est la forme de supplément la plus étudiée et nous connaissons la dose à recommander.
- Il n'a pas de dose toxique.
- Il est très stable à la chaleur, à la lumière et au pH, ce qui est important pour qu'un supplément que nous stockons pendant longtemps ne perde pas son efficacité.
- C'est le moyen le plus économique, un facteur fondamental dans un supplément qui doit être pris à long terme ou même à vie.
D'autres formes de B12 , comme la méthylcobalamine, ne doivent pas être utilisées sans supervision professionnelle, car nous ne connaissons pas bien les doses nécessaires (nous savons qu'elles devraient être beaucoup plus élevées que celles de la cyanocobalamine), et nous ne sommes pas tout à fait clairs sur leur métabolisme ou leur efficacité à remplir la réserve de foie.
La méthylcobalamine est utilisée dans certains cas graves de carence avec symptômes, ou chez les fumeurs (en association avec le cyano), ou chez les personnes atteintes de certaines maladies du foie ou des reins . Si tel est votre cas, consultez une diététiste-nutritionniste spécialisée qui pourra vous conseiller en premier.
La dose recommandée: quotidienne ou hebdomadaire?
Nous devons nous assurer que le complément contient une quantité suffisante de vitamine B12, car parmi les produits qui sont en vente dans notre pays, beaucoup proposent des doses qui ne satisfont pas les besoins d'un végétarien.
La dose recommandée dépend de la fréquence à laquelle la vitamine doit être prise:
- La dose préférée est hebdomadaire, car c'est celle avec la sécurité d'absorption la plus élevée car elle ne dépend pas du facteur intrinsèque (c'est le nom d'une protéine sécrétée dans l'estomac qui aide à absorber la vitamine B12 dans l'intestin). Dans ce cas, nous choisirons un supplément contenant 2 000 mcg à prendre une fois par semaine. Nous pouvons également prendre 1 000 mcg deux fois par semaine.
- Si nous allons opter pour une supplémentation quotidienne, nous choisirons un supplément qui contient entre 25 et 100 mcg . Maintenant, rappelons que, en plus d'être une dose plus inconfortable et plus chère, son absorption dépend de plusieurs facteurs et il lui est plus facile de souffrir.
Cette dernière dose quotidienne est bien supérieure à la RDI (dose journalière recommandée), qui est de 4 mcg par jour selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, car l'absorption de B12 est indirectement proportionnelle à la taille de la dose (c'est-à-dire à plus de dose, moins de pourcentage d'absorption). C'est pourquoi les doses ne sont pas proportionnelles lorsqu'on passe du quotidien à la semaine. Et le RDI est destiné à être consommé plusieurs fois par jour, pas une seule.
Nous pourrions regarder le RDI si nous devions manger des aliments enrichis plusieurs fois par jour, mais cela ne semble pas très pratique ou fortement recommandé, étant donné que dans notre pays les aliments enrichis ne sont pas trop adaptés à la consommation quotidienne (ils sont, pour la plupart, céréales et boissons végétales, souvent sucrées).
La forme d'administration: B12 orale ou injectable?
En tant que forme d'administration, la voie orale sera préférée. Bien qu'il soit encore courant de recommander la B12 injectée, on sait aujourd'hui que les doses pharmacologiques (supérieures à 1000 mcg) ont la même efficacité que l'injection, même chez les patients gastrectomisés, car comme nous l'avons dit, elles diffusent directement la paroi intestinale sans qu'il soit nécessaire de facteur intrinsèque. Dans de très rares cas, il sera nécessaire d'utiliser des injections.
À propos, les ampoules b12 vendues sous forme d'injectables peuvent être bues.
Bien qu'on l'entende souvent, il n'est pas nécessaire que la B12 soit accompagnée d'autres vitamines du groupe B.Bien sûr, c'est intéressant dans certaines pathologies, mais dans le cas d'un végétarien sain, en entretien, le reste des vitamines du groupe B sont déjà fournis par le régime et la mégadose hebdomadaire n'a pas besoin d'être accompagnée d'autre chose (s'il en faut, rien ne se passe, mais ce n'est pas nécessaire).
