6 exercices de relaxation contre le stress (et avec un ballon)
Bibiana Badenes
Cette simple séquence de balle vous aidera à reconnaître les tensions stockées dans votre corps et à vous en débarrasser… et l'anxiété.
Une balle pour éviter les blocs
La plupart des muscles sont disposés longitudinalement, mais il existe des zones où les fibres et le tissu conjonctif sont concentrés transversalement. Les travailler avec une balle les détend et produit une relaxation générale.
Vous n'avez besoin que d'un ballon gonflable en caoutchouc souple et d'environ 18 cm de diamètre (sans le gonfler complètement). Vous pouvez également mettre de la musique douce que vous aimez, mais de préférence sans paroles pour ne pas vous laisser distraire dans les exercices.
1. Détendez le bassin et le sacrum
- Placez le ballon juste en dessous du sacrum , qu'il bouge ou non latéralement. Ne faites rien, laissez tomber le poids, mais ne compressez pas.
- Commencez à danser et à bouger sur la musique à partir de cette position, lentement, doucement. Et si vous ne voulez pas bouger, concentrez-vous sur votre respiration et observez la pause entre l'inspiration et l'expiration.
- Profitez , ne faites rien, laissez-le se produire, regardez, lâchez prise.
- Lorsque la chanson est terminée pendant environ 3-4 minutes, arrêtez-vous et déplacez la balle vers la zone suivante .
2. Relâche la tension thoracique
- Dans cette zone il est très important que vous adaptiez la taille et la douceur de la balle si nécessaire afin de ne pas augmenter la tension qui peut être dans le cou.
- L'important est de laisser tomber complètement le poids sur le ballon. Ramenez vos bras pour ouvrir votre cage thoracique.
- Si vous le souhaitez, commencez à vous déplacer lentement sur la musique à partir de cette position. Si vous restez immobile, concentrez-vous sur la respiration et observez surtout le moment de la pause.
- N'oubliez pas qu'il est important que vous aimiez faire de l'exercice. Ne forcez rien , laissez-le arriver, lâchez prise …
- Lorsque la chanson se termine, déplacez la balle vers la zone suivante.
3. Détendez la région du cou
- Adaptez à nouveau le ballon à cette zone. Détendez bien votre cou et votre visage . Votre expression se détend peu à peu …
- Commencez à danser si vous le souhaitez et passez doucement à la musique à partir de cette position. Encore plus lentement qu'avant , comme si vous vouliez peindre quelque chose avec le ballon au sol ou que vous imaginiez que vous avez un pinceau dans la bouche et que vous voulez peindre le plafond. Plus le mouvement est petit, mieux c'est.
- Et si vous ne voulez pas bouger, concentrez-vous sur votre respiration et observez le moment de la pause entre l'inspiration et l'expiration. Rappelez-vous: profitez, laissez faire …
- Après 3-4 minutes de la chanson, déplacez la balle vers la zone suivante.
4. Côtés non bloquants
Cette zone de transition est très sujette aux tensions et aux douleurs.
- En décubitus latéral, placez le ballon sous les côtes hautes , presque sous l'aisselle.
- Reposez votre tête sur le bras tendu du même côté que le ballon, sans forcer la position .
- Relâchez votre souffle et perdez du poids, n'essayez pas de vous retenir.
- Commencez à bouger votre colonne vertébrale comme un serpent avec des micro mouvements dans toutes les directions.
- Faites le même exercice de l'autre côté et à la fin, passez le ballon à la position suivante.
5. Relâchez l'expression du visage
- Le visage est le miroir de l'âme : en lui se reflètent les tensions que nous accumulons.
- Il diffuse l'expression du visage, et effectue des micro-mouvements en douceur de gestes de plus en plus petits.
- Relâchez votre mâchoire maintenant , puis fermez les yeux et reposez-vous.
- Lorsque la chanson se termine, vous vous levez lentement , sans stresser vos articulations, sans cesser de vous connecter avec la respiration.
La distension de votre visage se manifeste dans la mâchoire et les yeux.
Flipboard
6. Avant de commencer à bouger
- En position debout et avant de marcher, placez le ballon pendant 1 minute sous l'aisselle .
- Sentez la respiration dans cette zone et comment vos épaules et votre mâchoire se détendent.
- Changez d'aisselle et lorsque vous avez terminé, laissez tomber le ballon sans réfléchir et commencez immédiatement à marcher . Vous ressentirez immédiatement les changements.
Ce sont les clés pour que les symptômes que le stress nous a laissés disparaissent et pour que nous puissions générer de nouvelles réponses physiques . Vous pouvez faire cette séquence de stress quand vous le souhaitez.
Et rappelez-vous, lorsque vous sentez que l'anxiété vous envahit, respirez. Mieux encore: ressentez votre souffle .
Avec un ballon, vous pouvez réduire le stress et l'anxiété
Le stress ponctuel est un facteur de survie dans des situations d'alarme ou de danger. Cela nous aide à rester en action et à sortir de notre zone de confort, à interagir avec l'environnement et avec les autres.
Une autre chose est le stress maintenu dans le temps : dans ces cas, la surstimulation et l'incapacité à désactiver les réponses automatiques provoquent des symptômes qui nous épuisent physiquement et mentalement, tels que contractures musculaires, manque de concentration, essoufflement, agitation …
Avec le temps, de plus, nous pouvons nous habituer à vivre avec un corps partiellement inapte et avec notre potentiel limité sans en avoir conscience. Nos réponses au stress quotidien deviennent disproportionnées lorsqu'il y a une accumulation de tension dans nos muscles et dans tout notre corps.
Nous devons nous libérer de cette tension physique, et la première étape est de la reconnaître. Nous pouvons le faire en dirigeant l'attention vers l'intérieur du corps, en explorant la relation avec l'environnement et les réponses aux stimuli externes, en prenant conscience des sensations qui sont éveillées en nous.
