Le secret de la sérotonine? Cherchez-le dans le microbiote de votre intestin
Marta Léon
Pour maintenir des niveaux adéquats de sérotonine, associés au bien-être et à la santé, il est nécessaire de prendre soin du microbiote qui stimule sa production.
Bien qu'il s'agisse du neurotransmetteur le plus connu de toute la biologie humaine et qu'il soit responsable de la modulation de l'activité neuronale et d'un grand nombre de processus neuropsychologiques, la majeure partie de la sérotonine se trouve en dehors du système nerveux central.
On estime que 90% est produit dans la muqueuse intestinale par des cellules appelées entérochromaffines , qui interagissent avec notre microbiome, l'écosystème de bactéries, de champignons et de virus qui y habitent.
Selon une étude de Christopher S. Reigstad de l'Université de Stanford, les bactéries intestinales produisent des acides gras à chaîne courte qui stimulent directement la production de sérotonine dans les cellules d'entérochromaffine.
Il a été prouvé que le type de microbiote, qui dépend largement de l'alimentation, peut plus ou moins stimuler la production de sérotonine , et que cela influence le système nerveux à travers le nerf vague. Elle est également liée à la constipation, aux nausées ou à la diarrhée, des symptômes qui ont souvent beaucoup à voir avec les émotions.
Lorsque le microbiote est modifié, la paroi intestinale s'enflamme et la production de sérotonine est interrompue. Cette altération peut être liée au syndrome du côlon irritable et même aux maladies cardiovasculaires et à l'ostéoporose.
Connexion cerveau-intestin: clé de la production de sérotonine
Le rôle des micro-organismes qui vivent dans l'intestin et leurs liens avec le régime alimentaire , l'absorption des nutriments, l'immunité, l'humeur et la santé globale sont de plus en plus reconnus .
C'est pourquoi prendre soin de notre santé intestinale, c'est aussi prendre soin de notre santé émotionnelle . Il existe tout un système d'échange d'informations entre le cerveau et l'intestin où la sérotonine et la flore microbienne sont essentielles.
Son fonctionnement n'est pas encore parfaitement compris, mais nous savons que tout déséquilibre dans l'habitat intestinal peut également conduire à une déstabilisation psycho-émotionnelle .
Est-ce la raison pour laquelle certaines maladies mentales et troubles émotionnels tels que la dépression sont associés à une inflammation gastro-intestinale ou à la constipation, entre autres troubles digestifs?
Les problèmes intestinaux peuvent être dus à un stress mental.
Les problèmes gastro-intestinaux sont souvent des signes que quelque chose se passe au-delà du système digestif lui-même. Ils ont probablement leur origine dans une période continue de stress, une mauvaise alimentation ou un processus inflammatoire qui est passé inaperçu.
Tout cela peut altérer le microbiote et, par conséquent, la production de sérotonine.
L'aide des bactéries
Notre corps est capable de renouveler le microbiote toutes les 48 heures , donc tout changement de régime alimentaire ou de mode de vie - qu'il soit positif ou négatif - peut affecter sa composition et son activité presque immédiatement, en particulier le soi-disant «microbiote transitoire "(le" résident "est plus stable et a tendance à s'auto-régénérer).
Prendre soin de la flore intestinale avec de la nourriture, des probiotiques et des nutriments est une stratégie thérapeutique pour les troubles de l'axe cerveau-intestin liés à la sérotonine. L'utilisation de probiotiques comme option pour réguler et restaurer le microbiote bactérien est de plus en plus courante, notamment en médecine naturopathique.
Un nombre croissant d'études cliniques ont montré que le traitement des inflammations gastro - intestinales avec des probiotiques, des vitamines B et D, ainsi que des acides gras oméga-3 atténue les processus inflammatoires et améliore ainsi la qualité de vie des personnes touchées.
Probiotiques et prébiotiques pour être heureux
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit les probiotiques comme «des micro-organismes vivants non pathogènes qui, lorsqu'ils sont administrés en quantité adéquate, confèrent un avantage sur la santé de l'hôte ou sa physiologie».
Aujourd'hui, il existe sur le marché des suppléments probiotiques très complets.
Les compléments les plus recommandés sont ceux qui contiennent 5 à 10 souches différentes de microorganismes et parmi lesquels se trouvent des familles de bifides et de lactobacilles (notamment Lactobacillus rhamnosus, L. acidophilus et L. plantarum).
Un signe de la qualité du supplément est qu'il précise sur l'étiquette combien d'organismes viables - ou «unités formant des colonies» - il contient.
Il existe également des aliments probiotiques naturels qui contribuent à la régénération du microbiote comme le kéfir d'eau, le yogourt de soja, la choucroute, le kombucha, les olives marinées et autres cornichons (avec des bactéries vivantes). Certains de ces aliments doivent être consommés quotidiennement.
Les aliments riches en fibres prébiotiques favorisent la croissance et l'activité de bactéries bénéfiques qui contiennent des oligo- et polysaccharides dont elles se nourrissent.
Les fermentés fournissent des probiotiques et les légumes, grâce à leur fibre, des prébiotiques.
On les trouve dans des aliments tels que l'ail, l'oignon, les artichauts, les bananes, le miel, le blé, l'avoine et autres céréales, le soja et autres légumineuses, les asperges, la chicorée ou les poireaux. Assurez-vous de manger plusieurs de ces aliments chaque jour .
Germes et graines
Les germés , qui peuvent être fabriqués à la maison, apportent des fibres, des minéraux, des vitamines et une dose de micro-organismes avec des effets bénéfiques sur le transit intestinal, l'assimilation des nutriments et l'écosystème intestinal.
Les graines de lin et le chia apportent différents types de fibres, solubles, insolubles et mucilages, qui ont des effets bénéfiques sur la composition de la flore intestinale.
Important pour le régime du bonheur
La consommation excessive de sucre déstabilise les systèmes de production de sérotonine. Des scientifiques de l'Institut Max Plank de Berlin ont découvert que lorsque les niveaux de sérotonine chutent, la sécrétion d'insuline est également inhibée. Cette hormone est chargée de contrôler la glycémie afin qu'elle n'atteigne pas des niveaux dangereux.
Les glucides complexes prennent soin de notre santé émotionnelle car ils maintiennent l'équilibre de la glycémie. De plus, les grains entiers fournissent des acides aminés essentiels, des vitamines B, des minéraux et des fibres.
La vitamine B6 est nécessaire pour fabriquer de la sérotonine, de la noradrénaline (qui influencent l'humeur) et de la mélatonine (qui aide à réguler l'horloge biologique). On le trouve dans les grains entiers, les pistaches, les graines de tournesol ou de sésame, le soja et autres légumineuses, les poivrons et la levure nutritionnelle.
