Comment faire des hamburgers végétaliens à lécher les doigts

Savoureux, sain et fait maison! Les hamburgers aux légumes sont la star du moment, mais si vous les achetez préparés, ils peuvent être très peu nutritifs.

Les hamburgers sont un aliment rapide très polyvalent qui peut être parfaitement sain sans recourir à des ingrédients rares ou à des techniques compliquées.

Il existe de nombreuses options commerciales de nos jours , mais elles sont loin d'être idéales. Ils utilisent des ingrédients de mauvaise qualité , privilégient l'apparence et l'arôme aux nutriments, etc.

La meilleure solution est de les faire maison, tous sont des avantages :

Vous choisissez les ingrédients , ce que vous voulez qu'ils aient et ce qu'ils n'ont pas, toujours ce que vous aimez
Ils sortent très bon marché et ils durent longtemps gelés
Ils vous permettent de profiter des restes du réfrigérateur
Ils vous font gagner du temps : à partir d'une bonne quantité de pâte, vous en avez assez pour stocker et il vous suffit ensuite d'ouvrir et de chauffer

Sélectionnez les meilleurs ingrédients pour vos hamburgers aux légumes

Pour que les hamburgers soient parfaits, vous devez garder ces trois clés à l'esprit:

Choisissez un aliment protéiné comme base ou ingrédient principal : des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots, et des dérivés comme le tofu, le tempeh et le soja texturé.
L'idée est de pouvoir le façonner à la main ou avec un moule , en le compactant bien, avant de le stocker ou de le cuire.
Vous devez équilibrer la pâte pour qu'elle ne soit ni sèche ni trop molle. Cela dépend des ingrédients que vous utilisez (maintenant je vais vous en dire plus à ce sujet).

La partie protéique

Les légumes peuvent être cuits et égouttés ou germés et égouttés. Dans le cas des légumineuses cuites, il suffit de les écraser avec une fourchette ou un presse-purée pour former la pâte et mélanger avec le reste des ingrédients. S'ils ont germé, passez-les d'abord au hachoir, ce sera plus facile.

Le tofu peut être émietté avec vos mains, le tempeh peut être râpé avec une râpe et les meilleurs grains de soja texturés sont bons, ce qui est similaire à la viande hachée.

Contrairement aux légumineuses cuites, les germes, le tofu, le tempeh et le soja texturé ne sont pas très agglomérants , c'est-à-dire que lorsque vous prenez une portion et que vous la pressez, elle ne conserve pas sa forme. Pour ces cas, vous pouvez ajouter des céréales , des farines, d'autres légumineuses, etc., dans juste la bonne quantité pour faire une pâte compacte.

Texture et valeur nutritionnelle

Les grains et les graines ajoutent beaucoup de saveur et une bonne texture, surtout s'ils sont complets . Riz brun, quinoa, avoine, orge, boulgour, sarrasin, millet, épeautre …

Les flocons d' avoine ou les flocons absorbent l'humidité de la pâte, donc si vous ajoutez du liquide pour le rendre plus doux, l'avoine absorbera également et le liant remerciera les amidons contenant.

Le riz et le millet cuits peuvent être broyés ou laissés tels quels, s'agglomérer un peu surtout de texture donnée. J'aime vraiment ajouter du riz brun cuit que j'ai laissé d'un autre repas.

Le quinoa est particulièrement bien. Fabriqué al dente il ne fond pas et donne de la texture et une très bonne saveur, surtout si vous le faites rôtir un peu avant de le faire bouillir.

Le reste des céréales et des graines est idéal pour ajouter de la couleur et de la texture aux hamburgers . Ils ne sont pas si grumeleux, mais vous pouvez toujours ajouter une petite quantité de céréales complètes ou de farine de légumineuses pour les lier.

Les noix sont également une huée sur les hamburgers. Essayez les noix hachées, les amandes tranchées, les pignons de pin, etc. Ils ne s'agglomèrent pas non plus, mais ils offrent une très bonne saveur et des textures différentes.

Les légumes donnent beaucoup de jeu: peuvent fournir de petites quantités de couleur et de saveur pour changer toute la texture, la couleur et l'arôme.

La citrouille, les carottes et les betteraves rôties sont toujours très bonnes, elles peuvent être écrasées avec le reste des ingrédients et elles s'agglomèrent également.
La pomme de terre n'est pas mauvaise, mais elle peut être un peu lourde.
Les poivrons, crus et rôtis, sont très bons, tout comme l'oignon, l'ail, les poireaux, les épinards, etc.

Comme les légumes en général fournissent du liquide, votre pâte sera moins sèche. S'il est trop mou, vous pouvez toujours ajouter de la farine d'avoine, de la farine de blé entier ou de la farine de pois chiches.

Pour leur donner de la saveur et de l'arôme

Pour donner de la saveur, il est essentiel d'utiliser des épices et des sauces qui lui donnent l'arôme et la saveur que nous recherchons. Bien que les ingrédients que nous utilisons détermineront la saveur du hamburger (par exemple, les pois chiches et la patate douce), nous pouvons les améliorer encore plus avec des épices comme le thym, le romarin, le persil, l'origan, le basilic, etc.

En général, les épices utilisées dans les marinades et les rôtis sont les meilleures. Essayez le thym, le romarin, le poivre noir, le paprika fumé, etc.

La sauce soja (shoyu ou tamari) est également indispensable pour un goût plus proche des burgers commerciaux. Vous avez besoin de très peu de quantité et lorsque la pâte dore, elle remarquera un arôme beaucoup plus appétissant .

Et il y a beaucoup plus d'ingrédients que nous pouvons utiliser pour goûter: chapelure (de préférence complet), différentes farines (comme le gluten en poudre, dont est fait le seitan), liquides (eau, lait végétal …), pâtes comme le tahini ou miso, etc.

Recettes de burgers végétaliens pour mettre tout cela en pratique

Essayez de préparer ces hamburgers et variez-les à votre goût avec d'autres ingrédients pour créer vos propres hamburgers. Sans gluten , sans soja … sur mesure!

Burgers de soja texturés et poireaux

Ingrédients

1 tasse de soja à texture fine
½ poireau moyen râpé ou haché finement
2 cuillères à soupe de sauce soja
4 cuillères à soupe de flocons d'avoine
½ tasse d'eau
¼ cuillère à café d'ail en poudre
¼ cuillère à café de thym
¼ cuillère à café de menthe verte
Huile d'olive pour faire dorer les burgers

préparation

Mélanger tous les ingrédients secs dans un bol, ajouter l'eau, bien mélanger, couvrir et laisser reposer 30 minutes.
Remuez la pâte, façonnez les hamburgers de taille moyenne (comme avec 2 cuillères à soupe de pâte), en les pressant bien avec vos mains ou avec un moule et faites-les griller avec un peu d'huile, à feu moyen, environ 4 minutes de chaque côté.

Burgers au tofu, au quinoa et aux légumes

Ingrédients

250g de tofu extra dur
1 tasse de quinoa cuit et égoutté
2 piments piquillo rôtis
2 champignons moyens
1 carotte
½ oignon rouge
2 cuillères à soupe de farine de blé entier ou d'épeautre
¼ cuillère à café d'ail en poudre
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de tahini
¼ cuillère à café de thym
¼ cuillère à café de persil
¼ cuillère à café de ciboulette
Une pincée de poivre noir moulu
Huile d'olive pour faire dorer les burgers

préparation

Dans un bol, émiettez le tofu avec vos mains, ajoutez le quinoa et écrasez le tout avec une fourchette.
Hachez finement les poivrons, les champignons, les carottes et l'oignon et ajoutez-les en mélangeant très bien.
Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Pétrissez-le à la main et si lors de la formation des hamburgers ils s'effritent, ajoutez un peu plus de farine et mélangez très bien à nouveau.
Faites les galettes un peu épaisses, avec 2 cuillères à soupe et un peu plus de pâte.
Faites-les revenir sur le gril avec une pincée d'huile, à feu moyen-doux, environ 5 minutes de chaque côté.

Burgers de seitan avec riz

Ingrédients

1 tasse de gluten de blé
1 tasse de riz brun cuit (et égoutté)
2 cuillères à soupe de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de farine de riz
¼ cuillère à café d'ail en poudre
¼ cuillère à café de thym
¼ cuillère à café de romarin
½ cuillère à café de paprika fumé
Une pincée de poivre noir moulu
3 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de riz ou de vinaigre de cidre de pomme
1 tasse d'eau

préparation

Mélangez le gluten avec l'avoine, la farine, l'ail, le thym, le romarin, le paprika et le poivre dans un bol.
Ajouter le riz, la sauce soja, le vinaigre et l'eau, mélanger et pétrir à la main pendant quelques minutes. Couvrez-le et laissez-le reposer pendant au moins une demi-heure.
Former les galettes en écrasant des boules de pâte, sans trop faire attention à la forme (l'important est qu'elles aient plus ou moins la même épaisseur partout).
Griller à feu moyen-doux, couvert, 5 à 6 minutes de chaque côté.

Burgers de lentilles aux noix

Ingrédients

1 tasse de lentilles, cuites et égouttées
1 tasse de flocons d'avoine
¼ tasse de gluten de blé en poudre
3 cuillères à soupe de sauce soja
½ tasse de noix pelées et hachées
¼ cuillère à café de poudre d'oignon
¼ cuillère à café d'ail en poudre
¼ cuillère à café de sauge
¼ cuillère à café de romarin
¼ tasse d'eau
Huile d'olive pour faire dorer les burgers

préparation

Dans un bol, écraser les lentilles avec l'avoine et les noix. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger jusqu'à ce que la pâte soit homogène.
Préparez les hamburgers de taille et d'épaisseur normales, avec environ 2 cuillères à soupe de pâte, et faites-les griller environ 4 minutes de chaque côté à feu moyen.