Éteignez la lumière et allumez votre mélatonine!
Dr Carme Valls
À la tombée de la nuit, il est nécessaire de se détendre et d'éviter les interférences pouvant affecter la production de l'hormone du repos.
Les personnes souffrant d' insomnie se voient parfois prescrire des anxiolytiques ou des hypnotiques, qui augmentent la quantité de sommeil, mais ont des effets secondaires.
Stimuler la production de l'hormone mélatonine est une stratégie plus sûre pour influencer le rythme physiologique du sommeil nocturne.
La sécrétion de l'hormone mélatonine dans la glande pinéale conditionne la qualité et la profondeur du sommeil . Dans des conditions physiologiques normales, il commence à se séparer dès que nous éteignons la lumière et fermons les yeux pour nous endormir.
Comment faire plus de mélatonine pour un meilleur sommeil
Pour favoriser le processus de production de mélatonine, il faut une tranquillité et une relaxation qui suppriment le tonus nerveux sympathique, qui prédomine dans les activités de jour, et n'ayant pas pris de stimulants (cola, boissons caféinées …).
Un excès de lumière dans les heures précédant le repos ou la nuit, les émissions des téléphones portables et les champs électromagnétiques peuvent également affecter la production de l'hormone.
Il est préférable de dormir dans le noir . Une lumière vive et visible la nuit stimule à nouveau le système nerveux sympathique et supprime rapidement la sécrétion de mélatonine.
La couleur de la lumière influence la sécrétion de mélatonine. La lumière bleue , qui correspond à une onde de courte durée, est capable de supprimer la mélatonine à faible intensité. Ce type de lumière domine les écrans LED des mobiles, tablettes et téléviseurs.
La lumière rouge de faible intensité, cependant, recommandée dans les études sur le sommeil. L'utilisation de lumières de cette couleur dans les chambres, les couloirs et les salles de bain (quand il est nécessaire d'allumer la lumière la nuit) est recommandée pour les personnes dont le sommeil est fragile.
Lorsque l' intensité lumineuse est plus élevée , peu importe qu'elle soit rouge ou bleue, car elle inhibe la sécrétion de mélatonine dans les deux cas.
Les champs électromagnétiques produits, par exemple, par les téléphones mobiles et sans fil ou par les réseaux Wi-Fi, interfèrent également avec le rythme du sommeil par des mécanismes tels que l'altération des ions calcium à la surface des cellules.
En plus de détériorer la qualité du sommeil, la vigilance et l'humeur du lendemain s'aggraveront. Il est conseillé de déconnecter les téléphones portables et le Wi-Fi la nuit , en particulier dans les maisons où vivent des enfants ou des personnes aux dormeurs fragiles.
Les aliments les plus riches en mélatonine
Bien que la mélatonine, nécessaire au sommeil et au repos, soit produite par l'organisme lui-même, certains aliments en contiennent et contribuent à un bon sommeil. Il peut également être pris en complément.
Le maïs contient entre 60 et 150 mcg pour 100 g. Les autres céréales contenant de la mélatonine sont le riz, l'avoine et l'orge.
Les graines séchées de certains fruits et légumes sont riches en mélatonine, comme celles de la pastèque et de la citrouille.
Les noix abondent en sommeil hormonal, elles contiennent jusqu'à 90 mcg dans 30 g.
Pommes, grenades, bananes et surtout cerises des variétés acides Montmorency et Balaton (jusqu'à 1,3 mg pour 100 g). Parmi les légumes , les oignons et les tomates se démarquent. La racine de gingembre est riche en mélatonine.
Les faibles niveaux peuvent être contrôlés en le prenant comme supplément à des doses de 3 à 5 mg, une demi-heure avant le coucher. La dose doit être ajustée par un médecin en fonction de l'âge.
