Le menu vegan définitif pour les plus sportifs
Bárbara Sánchez et Lucía Martínez
Le régime végétal fournit tous les nutriments nécessaires pour faire de l'exercice avec un maximum d'énergie. Il suffit de prendre en compte une planification.
Être végétalien est entièrement compatible avec la pratique de sports avec des performances maximales.
Les régimes végétaliens et végétariens conviennent à toutes les étapes de la vie . Ils sont également valables pour les sportifs et les athlètes.
Les besoins énergétiques des athlètes sont plus élevés, mais il ne faut pas surestimer les besoins . Une personne qui fait du sport pour le plaisir ne doit pas varier son alimentation. Au lieu de cela, un athlète doit modifier son apport en nutriments.
Menus vegan pour le sport
Nous proposons deux menus équilibrés : l'un pour les exercices d'aérobie et l'autre pour la musculation.
Menu d'exercices aérobie
Ce menu est recommandé pour une séance d'exercice longue et de faible intensité (course à pied, vélo…).
- Petit-déjeuner: café, thé ou autre infusion avec une boisson de soja, accompagnés de pain grillé de blé entier au beurre d'arachide
- En milieu de matinée: yaourt de soja avec une poignée de noix.
- Nourriture: ragoût de pois chiches aux épinards, salade et fruits pour le dessert.
- Snack: banane avec un morceau de chocolat noir avec plus de 80% de cacao.
- Dîner: quinoa aux légumes et tofu grillé, fruits pour le dessert.
Menu pour l'entraînement en force
Indiqué pour les efforts courts et intenses , comme la musculation ou l'escalade.
- Petit déjeuner: bouillie d'avoine avec boisson végétale, raisins secs et noix.
- En milieu de matinée: petit verre d'houmous aux bâtonnets de carottes.
- Nourriture: lentilles aux légumes et levure de bière, yaourt de soja en dessert.
- Snack: fruits secs aux arachides et fruits.
- Dîner: lasagne bolognaise de soja texturée, salade aux graines et fruits pour le dessert.
Suppléments pour améliorer votre forme
Lorsque vous évaluez les suppléments que vous pouvez consommer, vous devez prendre en compte les nutriments dont vous avez besoin et les doses que vous devez prendre.
La bêta - alanine est un acide aminé naturel qui est utile dans les sports de force (haltérophilie). Il est recommandé de consommer environ 6 g répartis en plusieurs prises au cours de la journée. En augmentant la force et la puissance, vos entraînements seront de meilleure qualité. Cependant, il peut provoquer des picotements dans les mains, ce qui est évité en divisant la dose en différentes doses.
Le monohydrate de créatine aide à améliorer la force, la synthèse des protéines et la synthèse du glycogène pour la récupération musculaire. La dose est calculée en tenant compte du poids corporel: 0,1 g / kg de poids. Vous pouvez le prendre avant et après l'exercice. Son effet augmente si vous le combinez avec la bêta-alanine.
Ces compléments sont vendus en gélules, ils sont généralement de production synthétique et d'origine végétale . Si vous voulez vous assurer qu'ils sont végétaliens, il est préférable d'acheter ceux qui intègrent une certification.
Regardez quel type de glucides apparaît dans la composition des gels et des barres . Ils doivent contenir une absorption rapide, ce qui vous aidera à obtenir une énergie immédiate (glucose, maltose) et une absorption lente, avec un effet continu (fructose, galactose ou nouvelle génération, type amylose).
