Du soja, du riz, des amandes ou de la noix de coco: quel lait est le plus complet?

Une étude analyse les avantages et les inconvénients des 4 boissons végétales les plus utilisées au monde et conclut que le soja est la plus nutritive et la plus équilibrée.

De nombreuses personnes utilisent des boissons végétales comme alternative au lait d'origine animale et, en fait, nous les connaissons généralement sous le nom de «laits végétaux». Cependant, ils ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel .

Certains nutritionnistes ont mis en garde contre ce fait, ainsi que sur la quantité excessive de sucre fournie par certaines des boissons végétales commercialisées. Et ils se sont souvenus que ces boissons végétales ne sont pas un aliment indispensable pour avoir une alimentation saine.

Ainsi, il se peut que vous buviez une boisson à base de plantes tous les jours , soit parce que vous voulez éviter les produits d'origine animale, soit parce que vous l'aimez, soit parce que cela ne vous fait pas sentir aussi mal pour vos intestins que le lait de vache. Il remplit peut-être bien sa fonction et vous satisfait comme alternative dans vos recettes. Mais dans quelle mesure cela vous nourrit-il de la même manière?

Et pas seulement, sa consommation présente-t-elle des inconvénients à moyen ou long terme?

Les laits végétaux comme alternatives aux laits de vache

Compte tenu de la demande accrue pour ce type de boissons en raison de problèmes tels que l'intolérance au lactose ou les allergies au lait de vache, une équipe de l'Université McGill à Montréal (Canada) a voulu faire la lumière sur ces enjeux dans l'étude qui a publié dans le Journal of Food Science and Technology.

Les chercheurs, le doctorant Sai Kranthi Vanga et son superviseur Vijaya Raghavan, ont porté une attention particulière aux quatre laits végétaux les plus consommés au monde: le lait d' amande, de soja, de riz et de coco, dont ils comparent la valeur nutritionnelle à lait de vache.

Pour ce faire, ils ont étudié des versions non sucrées de ces laits, afin que le sucre ajouté ne dénature pas la valeur authentique de chaque lait.

Ils ont trouvé des avantages et des inconvénients pour tous les laits, mais le lait de soja était de loin le meilleur arrêt nutritionnel. Bien que l'on ne puisse pas dire qu'il équivaut au lait de vache, c'est celui qui s'en rapproche le plus en matière de protéines et de matières grasses.

Cela ne veut pas dire que les autres laits n'ont pas leurs vertus; nous devons simplement être conscients, en les consommant, que nous augmentons ou réduisons la consommation de certains nutriments, selon le cas.

Une comparaison par nutriments

L'étude analyse les caractéristiques d'une portion de 240 ml de chaque lait végétal. À partir de la comparaison nutritionnelle , les avantages et les inconvénients de chacun sont détaillés.

Tous les laits végétaux fournissent moins de calories que ceux de vache: si une portion de celui-ci fournit 158 ​​calories, parmi les légumes, celui qui en fournit le plus est le riz, avec 130; Viennent ensuite le soja, avec 95, la noix de coco, avec 45, et les amandes, avec 35.

Cela est en grande partie dû au fait que la teneur en matières grasses du lait de vache est la plus élevée : 9,05 g dans une portion contre 4,5 g dans le lait de soja, 4,25 g dans le lait de coco. ou 2,5 g pour le riz et les amandes.

En ce qui concerne les protéines, le lait de soja est le plus proche du lait de vache: il atteint 8 g par rapport à 8,11 g. En revanche, le reste est loin derrière: 1 g de riz et de laits d'amande et rien en coco.

En ce qui concerne les glucides, le lait de riz se démarque avec 26 g de sucres contre 11,5 g de lait de vache. Loin derrière, ils sont suivis par le soja (4 g) et les amandes et la noix de coco (1 g).

La teneur en calcium du lait analysé, tous enrichis, est similaire à celle du lait de vache (environ 330 mg), à l'exception du lait de coco qui est un peu plus faible (220 mg).

Avantages et inconvénients de chaque lait végétal

À partir de là, les chercheurs présentent les avantages et les inconvénients de chacun pour nous aider à choisir ou à équilibrer nos choix.

1. Le lait de soja, le plus équilibré sur le plan nutritionnel

Le lait de soja est utilisé comme substitut du lait de vache en Occident depuis plus de quatre décennies et est largement consommé comme boisson saine en raison de sa teneur en isoflavones , des phytonutriments auxquels on a attribué des propriétés anticancérigènes.

Sa richesse en protéines , équivalente à celle du lait de vache, joue en sa faveur et contribue à une alimentation équilibrée.

Par contre, le goût ne plaît pas à tout le monde, il y a des gens qui ne se sentent pas bien et il contient des antinutriments qui peuvent nous faire assimiler d'autres nutriments pire.

2. Lait de riz, très sucré et moins nutritif

C'est peut-être celui qui s'en sort le plus mal, bien qu'il soit utile comme alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou allergiques au soja ou aux amandes.

Son point le plus faible est peut-être sa forte proportion de glucides , car si nous n'en sommes pas conscients, nous pouvons facilement déséquilibrer l'alimentation. Il fournit un peu moins de calories que le lait de vache, bien qu'il soit le plus proche en apport calorique, mais la plupart de ses calories proviennent de ses sucres.

Pour les chercheurs, les jeunes enfants seraient les plus vulnérables à un déséquilibre alimentaire dû à une forte consommation de lait de riz.

3. Lait de coco, léger et avec beaucoup plus de matières grasses que de protéines

Le lait de coco est l'un des plus consommés en Asie et en Amérique du Sud. Le prendre régulièrement aide à réduire le taux de cholestérol LDL , qui, à des niveaux élevés, est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire.

En sa faveur, c'est un lait léger avec une très bonne saveur .

Son faible apport en protéines et le fait qu'il perd de sa valeur nutritionnelle avec le temps, après 2 mois de stockage, jouent contre lui.

4. Lait d'amande, bon goût mais demander un renfort

La mise en garde de l'étude est que, bien que le lait d'amande fournisse de bons nutriments, nous ne pouvons pas croire qu'il remplacera le lait de vache et que nous devrons nous tourner vers d'autres sources de nourriture pour obtenir des nutriments que nous pouvons prendre pour acquis.

Les amandes sont une bonne source d' acides gras mono-insaturés qui sont considérés comme bénéfiques pour maintenir un poids santé et pour abaisser le taux de cholestérol LDL.

Le lait qui en est fait est léger, il contient une petite quantité de ces graisses, mais il est pauvre en protéines .