Les antidépresseurs que vous avez dans votre garde-manger
Dr Odile Fernández
Saviez-vous que certains aliments peuvent être aussi efficaces que les antidépresseurs? Grâce à la nutrition, nous pouvons améliorer notre humeur, gagner en bien-être et en énergie, nous sentir mieux et plus heureux.
Notre capacité à ressentir, à penser et à agir ainsi qu'à rester en harmonie avec nous-mêmes dépend du fonctionnement normal du cerveau et des neurotransmetteurs. Lorsque la production de neurotransmetteurs est excessive, déficiente ou nulle, des problèmes et des maladies comme la schizophrénie, la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, l'anxiété ou la dépression surviennent . Une bonne nutrition peut nous aider à rétablir l'équilibre dans notre cerveau.
Nutrition et neurotransmetteurs
La sérotonine , également connue sous le nom d' hormone du bonheur , est un neurotransmetteur qui, lorsqu'il augmente, se rapporte à un sentiment de calme, de patience, de bien-être, de relaxation, de confiance en soi et de concentration.
La sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur lié à la sensation de calme et de bien-être, augmente si nous basons notre alimentation sur le monde végétal.
Une teneur élevée en légumes peut réduire les risques de dépression de 62% . Il augmente également si nous faisons de l'exercice physique , si nous prenons un bain de soleil vingt minutes par jour et si nous faisons des exercices de relaxation et de pleine conscience .
De plus, la sérotonine équilibre d'autres neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la noradrénaline , qui sont liés à la peur, à l'anxiété et aux troubles de l'alimentation.
Tryptophane, un autre bon antidépresseur
Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel pour l'alimentation, agissent comme des antidépresseurs naturels. En fait, un régime pauvre en tryptophane a été associé à l'irritabilité, à la colère et à la dépression.
Pour que le tryptophane atteigne le cerveau et puisse synthétiser la sérotonine, il est nécessaire de le consommer avec des glucides, du magnésium, du potassium et de l'acide folique , entre autres. Cette exigence est remplie par certains aliments tels que les graines de tournesol et de citrouille, les noix - en particulier les noix -, les bananes et le lait maternel.
Des aliments qui évitent le stress chronique
La dopamine est le neurotransmetteur qui aide les cellules nerveuses à communiquer entre elles. Il est lié à la sensation de plaisir et de bien-être . Le stress chronique peut entraîner une carence en dopamine, et il y a plus de risque de dépression, de phobie sociale, de trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention ou de maladie de Parkinson.
Les acides aminés tyrosine et phénylalanine stimulent sa production. Ces substances abondent dans le monde végétal. Par conséquent, nous obtiendrons une tyrosine plus «efficace» si nous mangeons plus de fruits, légumes, noix et graines.
- Riche en tyrosine: banane, pomme, pastèque, œufs, poisson, feuilles vertes, concombres, avocat, betteraves, noix, légumineuses, curcuma, chocolat noir, avoine, graines de sésame, chanvre et citrouille.
Une seule banane contient plus de dix milligrammes de dopamine (un adulte a besoin de 1,3 mg par jour). Plus il est mature, plus il contient de dopamine.
- Riche en phénylalanine: lait maternel, légumineuses, arachides, amandes, asperges, blettes, patates douces, maïs et levure de bière.
Légumes et fruits antioxydants
Les radicaux libres semblent jouer un rôle important dans la dépression . Les fruits et légumes ont un grand pouvoir antioxydant et neutralisent donc
les radicaux libres.
Une alimentation riche en antioxydants a été associée à un risque plus faible de dépression, d'anxiété, de malaise et de troubles de l'humeur.
Les aliments orange, rouge et jaune sont riches en caroténoïdes, antioxydants qui protègent notre santé mentale. Le lycopène de la tomate ou, dans une moindre mesure, celui de la pastèque , s'impose comme d'excellents antioxydants, efficaces contre la dépression.
Parmi les fruits, l' ananas mérite une mention spéciale . Une étude menée par le groupe du Dr Parle a montré chez la souris que l'effet du concentré d'ananas
dans le jus était similaire dans son effet antidépresseur à la fluoxétine et à l'imipramine , deux médicaments couramment utilisés pour traiter la dépression.
L'ananas stimule le bien-être émotionnel et est un allié contre la frustration.
De plus, il inhibe l'enzyme monoamine oxydase (MAO) , qui à des niveaux élevés est associée à la dépression et détruit les neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine , essentiels à la santé mentale.
Moins d'inflammation, plus de santé
Lorsqu'il y a une inflammation chronique des tissus, le risque de souffrir de dépression est plus élevé. Voyons quels aliments provoquent l'inflammation et lesquels la réduisent.
Le régime végétalien peut tout améliorer, de l'humeur à la productivité
L' acide arachidonique (ARA) est un composé pro-inflammatoire présent dans les aliments d'origine animale et lorsqu'il est consommé, il déclenche souvent une cascade neuro-inflammatoire qui affecte négativement l'humeur.
L'effet positif que l'élimination de la viande de notre alimentation peut avoir sur notre santé a été démontré.
L' équipe du Dr Beezhold de l'Université de l'Illinois a rassemblé un groupe d'hommes et de femmes qui mangeaient de la viande au moins une fois par jour et la supprimaient de leur alimentation pour voir ce qui se passait dans leur humeur. Après seulement deux semaines sans viande, les participants ont considérablement amélioré leur humeur.
L'étude a été réalisée dans un contexte de travail, et les résultats ont montré qu'après avoir suivi un régime végétalien, la dépression, l'anxiété et la fatigue ont diminué, l' état émotionnel des travailleurs s'est amélioré, ainsi que le fonctionnement quotidien, montrant plus d'énergie et une amélioration. productivité, en plus d'optimiser votre profil lipidique et votre résistance à l'insuline.
Épices, anti-inflammatoires naturels (et antidépresseurs)
Les épices, en particulier le poivre de Cayenne, le piment, le gingembre, le curcuma, le poivre, la cannelle, les clous de girofle et la cardamome , sont
des anti-inflammatoires naturels efficaces et aident à améliorer l'humeur. N'oubliez pas de les utiliser dans vos recettes.
Un essai clinique humain a comparé la curcumine, un phytochimique présent dans le curcuma, à la fluoxétine, un médicament couramment utilisé
dans la dépression, et a montré que la curcumine avait un effet similaire à la fluoxétine sans avoir les effets secondaires du médicament.
Psychobiotiques dans le garde-manger
Prendre soin de notre flore intestinale permet de valoriser les bonnes bactéries capables de stimuler les globules blancs pour stopper l'inflammation et la rébellion des cellules tumorales. L'incorporation de psychobiotiques , c'est-à-dire d'organismes vivants, aide à maintenir la santé mentale.
- Probiotiques : yogourt (meilleur chèvre ou mouton), kéfir (avec eau ou kombucha), cornichons comme la choucroute, olives, vinaigre de cidre de pomme biologique, tamara (sauce soja), tempeh ou miso.
- Prébiotiques : lait maternel, ail, oignon, tomates, asperges, grains entiers, pissenlit et banane.
Oméga 3 pour une bonne humeur
Il existe une relation entre de faibles taux d'oméga 3 dans le sang et une humeur basse ou dépressive. Plus la consommation d'oméga 3 dans l'alimentation est élevée, moins il y a de dépression. Des carences en oméga-3 ont également été observées dans l'hyperactivité, le trouble bipolaire, l'anxiété, le stress et la démence. Tant dans la dépression que dans le risque de suicide, une forte relation entre les oméga 6 et les oméga 3 a été observée.
Lorsque les niveaux d'oméga 3 dans l'alimentation augmentent et ceux d'oméga 6 diminuent, la production de substances inflammatoires est réduite et l'humeur générale s'améliore.
L'oméga 3 ayant la plus grande efficacité antidépressive est l'acide eicosapentaénoïque (EPA) , en raison de son puissant effet anti-inflammatoire. L'EPA peut influencer positivement le système immunitaire et réduire certaines mesures de l'inflammation.
Pour améliorer l'humeur, nous prendrons en compte:
- Ajoutez des aliments riches en oméga 3 aux recettes, comme les algues, les noix, les graines de chia, les graines de lin et le poisson.
- Réduisez les aliments riches en oméga 6, présents dans la viande, le lait, les huiles végétales raffinées, les pâtisseries et les pâtisseries.
