Rajeunissez votre corps en s'étirant

Ange Lopez Hanrath

Prendre quelques minutes par jour pour étirer vos muscles améliore non seulement l'agilité et prévient les contractures, mais vous aide également à vous sentir actif et de bonne humeur.

1. Le cou: le sternocléidomastoïdien

Cet étirement et les deux suivants sont très utiles si vous souffrez de maux de tête fréquents liés à la tension musculaire et pour soulager le torticolis ponctuel .

Pour localiser le sternocléidomastoïdien:

1. Tenez-vous devant le miroir.
2. Inclinez votre tête .
3. Posez votre main là où le muscle rencontre l'os (comme sur la photo).
4. Reculez lentement la tête et déplacez-la vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension.
5. Puis changez de camp.

2. Le cou: partie supérieure des pièges

1. Asseyez-vous sur une chaise confortable pour vous, sans trop redresser votre corps.
2. Avec votre main droite, tenez la chaise de manière à ce qu'elle soit derrière votre corps, en veillant à aligner votre tête avec votre cou .
3. Étirez votre cou vers la gauche en notant l'ancrage de la chaise avec votre main droite.
4. Puis répétez de l'autre côté .

3. Le cou: les muscles occipitaux

1. Verrouillez vos mains derrière votre tête, en posant vos pouces dans la zone juste en dessous du crâne.
2. Tirez la tête vers l'avant , en faisant particulièrement attention à ne pas déplacer également votre colonne vertébrale vers l'avant.
3. Vous sentirez l'étirement juste à la base du crâne.

4. Les bras: partie médiane du trapèze et des rhomboïdes

Une musculature en tension continue peut faire payer les tendons pour leur souffrance. Le groupe d'étirement des membres supérieurs est fortement recommandé pour les personnes qui effectuent des travaux répétitifs avec leurs bras (ceux qui passent des heures devant l'ordinateur avec la souris, les coiffeurs, les maçons ou les cuisiniers, par exemple).

Terminer la journée en passant 5 minutes à étirer ces muscles permet d'éviter de souffrir de la redoutable tendinite.

1. Levez-vous et posez votre genou droit sur le banc.
2. La jambe gauche se plie légèrement et le bras droit saisit le côté gauche du banc ou de la chaise.
3. Levez-vous sans quitter le contact du genou et ressentez la tension au niveau des omoplates.
4. Changez de camp.

5. Les bras: extenseurs de l'avant-bras

Ce simple étirement est une bonne excuse pour faire une courte pause après de longues heures de travail.

1. Avec le bras complètement étendu .
2. Allongez les muscles en ramenant le dos de la main vers l'avant-bras .
3. Changez de bras.

6. Les bras: infraspinatus

1. Tenez un bras avec le coude plié au niveau de la poitrine.
2. Avec la main de l'autre bras située au niveau du coude, ramenez-la vers le corps.
3. Vous devriez sentir les muscles qui s'étirent juste au niveau de l'omoplate.
4. Changez de bras.

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7. Les bras: supraspinatus

1. Placez le bras droit fléchi au niveau du plexus solaire.
2. Le bras gauche est positionné de sorte que le coude droit repose sur la gauche .
3. Saisissez votre pouce droit avec votre main gauche et tirez votre coude gauche vers votre corps.
4. Changez de camp.

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8. Libération des mollets: le soléaire

Cet étirement et le suivant déchargent et détendent le bas de vos jambes . Bien que parfois il n'y ait plus de force si vous restez debout pendant des heures, deux minutes suffisent pour laisser vos jambes comme neuves.

1. Placez votre pied gauche sur le mur , le genou légèrement plié.
2. La jambe droite est placée en arrière pour donner l'équilibre.
3. Penchez votre jambe et votre torse vers l'avant pour ressentir une tension dans votre mollet.
4. Changez vos pieds.

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9. Relâchez les mollets: les mollets

Contrairement au soléaire, dans cet exercice, le genou est maintenu sans fléchir.

1. Faites un pas pour laisser un demi-pied.
2. La jambe qui n'est pas étirée assure l'équilibre tout en laissant tomber tout le poids sur lequel elle est étirée.

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10. Prenez soin du lombaire: étirez le piriforme

C'est l'une des zones qui souffre le plus d'inconfort. Les trois étirements suivants sont basiques, pas faciles et aident à les éviter:

1. Sur une table, pliez votre jambe à angle droit.
2. Arquez le bas du dos et gardez vos abdos serrés.
3. Ressentez la tension au milieu de votre fessier .
4. Changez de camp.

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11. Prendre soin du lombaire: quadratus lombaire

1. Asseyez-vous de votre côté .
2. Penchez-vous sur le bras le plus proche du sol et passez l'autre jambe et le haut devant vous jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit avec votre colonne vertébrale.
3. Étendez le bras sur lequel vous vous appuyez aussi loin que possible et sentez la zone des côtes se resserrer.

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12. Prendre soin du lombaire: psoas

1. Allongé sur le dos comme sur la photo, la jambe droite se force vers le haut .
2. Avec le muscle qui s'étire, le psoas, maintenez-le sans vous lever ni vous reposer sur le banc.
3. Changez de jambe.

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Retrouvez votre mobilité avec 10 minutes par jour d'étirements

Aujourd'hui, chaque athlète d' élite complète son entraînement par une séance d'étirements , tandis que le yoga, le tai-chi ou des séances de gym spécifiques continuent d'apporter la puissance des muscles élogieux à notre mode de vie sédentaire.

La simple pratique de l'étirement produit d'excellentes sensations qui conduisent à être vital, moins lourd, avec un meilleur caractère. Même ainsi, cela ne suffit pas et notre esprit rationaliste nous oblige à enquêter sur ce qui se passe lorsque nous étendons nos muscles d'une manière coordonnée et significative. Comme le disent les études, il existe différents effets bénéfiques.

• Augmente la circulation sanguine . Plus le sang circule rapidement dans le muscle et en plus grande quantité, plus il le nettoiera des substances qui causent de la douleur.
• Augmentez la flexibilité globale. Il élargit le mouvement des différentes articulations et aide à réduire la rigidité.
• Améliore la motricité . Cela influence une activité aussi quotidienne que la marche. Étirer régulièrement vos muscles peut vous éviter plus qu'une chute ou un trébuchement.
• Réduit les déséquilibres corporels . Donne une plus grande harmonie aux problèmes morphologiques ou posturaux.

Tout cela se traduit par un bien-être considérable et un effet relaxant . En éliminant les tensions corporelles, on voit son côté antistress, qui se manifeste également dans l'esprit, à mesure qu'il ralentit.

Les étirements n'affectent donc pas seulement les muscles, mais également tous les tissus du corps . Les tendons et les ligaments fonctionnent, les os s'étirent et aucun débris douloureux ne s'accumule.

La douleur montre la voie

Lorsque vous commencez à vous étirer, ce sera dans la zone qui vous fait le plus mal ou qui fait mal au quotidien où vous devez définir votre intention. Il sera toujours intéressant de consulter un professionnel pour savoir quels muscles sont pires, bien que parfois personne ne soit meilleur que vous pour trouver la solution.

Les tensions et le stress produisent généralement une stagnation ou un blocage . Si vous vous voyez en train de presser inconsciemment vos mâchoires, de lever les épaules ou de serrer les poings, vous pouvez visualiser comment tout ce qui est en vous se contracte et doit se dilater.

Poursuivant la métaphore: «La rivière qui transporte le sang rencontre un arrêt, comme un barrage, et s'arrête. Les particules qui flottent dans ce flux se déposent au fond et deviennent des sédiments dangereux. Au fil du temps, elles atteignent irriter les muscles et le cycle de la douleur commence. "

Au début, l'inconfort apparaît après une dure journée; puis avant ou motivés par un fait désagréable, et finalement ils se sentent comme chroniques. Le repos n'est plus suffisant ou réparateur. La bonne nouvelle, c'est que le moment est venu d'arrêter de collecter des sédiments et de commencer à les nettoyer.

6 directives générales pour l'étirement

Pour bien effectuer l'étirement, il est conseillé de suivre quelques consignes:

1. Posture

Trouvez une position qui offre stabilité et confort , que vous soyez assis, à genoux ou avec un seul pied pour vous soutenir. Dans tous les cas, essayez de sentir l'axe de gravité bas centré dans le bassin et comme s'il prenait racine sur la plante des pieds.

Commencez par le domaine qui vous dérange le plus au quotidien.

2. Respiration

Lorsque vous évacuez l'air, profitez-en pour vous étirer lentement et, lorsque vous inspirez, arrêtez-vous. À l'expiration suivante, essayez de vous étirer un peu plus, en allant seulement vers l'avant et sans rebondir . Arrêtez-vous à nouveau lorsque vous inspirez, en laissant le corps dans la position que vous avez atteinte.

De cette façon, petit à petit les fibres musculaires céderont et vous permettront de s'allonger un peu plus, ce dont vous pourrez profiter lors de la prochaine expiration.

3. Durée

Il est recommandé que chaque étirement dure au moins 30 secondes , car le muscle continue de s'étirer jusqu'à 90 secondes.

Cela vaut la peine de faire quelques exercices mais avec du temps et de la présence . Ensuite, le même exercice peut être répété dans un autre domaine.

En consacrant entre 5 et 10 minutes à la routine, l'objectif peut être de travailler 4 ou 5 groupes musculaires.

4. Quand s'étirer

Il est préférable de faire les étirements avec le corps "éveillé" , pour lesquels vous pouvez vous promener un peu dans la maison ou en profiter pour les faire après une douche chaude. En sortant du lit, il est courant de se sentir raide ou raide, mais avec peu de travail, il semble que les articulations cèdent et se lubrifient.

Il est également conseillé de bien s'emmitoufler si c'est la saison froide.

Dans tous les cas, il est conseillé de commencer doucement pour gagner progressivement en élasticité.

5. En cas de blessure

Il y a des blessures dans lesquelles un étirement n'aide pas , mais peut être contre-productif.

Par exemple, en cas de rupture de fibre , jusqu'à ce que vous soyez sûr qu'elle est durcie, l' étirement est dangereux, car il peut provoquer de nouvelles cassures.

Plus tard, ce sera un bon allié pour récupérer l'élasticité perdue .

6. Attention aux sensations

Les étirements ne nécessitent pas beaucoup de temps, mais cela nécessite une attention particulière à ce que vous faites. Ils doivent être effectués lentement, avec le temps et sans distractions externes.

Il s'agit de "sentir" le muscle que l'on souhaite travailler , de le localiser en le tendant, de remarquer la contraction, la tension, son intensité … et si vous ressentez de la douleur, d'être conscient que vous êtes trop exigeant.