15 exercices pour renforcer vos pieds, base du bien-être
Xavier Julià Eggert
Les pieds (et la semelle des chaussures) en disent long sur la façon dont nous bougeons. C'est pourquoi ils peuvent nous aider à acquérir une conscience corporelle et une harmonie.
Les meilleurs exercices pour nos pieds
Le pied nous soutient, nous soutient, nous relie au sol et au monde, nous permet de ressentir le contact avec la terre et d' enraciner notre posture , il nous pousse à avancer, à détourner ou rediriger les mouvements de notre corps.
Dans le langage, le pied est à son tour symbole de stabilité et de contact avec la réalité (toucher avec les pieds au sol), de vulnérabilité (avoir un talon d'Achille), d'indécision (avec un pied à l'intérieur et l'autre à l'extérieur), pour ne pas dire seules quelques expressions avec ce mot parmi les deux cents que recueille le dictionnaire de la Royal Academy of the Language.
Historiquement, le pied a été utilisé pour démontrer l'humilité ou la dévotion aux enseignants ou aux personnalités religieuses en les embrassant, en les touchant ou en les lavant. Et dans de nombreux pays, il est encore utilisé comme étalon de mesure.
Sa structure complexe nous permet de nous adapter aux terrains et surfaces les plus variés , tandis que par contre la perte de sensibilité et de mobilité conduit à un manque de fonctionnalité qui peut affecter le reste du corps. Apprenons à connaître ses fonctions, ses particularités et comment nous pouvons nous familiariser avec ses mouvements.
Le pied est composé de 28 os dont les sésamoïdes . Son mouvement s'effectue grâce aux muscles du pied et à ceux du mollet.
1. Position de référence
Détendu et les pieds écartés, fermez les yeux et sentez le poids de votre corps sous la plante de vos pieds . Soyez conscient si vous répartissez plus de poids sur l'avant, le milieu ou l'arrière du pied. Remarquez si votre poids est plus externe ou interne.
Déplacez lentement votre poids vers l'avant , l'arrière et sur le côté. Soyez conscient des tissus et des muscles qui sont activés, à la fois dans le pied et dans la jambe et le reste du corps, lors de l'exécution de chaque action. Cherchez progressivement la sensation de relâcher les orteils et la semelle, et de répartir le poids également sur chaque pied.
2. Avec les pieds en varus
De manière détendue, laissez maintenant l'arrière de votre pied (talus et calcanéum) s'ouvrir vers l'extérieur formant un varus de l'arrière-pied comme sur la photo. Ressentez l'influence que cela a sur vos genoux , votre bassin et votre colonne vertébrale.
3. Avec les pieds en valgus
De manière détendue, laissez votre arrière-pied se déplacer en position valgus . Observez l'influence que cela a sur le reste de votre corps.
4. Avec le poids réparti dans toute la plante
Commencez les exercices suivants en position debout. Prenez conscience de l'alignement du pied du talon aux orteils, également de la voûte plantaire et des zones de contact avec le sol. Soyez conscient du mouvement autour de l'axe longitudinal , du talon aux orteils, et de l'axe oblique dans l'arrière-pied.
Sentez comment, en inclinant le poids, vous créez plus de contact dans la voûte interne ou externe de la semelle.
5. Asseyez-vous dans une position confortable
Avec vos pouces en contact avec la plante du pied , explorez, du talon aux orteils, sa forme, ses courbures et ses points de tension potentiels. Appliquez un massage avec les pouces et les jointures et frottez à la fois la plante du pied et le dos.
Étirez et mobilisez chaque orteil et essayez de sentir chaque articulation du pied grâce à des mouvements tridimensionnels appliqués avec vos mains de manière détendue, consciente et passive.
6. Mouvements de torsion
Avec une main sur l'arrière du pied en contact et en fixant la ligne médiane du talon avec le bout des doigts , et l'autre main en contact avec les premier et deuxième orteils, pratiquez des mouvements de torsion sur l'axe longitudinal du pied.
Utilisez des mouvements fluides et continus.
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7. Massez vos arcades
Avec une main à l'extérieur et l'autre à l'intérieur, comme sur la photo, soulevez la voûte plantaire interne et externe du pied avec le bout des doigts . Utilisez des mouvements fluides et continus.
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8. Appuyez et séparez les arcs
Avec les pouces sur le dos du pied et le bout des autres doigts sur la voûte plantaire interne et externe du pied, appliquez une légère pression avec les pouces et séparez les arcades en les soulevant par les côtés.
Utilisez des mouvements fluides et continus.
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9. Détendez vos plantes
Terminez par des mouvements relaxants sur une balle en caoutchouc de densité moyenne qui vous permet de sentir toute la plante du pied.
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10. Massage au rouleau
À l'aide d'un rouleau, massez tout le tissu de la jambe , du genou au talon, avec des mouvements doux et conscients, en vous concentrant sur les zones où vous ressentez plus de tension. À la fin de ces exercices, levez-vous et voyez si le support plantaire a changé , et si vos sensations sont différentes.
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11. Prenez conscience
Asseyez-vous confortablement sur vos talons et recherchez la sensation de détente. Ne sois pas pressé.
Si vous remarquez trop de tension dans le tissu, placez une serviette ou une couverture pliée entre vos talons et vos fessiers pour faciliter l'étirement sans effort. Gardez votre colonne vertébrale neutre et détendue.
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12. Fléchissez vos pieds
Pliez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons . Utilisez une serviette ou une couverture si vous en avez besoin et essayez de respirer détendu et de sentir l'étirement confortablement.
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13. Étirement
Debout, placez une cale comme sur la photo sous la plante de vos pieds (vous pouvez improviser avec une planche de bois et quelques livres). Il est important que toute la semelle du pied soit en contact avec la base d'appui.
L'objectif est de détendre la chaîne statique postérieure , qui va de la plante du pied aux aponévroses et aux membranes intracrâniennes. Dans cette version, une option flex est montrée qui augmente encore la rotation.
S'il est difficile de se coucher confortablement, une chaise ou un objet peut être placé devant ce qui nous permet de nous soutenir avec les bras pour nous aider à maintenir une posture détendue. Il est très important que cela puisse être fait en déchargeant le poids , ainsi qu'en ne créant pas de tension dans la colonne vertébrale. Lorsque vous vous levez, essayez d'abord de plier les genoux.
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14. Mouvement de transfert de poids dynamique
D'une position de flexion du genou et de dorsiflexion du pied , avec notre poids en arrière, nous intégrons dans un mouvement dynamique le changement de poids de l'arrière-pied à l'avant-pied en lien avec le mouvement suivant.
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15. Étirez tout le devant
Venant de la position précédente, en atteignant l'avant-pied, nous roulons les doigts créant un étirement dans toute la région antérieure , le mollet, impliquant également le bassin et continuant le mouvement d'extension de la colonne vertébrale.
Nous répétons ces deux exercices en changeant de pied. Ces exercices sont terminés en ressentant les changements des pieds et la relation avec le reste du corps. Fermez les yeux et laissez votre corps intégrer les nouvelles sensations.
FlipboardLes pièces et les arcs
On peut y distinguer trois parties: l'arrière-pied ou la partie postérieure , dont la fonction principale est de soutenir et a une structure osseuse plus large que le reste; le milieu du pied ou le milieu du pied , avec une fonction adaptative principale; et l'avant-pied ou partie antérieure, avec une fonction de propulsion principale et où les os sont les plus longs.
Comme en architecture, afin de mieux répartir les charges, le pied est constitué de différentes arches dynamiques qui donnent au plan une forme de voûte. L'interne va de l'os calcanéen à la tête du premier métatarsien, est le plus élastique et est modifié en fonction des besoins de charge ou de déchargement.
L'arche externe va du calcanéum au cinquième métatarsien, elle est la plus rigide et apporte beaucoup de stabilité. L'arche transversale est située juste derrière les têtes des métatarses, elle est la plus courte, elle rejoint les deux arcades longitudinales dans sa partie antérieure et permet à l'avant-pied de s'adapter dans l'espace.
Relations posturales
Avec le système vestibulaire et visuel , le pied est l'un des plus importants capteurs d'informations posturales pour gérer la proprioception corporelle.
Un meilleur équilibre de son ton et des lignes de tension, ainsi qu'une coordination avec le reste du corps, notre posture debout pourra se reposer de manière équilibrée au centre du polygone de soutien formé par les pieds, tout en facilitant des mouvements plus efficaces. .
Lorsque le pied est à l'origine de la restriction de mobilité d'une autre zone du corps, on parle de pied causal. Au contraire, si le pied compense les restrictions dans d'autres zones du corps afin d'essayer d'éviter les courbatures et les douleurs, on parle de pied adaptatif . Mais avec le temps, un pied adaptatif peut devenir causal à mesure que les informations ou les modèles de restriction se fixent.
Gardons à l'esprit que le pied est une structure dynamique qui peut être moulée en travaillant sur son tissu conjonctif, améliorant sa vascularisation et son innervation, ainsi que son interrelation corporelle.
L'objectif d'un traitement postural par rapport aux pieds est d'ouvrir les espaces de restriction afin qu'ils puissent entrer en contact avec le sol de manière détendue, tout en réalisant une orientation bidirectionnelle sans effort du membre inférieur, du bassin, du tronc, de la colonne vertébrale et du crâne vers l'espace.
Pied varus et pied valgus
En tenant compte de la partie postérieure du pied, il est possible de parler posturalement de pied valgus, pied neutre et pied varus.
- Dans un pied varus, on observe la tendance du tendon d'Achille à se pencher vers l'extérieur . Sauf pour d'autres compensations possibles, la chaîne adaptative ou causale sera les genoux également en varus, le bassin en position ouverte, la zone sacrée verticalisée et une diminution de la courbure lombaire.
- Dans un pied valgus, vous pouvez voir la tendance du tendon d'Achille à s'incliner vers l'intérieur. Sauf pour d'autres compensations possibles, la chaîne adaptative ou causale sera celle des genoux également en valgus, du bassin en position fermée, d'une augmentation de l'angle sacré et de la lordose lombaire.
Chaussures et confort
Lors de l' achat de chaussures, vous devez tenir compte de la forme du pied. Dans le pied égyptien, le gros orteil est l'orteil le plus avancé; dans le pied grec, c'est le deuxième orteil; dans le pied carré, ces deux orteils sont alignés.
Lorsque vous essayez une nouvelle chaussure, vous devez sentir si la distance par rapport à la pointe est suffisante par rapport à la forme personnelle du pied.
Rappelez-vous que la chaussure a une fonction de protection et de stabilisation, mais elle doit être à l'aise dans les trois zones mentionnées (arrière-pied, médio-pied, avant-pied) et doit permettre aux trois phases de la démarche (contact, développement de l'appui plantaire et propulsion) de se dérouler dans un Naturel.
Une chaussure ou même des chaussures de sport trop serrées ou avec des lacets très serrés peuvent comprimer les branches dorsales du nerf fibulaire superficiel , dont le passage de la partie antérieure de la cheville et du cou-de-pied est très exposé à une éventuelle compression, donc cela peut donner des signes d'inconfort , engourdissement ou douleur.
Conseils posturaux
Lorsque vous vous asseyez, soyez conscient du contact de vos pieds avec le sol et du soutien qu'ils apportent au reste du corps.
Notez comment une position équilibrée sur l'axe longitudinal de votre pied et l'équilibre entre la partie externe et interne de l'articulation de la cheville vous invite à aligner le pied avec le genou et l'épine iliaque antéro-supérieure, pour maintenir une position plus neutre dans la zone. lombaire et transmettez une position détendue à votre colonne vertébrale.
