8 exercices pour pratiquer la respiration consciente
Montse Cano
C'est aussi simple que de prendre le contrôle de votre respiration pendant quelques minutes. Nous expliquons différentes techniques qui permettent d'obtenir des effets immédiats de relaxation et de contrôle du stress.
La respiration est un processus automatique qui a commencé avec la naissance et n'est interrompu qu'au dernier souffle de la vie. Il nourrit les cellules du corps en oxygène, mais si on le fait de la bonne manière, le corps se «recharge» à tous les niveaux.
Contrairement au battement de cœur, on peut "jouer" avec le souffle (le retenir, l'allonger …) et ces jeux deviennent un outil puissant accessible à tous pour atteindre le bien-être et la prise de conscience.
«Être conscient de l'acte de respirer est d'un grand bénéfice physique, mental, émotionnel et spirituel», explique Michael Sky, auteur de Breathing. Développez votre puissance et votre énergie (Ed. Edaf).
Nous respirons 23 000 fois par jour, profitons-en pour rendre notre respiration plus consciente!
La respiration consciente n'est pas seulement une mode qui anime les salles de yoga. Certains spécialistes comme Belisa Vranich, psychologue clinicienne et auteur de Breathe (Ed. Hay House UK), enseignent les techniques de respiration aux pompiers et aux personnes exerçant des professions à risque afin qu'ils puissent gérer le stress.
Wim Hof a breveté une méthode dans laquelle la respiration (avec les douches froides) aide à résister aux infections et à combattre l'inflammation. Cela a été confirmé par des chercheurs de l'Université Radboud de Nimègue (Pays-Bas).
La respiration consciente est utilisée pour soulager la douleur, l'insomnie, les problèmes digestifs, l'hypertension artérielle et surtout la faible énergie . Également pour améliorer la concentration, la créativité et les performances cognitives.
Vous pouvez vérifier sa puissance en vous entraînant simplement avec ces 8 exercices de respiration attentifs:
1. Respirer pour centrer votre esprit et éliminer les tensions
Cet exercice proposé par Michael Sky est parfait pour démarrer une série de respirations : il permet de concentrer l'attention uniquement sur la respiration.
- Respirez le plus doucement possible, calmement.
- Prenez de longues respirations superficielles par le nez, tout en imaginant que vos poumons juste en dessous sont un plateau rempli de cendres. Vous ne pouvez respirer que prudemment et doucement pour ne pas soulever le moindre courant d'air ou produire la moindre vibration sonore qui pourrait disperser les cendres.
- Laissez le corps se détendre : imaginez que la moindre tension puisse disperser les cendres.
- Laissez l'esprit s'installer et les pensées se calmer : imaginez que la moindre agitation mentale puisse disperser les cendres.
- Continuez à prendre de longues respirations lentes qui ne produisent pas d'agitation , qui créent la paix, pendant que vos yeux se ferment doucement.
2. Respirer pour stimuler la mémoire
Utilisez cet exercice lorsque vous avez oublié quelque chose (un nom, une information …). Cela vous viendra à l'esprit comme par magie!
- Remplissez-vous d'air et tenez-le.
- Laissez votre ventre se détendre et gonfler.
- Les épaules perdent de la tension et se relâchent.
- Tenez l'air aussi longtemps que vous le pouvez.
- Puis relâchez-le lentement et répétez trois fois.
- Si, à un moment donné, cela vous dérange, lâchez-le et recommencez.
3. Respirer pour se détendre complètement
- Inspirez par le nez et expulsez l'air par la bouche.
- À la fin de l'expiration, faites une pause et attendez patiemment que le corps initie la prochaine inspiration.
- Chaque respiration par le nez est lente et calme .
- Lorsque vous atteignez le point maximum d'inhalation , relâchez lentement l'air par la bouche ouverte.
- Puis, sans fermer la bouche et la mâchoire détendue , faites une pause et attendez consciemment que votre corps ait besoin de respirer à nouveau.
- Après deux ou trois respirations , laissez le temps entre une respiration et l'autre être un moment de relaxation totale pour votre corps.
- Puis respirez pour une zone spécifique de votre corps qui a particulièrement besoin de se détendre.
- Respirez ce rythme plusieurs fois.
La clé pour faire une pause entre deux respirations est de rester conscient et concentré, car si l'esprit est distrait, il revient facilement à son schéma contracté.
4. Respirer pour contrôler le stress et bien dormir
Le Dr Andrew Weil conseille de répéter cet exercice deux fois par jour.
- Placez le bout de la langue sur le toit de la bouche , derrière les incisives supérieures.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes , retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez par la bouche, en pinçant les lèvres et en faisant un bruit (comme si vous souffliez) pendant 8 secondes.
- Prenez quatre respirations.
5. Exercice pour oxygéner chaque cellule
Cet exercice est une proposition de Wim Hof pour nettoyer le corps du dioxyde de carbone accumulé et oxygéner, surtout, le système nerveux. Le seul inconvénient lorsque le corps n'est pas habitué à autant d'oxygène est une éventuelle hyperventilation . Si cela se produit, reprenez simplement la respiration à un rythme normal.
Faites cet exercice au réveil ou à jeun.
- Asseyez-vous confortablement avec un dos droit.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche en rafales courtes mais puissantes, comme si vous faisiez exploser un ballon.
- Répétez 30 fois les yeux fermés. Soyez prudent car vous pourriez vous sentir légèrement étourdi.
- Puis inspirez et remplissez vos poumons sans forcer .
- Laissez l'air sortir et tenez-vous le plus longtemps possible sans vous mettre mal à l'aise.
- Ensuite, inspirez à nouveau le plus d'air possible et, sentant l'expansion de votre poitrine, retenez votre souffle pendant environ 10 secondes.
- Avec cela, vous avez terminé un cycle entier. Vous pouvez répéter le cycle entier trois fois , en commençant par le lot de 30 dans lequel vous gonflez le ballon et en terminant par l'inspiration avec une prise de 10 secondes.
- Enfin, respirez calmement et tranquillement.
6. Le souffle du lion à voir avec les enfants
Pratiquez-le si vous avez tendance à fatiguer votre voix ou lorsque vous avez mal à la gorge.
- Pendant que vous inspirez, inclinez légèrement la tête en arrière.
- Lorsque vous expirez, vous le faites avancer, ouvrez la bouche aussi grand que possible et collez votre langue vers le bas . Expirez en faisant du bruit.
La version yogique de ce souffle:
- Il se fait assis sur les mollets ou sur une chaise et en plaçant les mains sur chaque genou avec les doigts écartés.
- Il inspire et, quand il expire, il ouvre la bouche au maximum, tire la langue, ouvre grand les yeux avec son regard vers le ciel et étire ses doigts vers le sol.
7. Respirer pour équilibrer l'esprit
Videz votre esprit avant un examen.
- Couvrez l'une des narines avec votre pouce et respirez lentement par l'autre pour un nombre de 8.
- Maintenez l'air pendant 4 secondes , couvrez l'autre narine et expirez jusqu'à 8 secondes .
- Faites une pause de 4 secondes.
- Pratiquez pendant quelques minutes.
- Changez de narine après chaque expiration.
8. Respirer pour renouer avec le passé
Cette pratique est connue sous le nom de «respiration circulaire» et elle est très puissante (elle peut provoquer une hyperventilation). Après quelques minutes, vous pouvez vous souvenir d' images de votre enfance que vous aviez oubliées. Il est utilisé dans les techniques de renaissance supervisées.
Vous respirez dans un flux fluide sans pauses ni interruptions pendant quelques minutes.
- Il est inhalé et, sans s'arrêter ni retenir l'air , l'expiration commence.
- La fin de l'expiration est directement liée à une autre inspiration.
- L'un et l'autre se connectent de manière transparente et créent un cercle dynamique.
