Wrap au sarrasin avec avocat, riz et haricots
Chef Prabhu et Marta Toledo
Ce rouleau d'inspiration mexicaine vous offre une quantité équilibrée de protéines, de glucides et de graisses saines. Sa vinaigrette citron vert et chili ne vous laissera pas indifférent.
Les wraps sont une variante des tacos mexicains qui vous permettent d'enrouler toutes les combinaisons alimentaires que votre imagination permet; légumes, légumineuses, fruits, céréales …
Le sarrasin est un pseudo-céréale sans gluten et riche en protéines . Apprendre à cuisiner avec, avec le grain entier ou avec sa farine, vous ouvrira de nombreuses options si vous êtes coeliaque ou si vous souhaitez réduire le gluten dans votre alimentation.
La recette que nous proposons utilise du sarrasin dans la pâte pour les galettes avec lesquelles nous roulerons le wrap. Mais, en plus, dans la garniture, il combine les trois principaux groupes alimentaires; les haricots ou haricots, comme source de protéines végétales; le riz comme principale source de glucides; et l' avocat , une excellente source de graisses saines.
Accompagnez le wrap d'une bonne salade et vous aurez un plat nutritif qui peut être consommé chaud et froid. Vous pouvez le garnir de deux vinaigrettes: une mayonnaise au citron vert et une sauce chili chipotle, qui ajouteront de surprenantes touches d'agrumes et d'épices.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour la pâte wraps:
- 80 g de farine de sarrasin
- 75 ml de lait de riz
- 200 ml d'eau
- 55 g de noisette margarine végétale bio
Pour le fourrage:
- 80 g de riz cuit
- 20 g de mézclum
- 120g de haricots noirs cuits
- 1 avocat
Pour la mayonnaise au citron vert:
- Jus et peau d'un citron vert
- 20 ml de lait de soja
- 30 ml d'huile de tournesol
- Sel et poivre
Pour la sauce chili chipotle:
- 15g de chipotle adobo (un type de piment mûri)
- 20 g de yogourt de soja
- 8 g de coriandre fraîche et sel
Préparation (20 minutes + 2 heures de repos)
Pour la pâte wraps:
- Mélangez bien tous les ingrédients et laissez-les reposer 2 heures.
- Dans une poêle bien chaude graissée avec un peu d'huile d'olive douce, formez les galettes et faites-les cuire comme s'il s'agissait de crêpes , quelques secondes de chaque côté.
Pour la sauce citron vert:
- Assemblez-le comme s'il s'agissait d'une mayonnaise ordinaire , avec le mixeur, et rectifiez le sel.
Pour la sauce chipotle:
- Mélangez les ingrédients et écrasez le tout . Rectifiez avec du sel.
Pour le montage:
- Disposer le wrap avec le mezclum, le riz, les haricots et l'avocat, et la sauce avec la mayonnaise au citron vert et la sauce chipotle.
- Terminez avec de la coriandre fraîche et enroulez le tout.
- Au moment de servir, ajoutez des sauces supplémentaires.
