10 antinutriments et comment les éliminer de votre alimentation

Jordina Casademunt

Les légumes les utilisent pour se défendre mais en nous, ils peuvent entraver l'absorption des vitamines et des minéraux. Nous vous apprenons à les consommer pour qu'ils ne vous posent pas de problèmes.

Les anti - - nutriments font partie du mécanisme de défense des plantes contre les insectes et d' autres problèmes externes. Ces substances sont ainsi appelées car elles peuvent interférer avec la capacité de notre corps à absorber des vitamines ou des minéraux.

Bien que dans certains cas, il soit recommandé d'éviter la consommation d'aliments contenant des antinutriments spécifiques, ceux-ci présentent également des avantages pour la santé .

Ce sont ceux que nous avons étiquetés avec le nom de phytonutriments , et qui agissent positivement contre l' obésité , l'hypertension artérielle, le diabète , l'inflammation, la douleur, l' ostéoporose et les infections, ou dans la prévention du cancer.

Tout ce que vous devez savoir sur les antinutriments

Les anti-nutriments ne bloquent pas complètement l'absorption des nutriments . Des quantités extrêmement élevées d'aliments riches en antinutriments devraient être consommées chaque jour pour qu'elles aient un effet significatif sur notre état nutritionnel.

Les précautions à prendre pour qu'elles n'interfèrent pas avec votre santé sont au nombre de deux:

Cela dépend de la concentration. De faibles niveaux d'acide phytique, de lectines ou de composés phénoliques aident à abaisser la glycémie, le cholestérol plasmatique et les triglycérides. De plus, les fibres alimentaires (qui réduisent la disponibilité des minéraux et autres nutriments) sont très importantes pour la santé intestinale et aident à prévenir les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, le surpoids, l'obésité …
Distance la nourriture. Il se produit également avec les flavonoïdes présents dans le thé et le café. Ils peuvent limiter l'absorption des minéraux, mais ces composés phénoliques sont des antioxydants bénéfiques pour la santé. Dans ce cas, le problème est résolu en séparant la consommation de thé ou de café de la nourriture .

Les antinutriments les plus importants

En fait, il existe de nombreux antinutriments. Dans les céréales et les légumes, il y a des phytates, des tanins, des lectines, des inhibiteurs de protéase et de l'oxalate de calcium, entre autres, avec des effets différents, comme nous le verrons.

1. Le phytate (acide phytique) séquestre les minéraux

C'est un composé de stockage du phosphore présent dans les graines, les céréales, les noix et les légumineuses.

Il peut chélater certains minéraux et affecter l'absorption du zinc, du fer, du magnésium, du cuivre, du phosphore et du calcium.
Il peut inhiber les enzymes digestives telles que l'amylase, la trypsine et la pepsine, nécessaires pour décomposer l'amidon et les protéines en fractions plus petites.
Améliore la réponse glycémique et a un effet préventif contre les maladies.

2. Les tanins (acide tannique) rendent la digestion difficile

Ce sont des polyphénols qui entravent la digestion et l'absorption des nutriments tels que les protéines ou le fer, et diminuent leur digestibilité. Les raisins (riches en resvératrol) et le thé vert contiennent ce polyphénol qui caractérise le goût amer de ces aliments.

Le côté positif est son pouvoir antioxydant : il protège les cellules contre les dommages des radicaux libres, améliore la glycémie et prévient le cancer et les maladies cardiovasculaires .

3. Lectines, nocives en excès

Les lectines sont des glycoprotéines que l'on trouve notamment dans les graines, les légumineuses et les céréales, comme le riz, le blé, l'orge et le maïs.

Certaines lectines peuvent être nocives si elles sont consommées en grande quantité . Ils se lient aux villosités qui créent une muqueuse dans l'intestin grêle, ce qui empêche l'absorption des nutriments et provoque des altérations du microbiote .

Chez les animaux de laboratoire , on a vu qu'ils endommagent les globules rouges et la muqueuse intestinale , et qu'ils nuisent à l'utilisation des nutriments et à la perte de poids. Chez les humains, ils peuvent provoquer des vomissements, de la diarrhée et des douleurs abdominales, et peuvent augmenter le risque de maladies auto-immunes .

4. Gluten, soins pour les coeliaques et les personnes atteintes de maladies auto-immunes

Le gluten se trouve dans les céréales comme le blé, le seigle et l'orge. C'est un complexe de protéines (gliadine et gluténine) qui chez les personnes coeliaques (totalement intolérantes à tout gluten) provoque de graves problèmes d'absorption des nutriments et une réponse auto-immune. C'est pourquoi les coeliaques devraient l'éviter complètement.

On a également vu que la gliadine résiste à l'action dégradante des enzymes digestives et atteint les cellules épithéliales intestinales intactes, ce qui favorise l'augmentation de la perméabilité intestinale et le risque de maladies auto-immunes.

5. Les inhibiteurs de protéase, augmentent la mauvaise digestion des protéines

Les inhibiteurs de protéase se trouvent en particulier dans les graines, les céréales et les légumineuses et interfèrent avec l'activité protéolytique de certaines enzymes , affectant la digestion des protéines en inhibant les enzymes digestives.

6. Oxalate de calcium, source de calculs rénaux

L'oxalate de calcium est la première forme de calcium présente dans les légumes comme les épinards. Le calcium se lie à l'oxalate et son absorption est réduite. Mais les oxalates affectent également l'absorption du fer et du magnésium . En outre, ils forment des cristaux d'acide oxalique qui peuvent créer des calculs rénaux.

7. Saponines, déclencheurs de l'inflammation intestinale

Les saponines sont des substances que l'on trouve principalement dans les légumineuses comme le soja et les pois chiches. Ils peuvent être mal absorbés et déclencher des problèmes d'inflammation intestinale et par extension des problèmes du système immunitaire. Ils entravent également la digestibilité et l'absorption des protéines.

Il a été démontré que certains types de saponines ont une activité hémolytique, c'est-à-dire qu'ils ont la capacité de décomposer les globules rouges . Ils peuvent augmenter le risque de maladies auto-immunes chez les individus génétiquement sensibles.

8. Autres antinutriments

Goitrogènes. Ces antinutriments réduisent l'activité thyroïdienne en interférant avec l'absorption d'iode thyroïdien. On les retrouve dans le brocoli, le millet, les cacahuètes …
Génistéine. C'est une isoflavone présente dans le soja. Il bloque l'activité de l'enzyme thyroïdienne peroxydase (qui ajoute des atomes d'iode aux molécules d'hormones thyroïdiennes).
Glucosinolates. D'autres antinutriments que nous trouvons sont les isoflavones, les inhibiteurs de la trypsine, la solanine (présente dans les morelles) et les glucosinolates, composés connus pour leurs propriétés protectrices contre le cancer et qui, bien qu'étant un phytonutriment, sont également considérés comme des antinutriments.

Comment réduire les antinutriments dans votre alimentation

Le fait qu'il y ait des antinutriments dans certains aliments ne signifie pas que vous devez arrêter de les manger . Il n'est nécessaire de le faire (ou il sera nécessaire de réduire son apport) qu'en cas de maladies auto-immunes (toujours conseillé par un professionnel de santé), et si ces aliments entravent le rétablissement de la santé.

Les antinutriments nous apportent des bénéfices si nous savons bien utiliser les techniques de cuisson, de trempage ou de fermentation qui assurent leur neutralisation et valorisent tous leurs bénéfices. Voici les principales techniques:

La plupart de ces antinutriments se trouvent dans la peau des légumes , comme les légumineuses. Pour cette raison, il est toujours recommandé de laisser les légumineuses dans l'eau, car ces antinutriments sont solubles dans l'eau et avec trempage, ils sont transférés dans l'eau.

Laissez tremper les légumineuses:

Pendant 12 heures, sa teneur en phytates est réduite de 9%.
Entre 6 et 18 heures, il diminue les lectines de 38 à 50%, les tanins de 13 à 25% et les inhibiteurs de protéase de 28 à 30%.

Ces pourcentages varient selon le type de légumineuse.

3. Fermentation et probiotiques

Le processus de fermentation est utilisé depuis l'Antiquité pour conserver les aliments. Mais une autre fonction est de réduire la présence d'antinutriments. De plus, il fournit des bactéries probiotiques bénéfiques et réduit la concentration de phytates, comme dans le cas du pain. La fermentation des céréales et des légumineuses est donc une autre option.

4. Germination

La germination des graines, des céréales et des légumineuses peut également augmenter l'absorption de minéraux tels que le fer, le phosphore et le zinc. Dans le cas des graines, il est recommandé de les faire germer pendant au moins quatre jours. Après germination, il est également recommandé de bien les rincer.

5. Plus de vitamine C

Il a également été prouvé que si nous augmentons la consommation d'aliments riches en vitamine C, nous favorisons l'absorption des nutriments , malgré la présence d'antinutriments en eux.

6. Suppléments

Si le diététicien ou le médecin le juge approprié, il est possible de compléter le régime végétal avec des préparations à base de zinc, de fer, de magnésium ou de calcium.

En résumé:

Noix et légumineuses . Le trempage et la germination sont la meilleure option pour réduire la quantité d'antinutriments.
Céréales . Les trois options sont bonnes: germination, trempage et fermentation, elles sont bonnes.

Dois-je me préoccuper des antinutriments?

Si vous n'avez aucun problème de santé (de cause auto-immune), si vous suivez une alimentation équilibrée et variée, riche en légumes et fruits, malgré sa teneur en antinutriments, il est fort probable que vous ne subissiez aucun de ses effets indésirables, et au lieu de cela, vous bénéficiez de tous les avantages pour la santé qu'ils présentent.

Si vous avez une carence en fer ou en un autre nutriment, il est pratique de planifier les repas pour optimiser leur absorption. L'absorption du fer, par exemple, est multipliée en combinant les sources végétales du minéral (légumineuses, graines et noix, céréales) avec des aliments riches en vitamine C.

Antinutriments et maladies auto-immunes

Certaines personnes atteintes de maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, psoriasis, lupus, vitiligo …) se sentent mieux en réduisant la consommation d'aliments riches en lectines.

Les lectines peuvent faciliter chez certaines personnes l' inflammation de la muqueuse intestinale et une altération du microbiote favorisant une réponse auto-immune.

Avant d'éliminer complètement les aliments contenant des lectines de l'alimentation, qui sont riches en nutriments, il est important d'observer à quelles lectines vous réagissez le mieux ou le pire. Une stratégie consiste à suivre un régime d'élimination pendant deux semaines et à suivre les symptômes qui apparaissent en introduisant les aliments suspects un par un. Bien entendu, il est conseillé d'effectuer ce régime de contrôle avec les conseils d'un nutritionniste .

La clé est dans le "mimétisme moléculaire"

Pour comprendre le mimétisme moléculaire, nous devons savoir que les composés chimiques qui font partie des aliments sont similaires aux produits chimiques présents dans notre corps. Une protéine de gluten peut être similaire à une autre protéine du cartilage.

Si le système immunitaire commence à réagir à la protéine de gluten comme s'il s'agissait d'un corps étranger, il peut également commencer à réagir aux protéines du cartilage par mimétisme et déclencher un processus d'attaque auto-immune sur les tissus eux-mêmes. de notre corps.

Cela commence souvent par des dommages à la paroi de la paroi intestinale , ce qui permet une entrée anormale d'aliments, de bactéries, de virus et d'autres protéines, ce qui finit par semer la confusion dans le système immunitaire.

Les stratégies d'élimination du gluten ou de tests de sensibilité nécessitent une intervention professionnelle.