Que manger à maturité
Jaume Serra
Au cours du vieillissement, il y a une diminution des besoins énergétiques dérivée essentiellement de la diminution de la masse musculaire.
Dès l'âge de 40 ans environ, l'organisme initie déjà des changements structurels et fonctionnels par rapport aux étapes précédentes. Le système musculo-squelettique entame une perte lente mais progressive de masse et de force .
Et à partir de 50 ans , la perte musculaire annuelle est estimée à 1-2% et la force musculaire un pourcentage un peu plus élevé. Pour cette raison, certains ajustements des habitudes de vie peuvent être nécessaires afin de continuer à maintenir certains comportements.
En ce qui concerne l'alimentation, il est important d' équilibrer les apports avec la dépense calorique pour éviter l'apparition d'un surpoids corporel ou augmenter le poids préexistant, circonstance généralement fréquente à ce stade. Il est également nécessaire de maintenir un régime alimentaire pour prévenir les maladies métaboliques , un risque qui augmente dans cette phase de la vie.
Une alimentation riche en légumes, verts, légumes et fruits , avec un apport en protéines à base de légumineuses, avec modération avec du vin et autres boissons peu alcoolisées, privilégiant l'huile d'olive et les grains entiers, constitue un atout important pour maintenir la santé .
Combiner cette option alimentaire avec le plaisir de la table et une vie physiquement active permet d'affronter la maturité avec les meilleures attentes et avec toutes les garanties d'une vieillesse en bonne santé.
Cinq graines qui prennent soin du cœur
1. Sésame
Il a une grande richesse minérale. Deux cuillères à soupe fournissent 28% du calcium requis par jour et 25% du magnésium, du fer et du manganèse .
2. Noix
C'est peut-être la noix la plus saine , car c'est la seule riche en acides gras oméga-3, en prendre cinq par jour protège le cœur.
3. Graines de citrouille
Ils stockent les nutriments essentiels pour les défenses. Riche en zinc et vitamine E , avec des effets antioxydants. Sa consommation régule le taux de sucre dans le sang .
4. Linge de maison
Stimule le transit intestinal et atténue les symptômes de la ménopause. C'est l'une des plus grandes sources d'oméga-3, grâce à l' acide alpha-linolénique qu'il contient.
5. Noix de cajou
Il contient un peu moins de matières grasses que les autres fruits à coque et ses protéines (18%), riches en tryptophane , sont très complètes. De plus, il fournit du zinc et du sélénium .
Vieillir en bonne santé
La vieillesse implique une série de changements dans la composition corporelle qui déterminent les besoins nutritionnels des personnes âgées. Il y a une diminution des besoins énergétiques essentiellement dérivée d'une diminution de la masse musculaire (sarcopénie), qui est remplacée par du tissu adipeux.
Cela implique une dépense énergétique moindre en perdant de la masse active et une capacité d'activité physique plus faible, ce qui à son tour prédispose à perdre plus de muscle avec la diminution conséquente des besoins caloriques . Il faut également ajouter les changements physiologiques dus à l'âge qui impliquent une moindre efficacité de certaines fonctions digestives, des troubles de la dentition, des maladies aiguës ou chroniques et la prise correspondante de médicaments pouvant nuire à une nutrition adéquate.
Les objectifs de base à cette étape sont de préserver la quantité de protéines corporelles (avec des aliments qui apportent des protéines de haute valeur biologique, comme les légumineuses, les produits laitiers …) et de compenser par la nourriture les pertes qui surviennent quotidiennement.
Avec l'âge, la sensation de soif diminue et le rein a une moindre capacité à concentrer l'urine: le risque de déshydratation augmente . Si cela coïncide avec un processus fébrile, la prise régulière d'un diurétique ou une exposition à un environnement chaud, le risque se multiplie.
Les apports d'eau doivent être fréquents et supposer environ 1,5 litre par jour , montant qui doit être augmenté en cas de circonstances telles que celles évoquées. Par exemple, en cas de fièvre, il est conseillé d'augmenter votre consommation d'eau entre un tiers et un demi-litre pour chaque degré d'augmentation de la température corporelle.
Les besoins en calcium sont probablement le groupe de minéraux le plus engagé pour diminuer leur absorption digestive. Officiellement, il est recommandé d'atteindre 1 000 mg de calcium par jour voire plus (1 500 mg).
Le maintien de la masse squelettique est important pour pouvoir pratiquer une activité physique, ce qui permet de réduire le risque d'ostéoporose ou d'alléger son évolution et, par conséquent, de maintenir la masse musculaire et donc d'augmenter la dépense énergétique et avec elle l'appétit et l'amélioration de l'état nutritionnel.
Le rôle de la vitamine D est important, car il a été observé que les bénéfices neuromusculaires diminuent le risque de chutes. Il est conseillé de consommer quotidiennement des aliments végétaux (légumes, fruits …) qui apportent régulièrement des fibres pour éviter la constipation et maintenir un bon niveau d'hydratation qui facilite l'élimination des matières fécales.
