5 conseils pour manger pendant la ménopause

Jaume Serra

Cette phase de transition entre la période fertile et le climatère a des exigences nutritionnelles spécifiques.

1. Apport calorique pendant la ménopause

A partir de 40 ans, les besoins énergétiques métaboliques des femmes diminuent de 5% par décennie . Cela se traduit par la nécessité d'un apport calorique plus faible, car le métabolisme ralentit.

2. Donner la priorité aux fruits et légumes frais

Il est nécessaire de consommer quotidiennement 5 ou 6 portions de légumes , légumes et fruits (incorporant des agrumes). Les légumes crus sont plus riches en vitamines, minéraux et fibres et contribuent à un meilleur état nutritionnel.

3. Glucides

Ceux à absorption lente ou complexe sont ceux qui fournissent de l'énergie aux cellules avec régularité et une combustion plus efficace (indice glycémique bas). Ils doivent être la base de l'alimentation (45 à 60% des calories totales de l'alimentation) et leurs principales sources sont les légumineuses et les céréales complètes.

4. Graisses saines

À ce stade, il y a des changements importants dans le profil lipidique des femmes. Les oméga-3 (EPA / DHA) améliorent le profil, réduisent les triglycérides et la consommation diminue le LDL («mauvais») et augmente le HDL («bon»). Les légumes riches en acide alpha-linolénique , précurseur de l'EPA et du DHA (huiles de germe de blé, soja, noix …) doivent être consommés .

5. Apport de calcium

La diminution des œstrogènes entraîne une réduction de la masse osseuse. Avant 50 ans, il est conseillé de prendre 1 000 mg de calcium par jour et 1 500 mg / jour les années suivantes.

Le calcium se trouve dans les légumineuses, les noix, les anchois … Pour que l'absorption du calcium soit élevée, il faut de la vitamine D , qui peut être capturée en prenant un bain de soleil pendant l'exercice physique.