11 collations végétaliennes saines à préparer en moins de 10 minutes
Si vous voulez manger quelque chose de sain sans avoir recours aux produits préparés, ces snacks express sont originaux, savoureux et incroyablement faciles à improviser.
Il est en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi et vous avez faim . Vous aimeriez une collation, quelque chose de sain mais délicieux. Cependant, vous n'avez rien sous la main et dans le distributeur automatique du bureau ou dans la cafétéria du coin, il n'y a rien d'intéressant non plus. Avec un peu de chance, vous finissez par manger les galettes de riz ou la même vieille banane . Cela vous semble-t-il familier?
Que nous travaillions au bureau ou que nous nous promenions avec des amis, dans le parc avec les enfants ou à la maison, trouver différentes collations et collations peut être difficile.
L'idéal est de préparer et transporter les collations nous - mêmes , ainsi que de bien planifier les repas et de les avoir toujours prêts au réfrigérateur. Mais alors la vie vient avec ses corvées, et il y a des moments où, juste avant de sortir, nous nous rendons compte que nous n'avons rien à porter. Ou nous avons faim à la maison et nous n'avons rien préparé.
La bonne nouvelle est que même en ces temps où nous sommes pressés, nous n'avons pas à nous fier aux produits transformés comme les barres emballées ou les crêpes.
Ce dont vous avez besoin pour improviser des collations saines
Avec un peu de connaissances, un bon fond de réfrigérateur et un garde-manger complet, nous pouvons préparer des collations saines en un rien de temps:
- Dans le garde-manger: de bons condiments, des pots de légumineuses, de noix et de graines, des craquelins, du lait non laitier …
- Au réfrigérateur: légumes et fruits, beurres de noix, yaourt ou fromage vegan et protéines végétales comme le tofu ou le tempeh.
De plus, pour transporter les collations, il est conseillé d'avoir une variété de petits contenants (idéalement en verre), des bouteilles en verre recyclé (que nous pouvons conserver) et des emballages réutilisables .
Tenez compte de ce qu'une collation équilibrée doit contenir : des fruits ou des légumes et des composants protéiques pour nous satisfaire davantage comme les noix, les graines, les légumineuses, le tofu, le tempeh …
En fonction de notre activité physique et du moment précis (par exemple pour les sportifs avant l'entraînement, les enfants, les femmes enceintes, etc.), nous pouvons également inclure des glucides complexes tels que des toasts de blé entier, des craquelins, des bâtonnets de blé entier, des crêpes aux céréales ou du pop-corn fait maison.
Voici la recette de mes collations express préférées :
Pudding de chia à la crème d'amande et aux fruits
- Le matin, avant de quitter la maison, mélangez 125 ml de lait non laitier avec 2 cuillères à soupe de graines de chia dans un bol . Avec le lait de coco, il est particulièrement crémeux.
- Dans un petit bocal en verre, mettez 1 cuillère à café de beurre d'amande et une poignée de fruits frais comme les myrtilles, le kiwi, une demi-mangue, la banane, etc.
- Versez ensuite le mélange de chia et de lait sur le dessus.
- Pour finir, vous pouvez ajouter des morceaux de chocolat noir, des noix, de la cannelle ou d'autres épices .
Le mélange est très liquide au début, mais en quelques heures il s'épaissit et lorsqu'il s'agit de hacher, il est prêt.
Toast à l'avocat et au parmesan végétalien
L'avocat crémeux à tartiner ou à tartiner sur des toasts croustillants est peut-être l' un des petits déjeuners ou des collations les plus faciles à préparer . Il suffit d'habiller ou de mélanger un demi-avocat avec un peu de jus de citron, de l'huile d'olive, une pincée de sel et un peu de poivre de Cayenne (si on aime le piquant) et c'est tout.
De plus, il existe des milliers d'options de garniture . Par exemple, pour ajouter des protéines, nous pouvons l'accompagner de parmesan végétalien.
Il est très facile à préparer: il suffit de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chanvre, 1 cuillère à café de levure nutritionnelle et une pincée de sel dans un mixeur. Nous pouvons servir cette collation avec du pain grillé de blé entier ou des tranches de concombre (pour une collation plus légère) et quelques tomates cerises.
Houmous aux pois
Voulez-vous préparer un pâté de légumes à manger maintenant et vous n'avez pas de légumineuses cuites à la maison? Eh bien, je vous suggère d'essayer le pâté de pois surgelé, le pâté le plus rapide que nous pouvons faire .
- Faites cuire 200 g de pois surgelés pendant environ 3 minutes dans de l'eau salée.
- Après ce temps, vous les filtrez et les broyez avec 1 cuillère à café de tahini , 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre noir, huile d'olive et 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle .
- Pour le servir, je recommande des biscuits aux grains entiers ou des lanières de légumes .
S'il vous en reste, vous pouvez le conserver au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.
Un smoothie vert aux protéines végétales
Les smoothies verts sont une bonne option à emporter et à consommer entre les repas . Ils vont particulièrement bien aux moments où nous sommes très pressés et que nous n'avons pas le temps de nous asseoir et de bien mâcher. De plus, nous pouvons les transporter dans un thermos en acier et les boire tout au long de la matinée ou de l'après-midi.
La combinaison de base est une tasse d'eau ou un autre liquide (thé, infusion, bouillon, jus vert …), 1-2 morceaux de fruits (pomme, poire, banane, pêche, orange, fruit des bois, melon …), une poignée de feuilles vertes et 1 à 2 cuillères à soupe d'aliments riches en protéines (noix ou graines, beurre de noix, protéines végétales en poudre, flocons d'avoine, pois chiches cuits ou haricots blancs, tofu soyeux…). Bien que nous puissions également ajouter d'autres légumes comme le céleri, le concombre, les courgettes ou le chou-fleur cuit à la vapeur, la citrouille cuite, les betteraves, les carottes, etc.
Une combinaison simple que tout le monde aime est:
- 250 ml d'eau
- 1 pomme verte
- demi-banane congelée
- une poignée d'épinards ou de chou frisé
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
Si vous prévoyez de le prendre, ajoutez un peu de jus de citron pour qu'il ne s'oxyde pas.
Fruits frais au beurre de noix
La combinaison de fruits frais et de beurre de noix est très utile. Nous pouvons combiner différents fruits avec n'importe quel beurre. Les options classiques sont la pomme au beurre d'amande et la banane au beurre d'arachide .
A emporter, l'idéal est de mettre 1 cuillère à soupe de beurre dans un bocal en verre ou un petit récipient et les fruits séparément .
Yaourt aux légumes avec des fruits et une poignée de noix
Une collation classique dans sa version vegan . Même si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous ne devez pas renoncer à un yogourt crémeux pour une collation.
Sur le marché, il existe une grande variété de yaourts aux légumes (noix de coco, amande, etc.), mais il faut regarder de près les ingrédients car certains contiennent du sucre et d'autres additifs. Aussi, nous devrions les rechercher dans la section réfrigérée pour nous assurer qu'ils contiennent réellement des bactéries vivantes .
Après avoir choisi notre yaourt préféré, nous l'accompagnons simplement d'une poignée de fruits secs (noix, amandes, noisettes…), raisins secs et fruits et nous prenons notre collation.
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Pâté de haricots rustique
Un pâté de légumes est une collation classique si nous voulons remplacer la saucisse typique . Il existe des milliers de variétés et nous pouvons en faire une même sans robot culinaire. Nous écrasons simplement 2 cuillères à soupe de haricots blancs cuits avec 1 cuillère à soupe de pesto avec une fourchette et c'est tout.
Je recommande de l' accompagner de lanières de carotte, de céleri et de poivre ou de quelques craquelins si besoin.
Si nous n'avons pas de pesto sous la main, mélangez les haricots avec 1 cuillère à café de jus de citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive, du sel et un peu d'ail. Nous pouvons également ajouter de la pâte d'olive, des herbes aromatiques ou des tomates séchées.
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Graines rôties avec umeboshi
Les graines de tournesol ne sont pas seulement l'une des collations les plus populaires, mais aussi un joyau nutritionnel. Ils sont une bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Pour les rendre plus intéressants, nous pouvons les griller légèrement et les assaisonner avec différentes épices et condiments . On peut essayer le curry, le tamari, le paprika …
Je propose une version simple qui est généralement appréciée par les adultes et les enfants :
- Dans une poêle, faites griller une poignée de graines de tournesol et une autre de graines de citrouille en remuant.
- Quand ils commencent à dorer, ajoutez un peu de vinaigre umeboshi et poursuivez la cuisson dans la poêle jusqu'à ce qu'ils soient secs.
- Retirez du feu et ils sont prêts à manger.
Dattes farcies au Tahini
Les barres ou boules énergétiques sont une solution dans les cas où nous avons besoin d'un coup d'énergie instantané ou que nous voulons quelque chose de sucré et de sain. C'est la version la plus rapide que nous pouvons préparer . De plus, vous n'avez pas besoin de vous enduire les mains ou de salir un bol pour faire la pâte.
- Retirez simplement le noyau d'une datte (le meilleur est la variété Medjoul qui est très charnue et juteuse) et remplissez avec 1 cuillère à café de tahini .
- Saupoudrer de poudre de cacao, de grains de cacao ou de pépites de chocolat noir et le tour est joué.
Vous pouvez également utiliser n'importe quel autre beurre de noix .
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Edamame sautés à l'ail et tamari
L'edamame, le soja vert dans la cosse, est une collation typique de la cuisine asiatique . Ces dernières années, il est courant de le trouver dans le congélateur des supermarchés.
Pour préparer une collation riche en protéines et en fibres , il suffit de faire cuire les gousses d'edamame dans l'eau pendant environ 5 minutes, puis d'ajouter un peu de gros sel.
Si on veut l'amener au niveau d'un restaurant de luxe , on fait sauter les gousses surgelées avec de l'huile et de l'ail pendant environ 5 minutes (pas besoin de les décongeler). Ensuite, nous ajoutons un peu de tamari et faisons sauter pendant 1 minute de plus. Nous pouvons le servir avec des graines de sésame.
Enfin, vous aimerez savoir que l'edamame se mange comme des pipes, c'est-à-dire que nous ne prenons les grains que de l'intérieur et jetons les gousses , qui sont dures et fibreuses.
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Wraps de laitue au tofu fumé et vinaigrette au tahini
Remplacer le pain par des légumes à l'heure de la collation est un bon moyen de grignoter quelque chose sans être trop plein. Ces enveloppements sont très rapides à préparer; léger mais satisfaisant en même temps.
- Préparez la vinaigrette: dans un petit bol, mélangez 1 cuillère à soupe de tahini avec 1 cuillère à café de jus de citron, 1 cuillère à café de tamari, 1 cuillère à café de levure nutritionnelle, une pincée de cayenne et un peu d'eau pour obtenir la consistance d'une sauce.
- Couper en lanières 1/4 de tofu fumé (environ 50 g), une demi-carotte et un morceau de concombre .
- Remplissez quelques feuilles de bourgeon avec le tofu, la carotte, le concombre, quelques feuilles de coriandre et la sauce.
Vous pouvez également le prendre dans un bocal en salade . Dans ce cas, nous mettons la sauce en dessous, puis le tofu, le concombre et la carotte en lanières et les feuilles vertes par-dessus.
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