5 façons différentes de manger des légumineuses et d'obtenir vos protéines

En salades originales, recettes cuites au four, voire desserts … découvrez de nouvelles possibilités de légumineuses en cuisine pour obtenir votre ration quotidienne de protéines.

Les légumineuses sont l'une des sources les plus importantes de protéines végétales dont nous disposons. Nous aimons les ragoûts et les ragoûts, mais les légumineuses sont très utiles. En fait, vous allez découvrir que les légumineuses peuvent même être consommées sur une friandise sucrée .

Il est idéal de les consommer au moins 4 fois par semaine ou plus , donc si vous mangez un régime végétal, ne vous inquiétez pas si vous les consommez quotidiennement. En fait, il est prudent de manger 3 à 4 portions de légumineuses, y compris le soja, chaque jour. Cependant, l' alternance des variétés que nous consommons est importante, car toutes n'ont pas les mêmes propriétés.

Dans toutes les idées que vous trouverez ci-dessous, les légumineuses sont cuites . Pour les rendre plus digestifs, il est courant d'ajouter du cumin, du fenouil ou des algues kombu à l'eau de cuisson, bien que pour certaines recettes nous l'éviterons à cause de la saveur. Ce que nous ne pouvons pas sauter, c'est le trempage , qui évite l'action inhibitrice de l'acide phytique, si nous voulons profiter de minéraux comme le zinc, le fer ou le magnésium.

Pour une fois, nous allons oublier le soja et ses dérivés , qui nous offrent une grande variété de saveurs et de textures. Je propose des recettes pour:

Une crème végétale aux légumineuses
Une salade tiède
Burgers de légumes à base de légumineuses
Légumes au four aux légumineuses
Une génoise aux légumes: mon brownie aux pois chiches

1. Crèmes végétales aux pois chiches ou aux lentilles

Vous pouvez ajouter n'importe quelle légumineuse à une crème végétale . Et c'est qu'au-delà du houmous, qui est sûrement la crème végétale la plus connue au monde, il existe d'autres options délicieuses.

De plus, l'ajout de légumineuses à une crème l' enrichit en protéines .

Préparez votre crème préférée , par exemple une crème de potiron, et ajoutez 80 grammes de pois chiches cuits par personne.
Une crème de courgettes, oignons et carottes aux lentilles est également délicieuse , à laquelle vous pouvez ajouter le jus d'un citron vert ou d'une orange pour un contrepoint acide.

2. Salade tiède de haricots au fenouil et poivrons

Les salades aux feuilles vertes et fraîches en été se marient très bien avec les lentilles, mais à d'autres moments de l'année on peut s'aventurer avec les salades chaudes .

Si les haricots blancs se marient bien dans un ragoût de fenouil et de blettes, pourquoi ne pas le transformer en salade?

Essayez de mariner le fenouil dans du vinaigre pendant une heure seulement.
Julienne les feuilles de blettes , en réservant la tige pour d'autres préparations.
Ajouter l'oignon et le poivron émincés , les haricots blancs cuits à leur point de sel, de poivre et d'huile d'olive.

3. Un hamburger ou des boulettes de viande aux lentilles

On parle beaucoup maintenant des viandes végétales et des plats cuisinés ultra-transformés , mais les hamburgers aux lentilles sont faciles à préparer et vous contrôlez les ingrédients à y mettre.

De plus, les hamburgers et les boulettes de viande de légumineuses sont des préparations qui s'intègrent très bien dans la cuisson par lots hebdomadaire , car nous pouvons en faire une bonne quantité et les conserver au réfrigérateur ou au congélateur.

Nos meilleurs alliés pour obtenir une bonne texture dans les hamburgers et les boulettes de viande sont les farines agglomérantes, comme les pois chiches ou le riz, et les graines de sésame. Avec ce dernier, écrasé avec un peu d'eau, on obtient des "œufs vegan", qui vont nous aider à compacter en ajoutant de la jutosité.

Si vous allez ajouter des champignons ou des légumes , rappelez-vous qu'il est important de contrôler la quantité afin qu'ils ne se désagrègent pas.

4. Votre légumineuse préférée avec des légumes cuits au four

Si vous prenez les ingrédients de votre ragoût préféré , vous avez sûrement un délicieux plat de légumes et de légumineuses au four. Vous pouvez le préparer avec des haricots, des pois chiches ou des haricots de toute sorte déjà cuits al dente.

Pour avoir de la saveur , nous les mettons dans un bol, ajoutons quelques cuillères à soupe d'huile d'olive et d'épices de notre choix, et remuons pour qu'ils s'imprègnent bien et que les épices adhèrent. On peut utiliser du paprika chaud, du romarin, de l'origan, de la coriandre, du poivre, de l'ail ou de l'oignon en poudre … L'association que l'on aime le plus.

Enfin, nous les mettrons au four sur un grand plateau, qui a suffisamment d'espace pour ne pas s'empiler, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants à l'extérieur. Cela se produit généralement en 30 minutes environ avec le four à 180 ° C.

5. Gâteau aux pois chiches ou aux haricots

Les pois chiches et les haricots sont les deux variétés de légumineuses les plus utilisées pour préparer des gâteaux surprenants et très faciles. Avec très peu d'ingrédients et un moule carré, vous aurez une délicieuse portion de protéines .

Vous pouvez faire ce type de faux gâteaux uniquement avec des légumineuses ou ajouter de la farine. Si c'est de la farine avec du gluten, elle sera plus moelleuse, mais cela peut aussi être de la farine sans gluten, combinant par exemple de la farine de riz avec de la farine d'amande. Ou juste de la farine de noix. Et vous pouvez les sucrer avec des dattes ou des fruits mûrs.

Selon les ingrédients que nous choisirons, il sera plus compact ou plus biscuit (si vous n'utilisez que des légumineuses ou des légumineuses avec de la farine de noix, c'est quand il est plus compact), mais l'une ou l'autre version est délicieuse. Dans sa version compacte, vous pouvez ajouter de la poudre de cacao pur et déguster un délicieux brownie aux pois chiches ou aux haricots.

Brownie aux pois chiches

Je vous laisse ici ma recette de gâteau aux pois chiches. Dans ce cas, je n'ai utilisé que des légumineuses, mais si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter 100 grammes de farine d'amande (amandes moulues), sans avoir à toucher les liquides à la recette.

Ingrédients:

400 g de pois chiches pelés cuits
50 g de cacao pur
3 cuillères à soupe de sirop d'arèce
100g de beurre d'arachide
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
2 cuillères à soupe de lin moulu avec 5 cuillères à soupe d'eau
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
Une pincée de sel
50 g de noix hachées (facultatif)

Préparation:

Mélangez le lin moulu avec de l'eau pour obtenir les œufs vegan. Attendez au moins 10 minutes avant d'ajouter au mélange.
Écrasez les pois chiches cuits et pelés, sans battre. Vous pouvez le faire avec une fourchette.
Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez bien.
Préchauffez le four à 180 ° C.
Placez la pâte dans un plat allant au four. Idéalement, la pâte aura un ou deux doigts de profondeur .
Cuire au moins 20 minutes en veillant à ce qu'il ne brûle pas et ne reste pas humide. En fonction de votre four et de la quantité d'eau qu'il contient, cela peut prendre jusqu'à une heure.
Laissez-le refroidir et laissez-le refroidir au réfrigérateur pendant au moins quelques heures.