17 recettes de légumes pour un menu hebdomadaire de cuisson par lots

Virginie Garcia

Nous vous expliquons comment préparer en une journée, de manière simple et rapide, les ingrédients de base dont vous aurez besoin pour vos plats principaux tout au long de la semaine.

La cuisson par lots consiste à cuire un jour pendant toute la semaine ou à cuire de plus grandes quantités à tout moment pour pouvoir conserver les repas pour un autre jour.

La cuisson par lots nécessite une certaine organisation et des critères nutritionnels. La diététicienne-nutritionniste Lucía Martínez vous les explique dans cet article: Cuisson par lots: une cuisine saine pendant toute la semaine en quelques heures.

Préparez les ingrédients de base pour votre cuisson par lots

Commençons par préparer les principaux ingrédients puis nous vous expliquerons les recettes que vous pouvez faire avec:

Des légumes

Cuire un seul type. Si vous n'avez qu'un seul autocuiseur, la cuisson de plusieurs types de légumineuses peut prendre du temps. Pour vous faciliter la tâche, faites cuire une seule légumineuse et le reste qui provient d'une marmite, déjà cuit. Pour ce menu hebdomadaire, je recommande de préparer les haricots noirs et d'acheter le reste.
Comment les préparer. Pour les haricots noirs (ou autres légumineuses similaires), regardez sur l'emballage le temps de cuisson dans un autocuiseur. Faites tremper un demi-kilo de haricots noirs dans une bonne quantité d'eau la veille. Si vous vivez dans une zone d'eau dure, ajoutez une cuillère à café de bicarbonate de soude à l'eau de trempage. Le lendemain, égouttez-les, mettez-les dans l'autocuiseur et ajoutez suffisamment d'eau pour bien les couvrir. Fermez-le et mettez-le à feu vif. Quand il commence à émettre un bip ou à sortir de la vapeur, mettez-le à feu doux. A partir de ce moment, les minutes comptent.
Réfrigérer et congeler. Une fois les légumineuses cuites, pour les réfrigérer, si vous les préférez avec du bouillon, mettez les légumineuses avec leur liquide dans des contenants à réfrigérer. Sinon, bien égoutter et transférer dans des conteneurs. Pour les congeler, égouttez-les bien, ajoutez une pincée d'huile d'olive et remuez soigneusement. Mettez-les dans des contenants individuels pour les congeler.

Riz complet

Laisser tremper deux tasses de riz brun pendant au moins deux heures.
Égouttez-le, mettez-le dans une casserole avec juste assez d'eau pour le couvrir (environ deux tasses), couvrez-le et mettez-le à feu vif.
À l'ébullition, baissez le feu au minimum et laissez cuire jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'eau.
Retirez-le du feu et laissez reposer 10 minutes.
Remuez le riz pour le gonfler.
Réfrigérer et congeler. Laissez-le refroidir avant de le mettre dans des contenants pour le réfrigérer. Pour le congeler, lavez-le sous l'eau courante froide pour le refroidir et égouttez-le très bien, puis transférez-le dans des récipients individuels. Essayez de ne pas l'écraser.

quinoa

Mettez deux tasses de quinoa dans une passoire et lavez-la sous le robinet.
Transférez le quinoa égoutté dans une casserole avec 2,5 tasses d'eau, couvrez-le et mettez-le à feu vif.
Quand il commence à bouillir, mettez-le à feu doux.
En 8 à 10 minutes, vous serez à court d'eau.
Éteignez, retirez du feu et laissez reposer 10 minutes.
Quand il fait chaud, vous pouvez le mettre dans des contenants pour le réfrigérer. Pour congeler, lavez le quinoa sous le robinet pour le refroidir complètement ou laissez-le refroidir à température ambiante. Ajouter une pincée d'huile d'olive (1 à 2 cuillères à café) en remuant très bien, puis transférer dans des contenants individuels et congeler. Il n'y a aucun problème pour écraser et tasser un peu le quinoa.

Légumes et verts

Utilisez des légumes verts et des légumes rôtis pour une ratatouille rapide, ou utilisez des poivrons, des oignons, des courgettes et des tomates frais. Légumes rôtis en abondance à inclure dans divers plats. Ensuite, stockez-les dans des conteneurs réfrigérés.

Selon la taille de votre four, les légumes peuvent être préparés en deux ou trois lots différents. Déposer sur de grandes plaques à pâtisserie:

3 aubergines moyennes, piquées à la fourchette
1 gros poireau, coupé en morceaux moyens
8-10 petites pommes de terre ou pommes de terre nouvelles avec la peau, lavées à l'eau courante avec une brosse
2 patates douces moyennes ou grosses, avec la peau, bien lavées, un peu piquées au couteau
3 gros poivrons lavés, ou 4 moyens
2 oignons, pelés et coupés en deux
½ courge d'arachide, pelée et coupée en morceaux moyens
2 panais, garnis et pelés avant la mise
4 grosses carottes, dessus enlevées et pelées
2 courgettes avec la peau, bien lavées
10-12 champignons, égrappés et bien lavés. S'ils sont gros, coupez-les en deux
½ chou-fleur, lavé et en fleurons

Si vous n'avez aucun de ces légumes et légumes verts ou que vous ne pouvez pas les trouver, vous pouvez en utiliser d'autres (ou vous pouvez en ajouter), par exemple les navets, le romanesco, les betteraves, les artichauts, le céleri-rave, d'autres types de citrouille, courgettes, tomates …

Préparation:

Commencez par préchauffer le four à 200 ºC avec une chaleur de haut en bas.
Arrosez ensuite les légumes, une fois sur le plateau, d'un peu d'huile d'olive. Utilisez un vaporisateur ou un vaporisateur d'huile pour vous faciliter la tâche.
Rôtir les légumes pendant 45 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tous cuits et tendres. Lorsque vous sortez un plateau, placez le suivant pour pouvoir en fabriquer beaucoup par lots.

Pour les garder:

Épluchez les poivrons: pendant qu'ils sont encore chauds, mettez-les dans un récipient de la bonne taille, dans un sac ou emballez-les, et laissez-les réchauffer ou refroidir complètement. Sortez-les et enlevez la peau, ce sera beaucoup plus facile car presque tout se sera détaché.
A conserver au réfrigérateur: laissez-les au chaud avant de mettre les légumes dans des contenants à réfrigérer. Vous pouvez les conserver tels quels ou les couper si nécessaire (s'ils sont de très gros morceaux ou entiers).
Pour congeler: laissez-les refroidir complètement. Découpez-les en morceaux que vous allez utiliser et stockez-les dans des contenants par portions (un peu de chaque, mélangées) ou par type (pommes de terre dans un contenant, patates douces dans un autre…).
Préparez le babaganoush: mettez la viande des aubergines rôties dans le mélangeur et battez-la avec le jus de citron, le sel, le tahini et l'huile d'olive.
Vous pouvez ajouter ces ingrédients au goût ou dans les mêmes proportions que pour un houmous, par exemple.
Conservez cette crème dans un récipient fermé au réfrigérateur et utilisez-la pour la manger avec des bâtonnets de carottes crues, des pains de grains entiers … Vous pouvez également la servir comme collation, comme collation ou comme garniture pour des sandwichs.

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Vous avez déjà les ingrédients, vous pouvez travailler avec les recettes.

1. Burgers aux haricots noirs

Ingrédients (pour 8 hamburgers):

2,5 tasses de haricots noirs cuits et égouttés
½ tasse de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de farine de blé entier
2 cuillères à soupe de sauce soja
¼ cuillère à café de thym
¼ cuillère à café de persil
¼ cuillère à café d'ail en poudre
¼ cuillère à café de paprika fumé
pincée de sel

Préparation:

Écrasez les haricots noirs avec les épices et la sauce soja dans un bol.
Ajouter l'avoine et la farine et bien mélanger. Si nécessaire, ajoutez une pincée d'eau.
Divisez la pâte en 8 parties et formez les hamburgers.
Enveloppez-les individuellement dans un film biodégradable ou du papier sulfurisé et congelez-les.
Faites-les dans la poêle avec un peu d'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés (ce sera environ 4 minutes de chaque côté, et ajoutez 1 minute de plus s'ils sont congelés).
Si vous avez la maladie coeliaque ou êtes sensible au gluten, remplacez les flocons d'avoine par du riz brun cuit et la farine de blé par de la farine de riz. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau à la pâte pour la rendre cohérente.
Choisissez une sauce soja sans blé. Il y a des shoyu et tamari qui n'en contiennent pas.

2. Seitan

Profitez du fait que vous allez utiliser le four pour faire un seitan moelleux qui se répandra beaucoup.

Ingrédients:

2 tasses de gluten de blé en poudre
½ tasse de flocons d'avoine
4 cuillères à soupe de sauce soja
½ cuillère à café de levure sèche
2 ¼ tasse d'eau tiède

Élaboration:

Mélangez le gluten avec l'avoine et la levure dans un bol. Ajoutez la sauce soja et l'eau et pétrissez-la pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'elle commence à être compacte, sans casser.
Tapisser un moule long et haut de papier parchemin, mettre la pâte, l'aplatir pour qu'elle atteigne bien les parois du moule et la recouvrir. Laissez reposer dans un endroit chaud pendant une demi-heure (environ). Il n'a pas besoin de doubler de taille.
Découvrez-le et mettez-le au four à hauteur moyenne, à 180 ° C, pendant environ 25 minutes. Juste assez pour qu'il pousse, se fasse à l'intérieur et que la surface brunisse un peu.
Retirez-le et laissez-le refroidir.
Pour congeler: couper en morceaux ou en tranches et conserver dans des contenants de congélation hermétiquement fermés. Si vous l'utilisez dans des ragoûts, des ragoûts et des préparations avec des bouillons dans lesquels il va cuire pendant un certain temps, il n'est pas nécessaire de le décongeler avant de l'utiliser, vous pouvez l'ajouter directement à la cuisson.
Si vous êtes coeliaque ou sensible au gluten, vous pouvez sauter cette recette et utiliser du tofu ou du tempeh dans les recettes à base de seitan.

3. Ratatouille aux légumes rôtis

Ingrédients:

2 poivrons grillés
1 oignon rôti
1 courgette rôtie
3 tomates rôties
4 cuillères à soupe d'huile d'olive
½ cuillère à café de sel

Élaboration:

Hachez finement les légumes. Râpez ou écrasez les tomates.
Dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. • Mettez tous les légumes sauf les tomates et saupoudrez de sel.
Faire sauter le tout ensemble 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Ajouter les tomates et bien mélanger. Laissez le tout tremper ensemble pendant quelques minutes.
Si vous voulez qu'il ait un peu plus de bouillon, ajoutez une demi-tasse d'eau et mélangez bien.
Retirez-le du feu et laissez-le chauffer avant de le mettre dans des contenants pour le réfrigérer ou le congeler.

4. Brochettes de légumes

Utilisez les mêmes légumes que nous avons déjà torréfiés. Si vous le souhaitez, ajoutez également des légumes frais qui nécessitent peu de temps de cuisson. Sandwich aux légumes avec des morceaux de tofu dur, de préférence fumé (pour plus de saveur) ou mariné avec des épices et de la sauce soja.

5. Pois chiches aux légumes rôtis et sauce aux arachides

Ingrédients:

3 tasses de pois chiches cuits et égouttés
3 tasses de légumes rôtis hachés (ce que vous aimez, au goût)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 feuilles de laurier
½ cuillère à café de sel
3 cuillères à soupe de beurre d'arachide

Élaboration:

Dans une grande poêle, faire revenir les pois chiches avec l'huile à feu moyen-vif.
Ajoutez les légumes, le sel et une feuille de laurier.
Dans un autre bol, faites fondre le beurre de cacahuète dans 2 tasses d'eau (vous pouvez utiliser le batteur).
Ajouter le mélange de beurre d'arachide dans la poêle et bien mélanger.
Laisser cuire ensemble pendant 3-4 minutes ou jusqu'à épaississement. Servir chaud.

6. Crème de courgettes

Ingrédients:

1 courgette rôtie
½ oignon rôti
2 petites pommes de terre rôties
½ cuillère à café de sel
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 tasse de boisson au soja (non sucrée et non aromatisée)

Élaboration:

Mettez les courgettes pelées, l'oignon, les pommes de terre pelées, le sel et juste assez d'eau dans une casserole pour tout couvrir. Et puis mettez-le à feu vif.
À ébullition, retirez-le du feu, ajoutez l'huile d'olive et la boisson de soja et fouettez le tout jusqu'à ce que ce soit une crème onctueuse. Enfin, ajoutez du sel si nécessaire.

7. Ratatouille au soja texturé

Ingrédients:

3 tasses de pisto déjà préparées
1 tasse de soja texturé
¼ cuillère à café de thym
¼ cuillère à café de persil
¼ cuillère à café d'ail en poudre
1 cuillère à soupe de sauce soja

Élaboration:

Si la ratatouille est congelée, mettez-la dans une grande poêle couverte, à feu doux, pour la décongeler.
S'il est réfrigéré, mettez-le directement dans la poêle.
Ajouter l'huile d'olive, le soja texturé, les épices et la sauce soja et bien mélanger.
Ajouter une demi-tasse d'eau, remuer et porter à ébullition.
Laisser mijoter jusqu'à ce que le soja texturé soit tendre et ait absorbé la majeure partie de l'eau (3-4 minutes). Servir chaud.

8. Soupe minestrone

Ingrédients:

2 tasses de haricots rouges cuits et égouttés (les haricots noirs feront aussi l'affaire)
3 tasses de légumes rôtis
4 tasses d'eau
½ cuillère à café de sel
¼ cube de bouillon de légumes

Élaboration:

Mettre tous les ingrédients dans une casserole à feu vif et porter à ébullition.
Faites cuire le tout ensemble pendant 2-3 minutes et servez.
Vous pouvez le laisser quelques minutes de plus si vous souhaitez qu'il diminue.

9. Filets de seitan grillés

Ingrédients:

4 filets de seitan maison
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
¼ cuillère à café d'herbes provençales
¼ cuillère à café d'ail en poudre
3 cuillères à soupe de sauce soja

Élaboration:

Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen.
Mettez les filets de seitan (selon ce qui convient) et saupoudrez d'épices.
Retournez-les quand elles dorent d'un côté.
Ajoutez la sauce soja lorsque les filets de seitan sont dorés des deux côtés, laissez-les tremper et retirez-les pour servir.

10. Potiron rôti aux épices

Ingrédients:

½ potiron rôti
¼ cuillère à café d'ail en poudre
¼ cuillère à café d'herbes provençales
¼ cuillère à café de thym
¼ cuillère à café de romarin
¼ cuillère à café de cumin (graine)
¼ cuillère à café de sel
2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Élaboration:

Coupez la courge en morceaux moyens si vous l'avez rôtie entière.
S'il est en morceaux mais congelé, mettez-le dans la casserole à feu doux, couvert, avec une pincée d'eau, pour décongeler.
Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Mettez la citrouille et saupoudrez d'épices et de sel. Faire sauter le tout ensemble 3-4 minutes. Goûtez-le et ajoutez du sel si nécessaire.

11. Salade de riz aux haricots noirs et germes

Ingrédients:

2 tasses de haricots noirs cuits et égouttés
1 tasse de riz brun cuit
1 sac de mélange de germes frais
une poignée de germes (luzerne par exemple)
huile d'olive extra vierge
jus de citron
sel pour assaisonnement

Élaboration:

Mélangez tous les ingrédients dans un bol et assaisonnez-les à votre goût avec de l'huile, du citron et du sel.
Sers immédiatement.

12. Curry de pois chiches aux épinards

Ingrédients:

3 tasses de pois chiches cuits et égouttés
2 tasses d'épinards surgelés en portions
2 petites pommes de terre rôties
1 tomate rôtie
3 cuillères à soupe d'huile d'olive ½ cuillère à café de cumin (graines entières)
2 feuilles de laurier
1 cuillère à café de curry en poudre
½ cuillère à café de sel (environ)

Élaboration:

Chauffer l'huile dans une grande poêle ou une casserole à feu moyen.
Ajouter les épinards et les pois chiches et couvrir.
Coupez les pommes de terre en morceaux moyens.
Écrasez un peu la tomate ou coupez-la en morceaux.
Lorsque les épinards sont presque complètement décongelés, ajoutez le reste des ingrédients et mélangez bien.
Ajoutez suffisamment d'eau pour le couvrir et mettez-le à feu vif.
Laisser bouillir jusqu'à ce qu'il réduise un peu et qu'il y ait un curry plutôt crémeux (4-5 minutes).
Servir chaud.

13. Ragoût de légumes rôtis et de lentilles

Ingrédients :

3 tasses de lentilles cuites et égouttées
3 tasses de légumes grillés hachés
Environ 1 tasse de seitan, de tofu ou de tempeh haché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
½ cuillère à café de sel

Élaboration:

Mettez tous les ingrédients dans une grande casserole ou une casserole à feu moyen. Remuez de temps en temps jusqu'à ce que les légumes commencent à dorer un peu.
Ajouter suffisamment d'eau pour tout couvrir et porter à ébullition.
Cuire le tout ensemble pendant 3-4 minutes, en remuant de temps en temps.
Retirez-le lorsqu'il commence à épaissir. Servir chaud.

14. Houmous

Ingrédients:

3 tasses de pois chiches cuits et égouttés
4 cuillères à soupe de tahini
4 cuillères à soupe de jus de citron
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
¼ cuillère à café de cumin moulu
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de paprika doux

Élaboration:

Mettez tous les ingrédients sauf le paprika dans le mixeur et battez. Ajoutez petit à petit le liquide de cuisson des pois chiches (ou de l'eau) pour obtenir une crème onctueuse.
Servez-le décoré du paprika.
Conservez les restes au réfrigérateur dans un récipient fermé.

15. Pommes de terre rôties au tahini

Ingrédients:

8 pommes de terre nouvelles rôties
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
¼ cuillère à café de thym
Une pincée de sel
3 cuillères à soupe de tahini
½ tasse de boisson de soya (non sucrée et non aromatisée)
citron à servir

Élaboration:

Coupez les pommes de terre en deux et faites-les revenir dans une poêle avec l'huile d'olive et le thym pendant 2-3 minutes.
Retirez-les et saupoudrez de sel.
Dans un bol, mélangez le tahini avec la boisson de soja (vous pouvez utiliser le mélangeur) et mettez-le sur les pommes de terre.
Servir avec du citron pour ajouter, au goût.

16. Quinoa aux légumes rôtis

Ingrédients:

3 tasses de quinoa cuit
3 tasses de légumes grillés hachés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
¼ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café d'origan

Élaboration:

Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen.
Ajoutez le quinoa et faites-le sauter pendant quelques minutes.
Ajouter le reste des ingrédients et faire sauter le tout ensemble pendant encore 2-3 minutes.
Servir chaud.

17. Exemple de menu hebdomadaire

Lundi:

Nourriture: Pois chiches aux légumes rôtis et sauce aux arachides.
Dîner: Crème de courgettes et ratatouille au soja texturé.

Mardi:

Nourriture: soupe minestrone. Filet de seitan grillé.
Dîner: citrouille rôtie aux épices. Salade de haricots noirs et riz aux pousses.

Mercredi:

Nourriture: curry de pois chiches aux épinards. Baba Ganoush.
Dîner: brochettes de légumes et de tofu. Houmous au pain de seigle.

Jeudi

Nourriture: ragoût de lentilles au tofu et légumes rôtis.
Dîner: pommes de terre rôties au tahini. Burgers aux haricots noirs.

Vendredi

Nourriture: quinoa aux légumes rôtis. Houmous au pain de seigle.
Dîner: steaks de tempeh à la ratatouille.