Comment remplir le garde-manger et le congélateur pendant plusieurs jours

Marketa Kadlecova

Si nous nous organisons bien, nous pouvons nous procurer des fournitures qui nous permettront de manger de manière saine, variée et gratifiante sans être trop compliqué.

De nos jours, lorsqu'il est recommandé de rester à la maison et de sortir seul pour faire les achats nécessaires, il est pratique de profiter du voyage et de bien remplir le garde-manger et le congélateur avec des produits à long terme. Mais je ne parle pas de pommes de terre frites et ultra-transformées, mais plutôt d'ingrédients basiques qui vous aideront à préparer des plats sains même si vous ne partez pas de chez vous .

1. Fruits et légumes frais

C'est ce qui se détériore le plus rapidement, mais il y en a qui durent plus longtemps et qui devraient être achetés maintenant. Avec cette liste, vous pouvez profiter de quelques semaines de légumes et de fruits frais.

  • Pommes: elles durent jusqu'à 2 mois, l'idéal est de les conserver dans un endroit frais; si on peut, dans le frigo
  • Oranges: durent jusqu'à 4 semaines au réfrigérateur
  • Pommes de terre: elles durent jusqu'à 5 semaines, elles ont besoin d'un endroit sombre et frais (sinon elles germeront)
  • Citrouille entière (non coupée en morceaux): dure jusqu'à 3 mois
  • Oignons: conserver jusqu'à 2 mois dans un endroit frais et sombre, séparé des pommes de terre
  • Patates douces: durent jusqu'à 5 semaines
  • Betteraves: nous coupons la partie verte et les conservons au réfrigérateur, elles durent quelques semaines
  • Chou et chou vert: durent jusqu'à 2 mois au réfrigérateur
  • Carottes: nous coupons la partie verte (dont nous pouvons profiter pour le moment pour préparer un pesto, faire un bouillon ou l'ajouter à un smoothie, par exemple) et les conserver au réfrigérateur jusqu'à 1 mois
  • Poireaux: conserver jusqu'à 1 mois au réfrigérateur
  • Céleri: jusqu'à 2 semaines au réfrigérateur
  • Citrons: durent jusqu'à 1 mois
  • L'ail: l'indispensable de la cuisine méditerranéenne, dure jusqu'à 2 mois dans un endroit frais et sombre.

2. Remplissez le congélateur

Au congélateur, la nourriture durera de 3 mois à un an. Nous pouvons congeler toutes sortes de plats cuisinés tels que légumineuses et céréales cuites, ragoûts, ragoûts, burgers de légumes, bouillon, boulettes de viande, muffins, barres énergétiques …

Cependant, à ce moment, nous restons plus à la maison et nous aurons très probablement le temps de cuisiner, et l'espace du congélateur est généralement limité, il est donc conseillé de le remplir avec des ingrédients de base et de cuisiner des aliments frais tous les jours .

  • Pain frais: Si nous pouvons acheter du pain frais au levain de blé entier , il est conseillé d'acheter quelques pains et barres supplémentaires et de les congeler. Le pain se congèle bien et dure environ 3 mois. L'idéal est de le congeler déjà coupé et ainsi nous ne pouvons retirer que les tranches nécessaires.
  • Légumes: brocoli, gousses, chou-fleur, épinards, pois, chou frisé, maïs, choux de Bruxelles, carottes, etc. Tous ces légumes se congèlent bien et gardent quelques sacs au congélateur. Nous pouvons les acheter déjà surgelés ou frais et les congeler nous-mêmes.
    Pour les faire durer plus longtemps (8 à 10 mois) et mieux conserver leur texture, leur couleur et leur saveur, nous pouvons les blanchir avant. Dans ce cas, tout ce que vous avez à faire est de faire cuire le légume propre et haché dans l'eau pendant 1 à 2 minutes, puis de le transférer dans un bol d'eau froide avec de la glace, de bien le sécher et de le congeler. Plus tard, nous pouvons l'ajouter aux soupes et ragoûts, aux crèmes végétales, aux soupes, aux ragoûts ou le faire sauter.
    Il y a des légumes qui sont mieux surgelés cruscomme, par exemple, les poivrons et l'oignon, que nous allons couper avant.
    Nous pouvons également congeler les tomates . Cependant, lorsqu'ils sont congelés, ils changent de texture et ne peuvent pas être dégustés dans les salades, mais ils conviennent à la préparation de la sauce tomate ou à l'ajout aux ragoûts et aux ragoûts . Après les avoir sortis du congélateur, nous les faisons passer dans de l'eau chaude et les pelons (la peau tombe presque) et préparons la sauce comme d'habitude. Une autre option consiste à cuire la sauce au préalable et à la congeler.
  • Fruits: Les fruits tels que les fruits des bois, la mangue, l'ananas, les cerises, les pêches ou les nectarines peuvent être trouvés déjà congelés ou nous pouvons les congeler (crus et hachés).
    Au congélateur sa texture change et il n'est pas utile de manger tel quel, mais on peut l' utiliser pour préparer des compotes, des confitures, des smoothies ou dans des pâtisseries .
    Les bananes ont une place particulière dans le congélateur car elles servent à de nombreuses préparations comme les smoothies ou les glaces et, surtout, peuvent être utilisées pour faire des pâtisseries. Nous devons simplement peler, couper et congeler des bananes bien mûres.

Dans les smoothies, on ajoute directement la banane surgelée, mais dans les pâtisseries, comme dans un pain à la banane ou une génoise, elle décongèle avant.

  • Herbes et épices: Pour habiller nos plats, nous pouvons congeler des herbes fraîches comme le persil, le basilic ou la coriandre. Il est préférable de les congeler dans les cubes pour faire de la glace avec un peu d'eau. Nous pouvons également congeler le gingembre et, lors de son utilisation, le râper directement dans nos assiettes.
  • Tofu, tempeh: On peut congeler des protéines végétales, bien qu'elles durent généralement quelques semaines au réfrigérateur. Dans le cas du tofu, la texture est un peu différente lorsqu'il est congelé, car il sèche et est plus caoutchouteux, mais l'avantage est qu'il absorbe mieux la purée par la suite. Et nous pouvons le préparer au four, sauté ou grillé.
    Pour congeler le tofu, vous devez d'abord bien le sécher. L'idéal est de l'envelopper dans des torchons de cuisine, d'y mettre un poids et de laisser reposer environ 15 minutes. Ensuite, nous le séchons, le coupons (ou le laissons tel quel) et le congelons. On peut aussi congeler le tofu soyeux pour préparer une délicieuse mayonnaise ou un cheesecake, par exemple.
    Le tempeh se congèle très bien et nous pouvons le mettre au congélateur dans son contenant d'origine.

3. Les bases du garde-manger

  • Céréales à grains entiers et leurs dérivés: riz, millet, quinoa, sarrasin, flocons d'avoine, couscous, boulgour, polenta, pâtes et chapelure. Les céréales nous fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres et durent longtemps. Avec eux, nous pouvons préparer toutes sortes de plats tels que des salades, des bols de Bouddha, des hamburgers, des risottos, du porridge … et ils ne devraient pas manquer dans notre garde-manger.
  • Farines de blé entier: selon notre façon de manger, il est pratique d'avoir sous la main farine de blé entier, épeautre, riz, pois chiches, sarrasin, avoine, amandes … pour préparer crêpes, muffins, pains, crêpes, etc.
  • Légumineuses séchées et en conserve: toutes les variétés de légumineuses sont indispensables comme source de protéines. En plus d'avoir des légumes secs à cuisiner, il est également pratique de se procurer des pots de légumes cuits au cas où nous n'aurions pas envie de cuisiner ou que nous serions pressés.
  • Noix et graines: elles sont un autre élément essentiel de notre garde-manger sain. Ils nous fournissent des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux (en particulier du sélénium et du zinc, qui sont importants pour le système immunitaire) et ont des utilisations infinies dans la cuisine. Il est pratique d'avoir de la variété: amandes, noisettes, pistaches, noix, noix de cajou, graines de sésame, de tournesol ou de citrouille; en plus des graines riches en oméga 3 comme le chia, le chanvre ou le lin.
    Dans le cas où nous avons la dent sucrée ou pour préparer un dessert, nous pouvons avoir différents fruits secs comme les dattes, les raisins secs, les figues, les abricots secs …
  • Crèmes de noix: tahini, beurre de cacahuète, amande, noix de cajou, noisette … Il y a beaucoup de variété et elles sont très utiles. Nous pouvons les ajouter à la bouillie du petit déjeuner ou au yogourt; Ils sont également utilisés pour faire des vinaigrettes, des sauces crémeuses, des pâtés de légumes et des biscuits; ou simplement servi avec des fruits pour une collation rapide et saine.
    Une autre option consiste à écraser une cuillère à soupe de crème d' amande blanche, de noix de cajou ou de noix de coco avec de l'eau pour faire une boisson végétale rapide.
  • Édulcorants sains : sucre de coco; panela; sirop d'érable, de noix de coco ou de dattes; stevia; confitures naturelles; etc. En fonction de notre style alimentaire, il est pratique d'avoir un édulcorant pour préparer des desserts maison , car nous allons passer beaucoup de temps à la maison et la nourriture, en plus de nous nourrir, a également un rôle important de confort et de plaisir.
  • Pain longue tenue : pain allemand, pain pita, pain de mie, craquelins, crêpes, bâtonnets de blé entier, bases de pizza, wraps… Ce type de pain dure des semaines et peut nous aider à préparer une collation rapide, un petit-déjeuner ou un dîner . Il n'est pas idéal d'en vivre, mais il est pratique d'en avoir un pour les moments nécessaires.
  • Bonbons sains: rester à la maison peut être un peu difficile sur le plan psychologique, et idéalement, c'est facile. Nous pouvons avoir des bonbons sains à portée de main comme du chocolat noir, des fruits secs, des biscuits aux grains entiers, des barres énergétiques … pour un moment spécial .
  • Assaisonnements: les assaisonnements sont indispensables pour préparer un repas riche en plantes. Les bases sont le tamari (ou une autre sauce soja), la moutarde, le miso, la levure nutritionnelle et différentes épices comme le poivre, le curry, le cumin, le paprika, les herbes provençales, la cannelle, le gingembre, le curcuma …
  • Huile: sans huile, vous ne pouvez pas cuisiner. L' huile d'olive extra vierge est la base de toutes les préparations salées chaudes et froides . L'huile de coco extra vierge peut également être utile pour les plats de pâtisserie, les sautés, les plats exotiques de type curry et même à usage cosmétique pour hydrater la peau, faire des masques capillaires, etc.
  • Le vinaigre: c'est un autre élément de base et indispensable en cuisine. Il est pratique d'avoir chez soi des bouteilles de vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé que l'on peut utiliser à la fois pour les salades et pour parfumer les plats, mais aussi comme tonique digestif. D'autres vinaigres intéressants sont celui de Modène, celui du vin ou celui de la noix de coco.
  • Les laits végétaux: le mieux, tant pour notre planète que pour notre santé, est de les préparer à la maison, mais il est toujours pratique d'avoir des cartons prêts. Il y a beaucoup de variété (amande, riz, flocons d'avoine, noix de cajou, chanvre, noix de coco …), afin que chacun puisse trouver celui qu'il préfère. Il suffit de bien regarder les ingrédients pour s'assurer qu'ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.

On peut aussi avoir de la crème végétale dans le garde-manger (amande, noix de cajou, flocons d'avoine ou riz) à cuisiner.

  • Café, thé et infusions: selon notre alimentation, il est conseillé d'avoir quelques paquets de café, de céréales, de café ou de thé ainsi que des infusions qui peuvent nous aider à la digestion (camomille, fenouil, menthe), au stress et aux insomnies (lavande, passiflore) ou tout simplement à déguster (rooibos, infusions de fruits …).
  • Ingrédients pour la pâtisserie: si nous aimons faire des pâtisseries, nous avons des enfants ou nous voulons simplement profiter de ce temps pour faire des expériences en cuisine , il est pratique d'avoir des ingrédients de base à la maison pour préparer des desserts maison sains. En dehors de la farine, de l'édulcorant et de l'huile que nous avons déjà évoqués, nous pouvons avoir besoin de levure ou de bicarbonate de soude, de cacao ou de caroube en poudre, de vanille, de pépites de chocolat, de beurre de cacao …

Si nous sommes seuls, il y a de fortes chances que nous ayons plus de temps pour cuisiner qu'auparavant . Mais si nous avons des enfants, nous pouvons nous trouver dans une situation où, comme les enfants ne peuvent pas sortir, même si nous sommes à la maison, nous avons en fait moins de temps parce que nous allons nous occuper des petits, de la maison et, aussi, du travail.

C'est pourquoi il est également pratique d'avoir des conserves de base pour préparer des plats rapides . Les principaux sont:

  • Tomate écrasée pour faire des sauces tomates, des casseroles et des ragoûts. Il est pratique d'avoir plusieurs bateaux à la maison.
  • Lait de coco en conserve avec lequel on peut faire un curry en quelques minutes ou l'ajouter à des pâtisseries, crèmes végétales …
  • Différentes boîtes de pesto avec des ingrédients «propres» à servir avec des pâtes, mais aussi à ajouter aux salades, aux légumes cuits au four ou pour parfumer le tofu. Lors de l'achat de pesto, l'idéal est de voir s'il contient de l'huile d'olive extra vierge.
  • Patés de légumes en verre pour préparer une collation rapide.
  • Olives, maïs, asperges, tomates séchées et câpres à ajouter aux salades ou à ajouter à d'autres plats.

Extras pour le garde-manger

Outre les bases, pour nous assurer que notre alimentation est la plus nutritive possible, nous pouvons ajouter quelques extras.

  • Algues: Les algues sont un trésor nutritionnel. Ils sont très riches en vitamines et minéraux, notamment en iode et en acides gras oméga 3, nous sommes donc intéressés à les consommer si nous ne mangeons pas de poisson. De plus, ils contiennent des antioxydants et alcalinisent l'organisme.
    Les plus faciles à trouver sont le kombu, qui doit être ajouté aux légumineuses lors de la cuisson pour les rendre plus digestes; le wakame, que l'on peut ajouter aux purées et salades de légumes; et les feuilles d'algues nori, dont nous aurons besoin pour préparer les sushis.
  • Superaliments: Les superaliments sont des aliments à forte concentration de phytonutriments et d'antioxydants qui sont utilisés depuis des milliers d'années et qui peuvent nous aider à augmenter la vitalité et à améliorer les performances.
    De plus, en fonction de chacun, ils offrent d'autres avantages. Ils peuvent nous aider à équilibrer les hormones (comme la maca), alcaliniser le corps (comme l'herbe de blé et l'herbe d'orge), purifier le corps (comme la spiruline et la chlorelle), s'adapter aux périodes de stress (comme l'ashwagandha) et rhodiola), renforcer le système immunitaire (comme les champignons médicinaux) ou ajouter des antioxydants à l'alimentation (comme l'açaí ou le maqui).
  • Graines à germer: si nous sommes chez nous sans sortir, ce qui va manquer le plus tôt, ce sont les fruits et légumes frais. Pour fournir ces nutriments et enzymes vivantes, nous pouvons fabriquer nos pousses à la maison. De plus, nous pouvons le considérer comme un plan, comme quelque chose que nous pouvons apprendre.
    On peut faire germer n'importe quelle légumineuse comme les lentilles, le soja vert, les pois chiches …; les céréales comme l'avoine, le blé, le sarrasin, le quinoa …; graines comme le tournesol, la citrouille…; ingrédients que nous avons à la maison. Ou nous pouvons acheter des graines spéciales comme le brocoli, l'ail chinois, le chou rouge, le cresson, la luzerne … et les faire germer.
  • Fermenté - La santé intestinale joue un rôle essentiel dans un système immunitaire fort. Et comme c'est désormais plus indispensable que jamais, il est pratique d'ajouter quotidiennement des aliments fermentés à notre alimentation, comme le kombucha non pasteurisé, la choucroute ou le kimchi, le miso …

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Si ce sujet vous intéresse et que vous souhaitez en savoir plus, vous aimerez sûrement le cours sur la nutrition saine Comment organiser le garde-manger , par María del Mar Jiménez, experte en alimentation saine et biologique.

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