Intolérance au lactose: manger sainement sans stress
Lucia Martínez Argüelles
Entre 30 et 50% des personnes ont une certaine intolérance au lactose, le sucre présent dans tous les produits laitiers.
Le personnel de santé est de plus en plus conscient de la prévalence de l'intolérance au lactose . Le diagnostic est de plus en plus courant et en même temps de plus en plus de marques proposent des produits sans lactose.
Mais des informations fiables sur cette intolérance n'ont pas été diffusées avec le même succès. Il y a toujours des croyances qui ne sont pas conformes à la réalité, nous allons donc essayer d'apprendre tout ce qui est important sur le sujet et voir quelles options nous avons au niveau nutritionnel.
Le lactose est un disaccharide composé d'une molécule de glucose et d'une autre de galactose. Pour digérer ce sucre, nous avons dans l'intestin grêle une enzyme appelée lactase , qui rompt l'union entre les deux molécules, libérant ainsi deux monosaccharides qui peuvent être absorbés sans problème.
Lorsque pour une raison quelconque notre intestin ne produit pas de lactase, ou la produit en faible quantité, le lactose atteint le gros intestin intact, où lors de la fermentation il produit un inconfort digestif plus ou moins marqué en fonction de la tolérance individuelle et de la quantité consommée.
Cette situation de déficit en lactase avec symptômes intestinaux est appelée «intolérance au lactose».
D'où vient l'intolérance au lactose?
Les mammifères produisent de la lactase pendant la lactation (à l'exception de certains bébés prématurés), afin de digérer le lait maternel, qui est riche en cet hydrate de carbone. Chez le reste des animaux, après le sevrage, la lactase cesse d'être produite et les individus arrêtent de consommer du lait pour passer à l'alimentation de leur espèce.
Les produits laitiers sont tolérés par certains humains car une mutation génétique survenue dans les populations de bétail il y a environ 7 500 ans a permis à l'intestin de continuer à produire de la lactase jusqu'à l'âge adulte.
Dans ces populations, c'était un avantage évolutif car il ouvrait la porte à la consommation d'un aliment hautement nutritif, ce qui pouvait être déterminant pour la survie en période de pénurie alimentaire.
Les individus porteurs de cette mutation avaient une espérance de vie plus longue, étaient mieux nourris et se reproduisaient davantage. Comme il s'agit d'un trait génétique dominant - il suffit qu'un des parents le transmette - la «tolérance au lactose» s'est rapidement répandue dans ces villages.
La persistance de la lactase chez les adultes est courante dans les zones de pâturage traditionnelles telles que l'Europe (en particulier le nord), l'Arabie et l'Afrique du Nord.
Au lieu de cela, l' intolérance est courante chez les personnes à la peau noire, les Asiatiques et les Amérindiens. En Espagne, selon les données de la SEPD (Société espagnole de pathologie digestive) et de la SEMG (Société espagnole des médecins généralistes et de famille), entre 30 et 50% de la population souffre d'un certain degré d'intolérance.
L'inconfort causé varie grandement d'une personne à l'autre. Les ballonnements abdominaux, les gaz, la diarrhée ou les selles molles sont fréquents, et les nausées, les vomissements et les douleurs ou spasmes abdominaux ne sont pas rares. Dans certains cas, il peut également provoquer de la constipation, des douleurs lors de la défécation et une irritation de la région périanale due à l'acidité des selles.
L' altération de la muqueuse intestinale peut entraîner une mauvaise absorption d'autres nutriments, de la fatigue et un manque de concentration, des symptômes cutanés, etc.
Il existe trois types d'intolérance
Primaire: également appelée «hypolactasie acquise», elle survient lorsque progressivement moins de lactase est produite jusqu'à atteindre des limites si faibles que l'intolérance se manifeste en raison de l'incapacité à digérer le lactose.
C'est le plus courant et répond à la génétique des populations dépourvues du gène de persistance de la lactase. Il n'y a pas de solution, il n'est pas possible de récupérer la production de l'enzyme et le seul traitement consiste à retirer les produits laitiers de l'alimentation ou à réduire leur consommation à des limites tolérables si elles existent.
Il s'agit d'un processus physiologique normal chez les mammifères, sauf chez les humains, qui possèdent le gène de persistance de la lactase.
Secondaire: il est temporaire et réversible. Elle survient comme conséquence secondaire d'autres problèmes ayant causé des lésions intestinales: maladie cœliaque, maladies inflammatoires de l'intestin, chirurgies, infections intestinales, consommation d'antibiotiques ou d'autres médicaments, diarrhée sévère, états de malnutrition …
Congénitale: dans ce cas, l'apparition de l'intolérance n'est pas progressive, mais survient dès la naissance. Il est extrêmement rare et a pour conséquence que le bébé ne peut pas non plus bien digérer le lait maternel.
Il est courant de confondre l'intolérance au lactose avec une allergie aux protéines du lait de vache. Ce sont des pathologies différentes qui n'ont en commun d'être liées au lait.
En cas d'allergie , une réaction anormale du système immunitaire aux protéines se produit, par conséquent, un produit laitier sans lactose continuera à être contre-indiqué.
Comment l'intolérance est-elle diagnostiquée?
Pour savoir si vous êtes intolérant au lactose, et dans quelle mesure, il existe 5 méthodes :
- Test respiratoire à l'hydrogène: c'est le système le plus courant. Une certaine quantité de lactose dissous dans l'eau est administrée et toutes les quelques minutes, le patient est amené à souffler sur l'air expiré pour analyse. Lorsque le lactose n'a pas été bien digéré, l'augmentation de l'hydrogène dans le souffle qui indique que la digestion a été effectuée correctement dans le gros intestin n'est pas détectée. Il permet de diagnostiquer l'intolérance et son degré.
- Mesure de la glycémie: la glycémie de base est d'abord évaluée et, après administration d'une solution de lactose, elle est à nouveau testée, généralement en une heure et deux heures. Si la glycémie n'a pas augmenté ou a augmenté moins que prévu, nous savons que le lactose n'a pas été digéré.
- Biopsie intestinale: Ceci est fait pour vérifier la présence de l'enzyme lactase dans l'intestin. Comme il s'agit d'un test très invasif, il n'est généralement pas utilisé sauf dans des cas spécifiques ou lorsqu'une biopsie doit être réalisée pour une autre raison.
- Test génétique: dans l'analyse génétique de la salive ou du sang, on peut voir si la personne présente des polymorphismes qui prédisposent à l'intolérance au lactose. En raison de son coût, ce n'est pas un outil de diagnostic couramment utilisé.
- Test du pH des selles: Cette méthode est souvent utilisée avec les nourrissons et les jeunes enfants.
Intolérance acquise
Les personnes qui suivent un régime sans produits laitiers , pour des raisons de santé ou d'éthique, peuvent développer une intolérance, même si elles n'en ont pas souffert auparavant. Lorsque vous arrêtez de consommer des produits laitiers, vous arrêtez de stimuler la production de lactase. Cela peut conduire, si après un certain temps, pour une raison quelconque, vous consommez à nouveau des produits laitiers riches en lactose, vous ne pourrez plus les digérer.
Cette intolérance acquise n'est pas un problème, car les produits laitiers ne sont pas indispensables, loin de là, à une alimentation saine. Mais cela peut arriver et vous êtes intéressé à savoir.
Traiter l'intolérance au lactose
Face à l'intolérance au lactose, le traitement n'implique pas toujours l'élimination de tous les produits laitiers, car tous ne contiennent pas la même quantité de lactose, et toutes les personnes intolérantes n'ont pas le même degré d'intolérance.
On parle de sensibilité élevée au lactose lorsque moins de 4 g par jour sont tolérés; de sensibilité moyenne lorsque la limite est comprise entre 5 et 8 g, et de sensibilité faible lorsqu'elle est tolérée à plus de 8 g par jour.
Il est important de savoir quelle quantité de fromage, par exemple, peut être consommée sans se sentir mal. Ceci au cas où vous souhaiteriez maintenir la consommation de produits laitiers qui, comme nous le savons, ne sont pas indispensables.
Le lait (environ 4-5 g dans 100 ml) et le fromage frais sont les plus riches en lactose. Par contre, un yogourt bien fermenté , sans ajout de solides (lait en poudre ou directement lactose), peut être exempt car les bactéries ont transformé le lactose en acide lactique.
Si la sensibilité n'est pas très élevée, le beurre, la crème ou le fromage vieilli peuvent être tolérés en portions adéquates.
Il existe la possibilité de prendre de la lactase sous forme de supplément . Il peut être utile occasionnellement, mais il n'est pas rare que ces suppléments échouent car la dose et l'heure d'ingestion doivent être bien calculées pour qu'elle atteigne la lumière intestinale en même temps que le lactose.
Méfiez-vous des substituts laitiers
Soit en raison d'une intolérance au lactose, soit parce que vous suivez un régime sans aliments d'origine animale, vous pouvez rechercher des alternatives végétales similaires aux produits laitiers, mais elles ne sont pas équivalentes sur le plan nutritionnel.
La plupart des fromages végétaliens commerciaux sont fabriqués avec des amidons et des graisses de mauvaise qualité, ce qui en fait des aliments indésirables, sans la teneur en protéines ou en calcium des produits laitiers.
En revanche, les fromages à base de fruits à coque peuvent être une option saine, encore plus intéressante pour leur apport nutritionnel. Vérifiez toujours la liste des ingrédients!
Les boissons végétales ne conduisent pas toujours au lait de substitution. Le seul qui offre une valeur protéique similaire est le soja, et si nous le choisissons enrichi en calcium, c'est l'analogue le plus proche.
Ceux à base d'avoine, de riz ou d'amandes ne fournissent presque que des glucides . Bien qu'ils soient enrichis en calcium, ils ne couvrent pas les protéines, que nous devrions rechercher dans d'autres aliments.
Les yaourts au soja sont un bon choix, à condition que les sucres naturels ou les édulcorants choisissent non. Encore une fois, vous devez regarder les ingrédients pour éviter de consommer une portion de 12 g de sucre.
Concernant l' apport protéique des produits laitiers, il n'est pas difficile de lui fournir des aliments végétaux comme les légumineuses, les fruits à coque, les dérivés de soja, les graines … En général, une alimentation vegan saine couvre sans problème les besoins en protéines.
