6 recettes légères avec du riz que vous ne connaissiez pas
Chef Anay Bueno
Le riz nous donne de l'énergie, facilite la digestion et apporte une bonne quantité de vitamines B et de magnésium. Et ce n'est pas forcément ennuyeux!
Le riz est le régime alimentaire de base de millions de personnes dans le monde et est la deuxième céréale la plus cultivée après le maïs . Tant qu'il est entier, il est riche en vitamines B et en minéraux tels que le sélénium et le magnésium .
C'est également une source importante de fibres avec des effets prébiotiques bénéfiques et un complément protéique.
Il est également riche en minéraux et en vitamine E. S'il est entier, c'est une source importante de fibres, avec des effets prébiotiques. Les grains ronds à grains entiers sont les plus recommandés comme base alimentaire régulière, en raison de leur équilibre entre l'amidon et les fibres.
Voulez-vous apprendre à le cuisiner de manière très différente? Ces recettes vous surprendront.
Bateaux farcis de riz avec Heura
Nous vous proposons une adaptation végétarienne d' aubergines farcies . Cette fois, nous utiliserons du riz basmati et du Heura pour la garniture , un produit à base de soja qui donnera à ce plat la ration quotidienne adéquate de protéines.
On trouve sur le marché une grande variété d'aubergines : violettes, rayées, blanches, longues … Toutes sont bonnes pour la cuisine, très polyvalentes. Choisissez celles qui sont plus lourdes pour leur taille, avec une peau lisse et brillante. S'ils ne sont pas lourds, ils seront trop mûrs, ils auront de très grosses graines et le goût sera plus amer.
Ingrédients pour 4 personnes:
- 4 aubergines
- 100g de riz basmati
- 1 oignon nouveau
- 1 carotte
- ½ courgette
- ½ poivron rouge
- ½ bouquet d'asperges
- 100 g de morceaux Heura
- De l'huile et du sel
Préparation (30 minutes)
- Lavez les légumes.
- Coupez les aubergines en deux , coupez-les en pulpe et garnissez de sel et d'huile. Faites-les cuire 20 minutes à 180 ° C et laissez-les refroidir
- Faites cuire le riz dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'il soit al dente et égouttez-le.
- Nettoyez et hachez la ciboulette.
- Raclez bien la carotte , nettoyez les asperges, les courgettes et le poivron et hachez le tout.
- Faire revenir la carotte, le poivron et la ciboulette avec de l'huile pendant 5 minutes.
- Ajouter les asperges et les courgettes, assaisonner et faire sauter encore 5 minutes.
- Videz les aubergines à l'aide d'une cuillère , hachez la pulpe, ajoutez-la à la sauce avec le riz et les morceaux de Heura et remuez.
- Enfin, remplissez les aubergines du mélange préparé, faites cuire 5 minutes à 180 ° C et servez.
Rosita Paella aux artichauts
En tant que bon valencien, le riz fait partie de certains de mes plats préférés, en particulier ceux préparés par ma grand-mère Rosita. Leur paella aux artichauts est un délice qui m'emmène à mes origines , aux produits de ma terre, au plaisir de partager. Allez d'ici un hommage à elle, qui m'a ravi avec son riz de mille manières.
C'est une paella de riz brun avec des légumes , des légumineuses, du soja texturé et des artichauts. L' artichaut (Cynara scolymu s) est riche en fibres, vitamine C, acide folique, magnésium, manganèse et phosphore.
Le TVP donnera une protéine supplémentaire à votre assiette et le safran conférera un arôme de saveur unique et indiscutable. Bon Appetit!
Ingrédients pour 4 à 5 personnes
- 450 g de riz brun à grains ronds
- 100 g de poivron vert
- 150 g de poivron rouge
- 150 g de soja à texture grossière
- 200 g de petits pois
- 225 g de garrofones (haricot pallar ou péruvien)
- 5 tomates mûres
- 4 gousses d'ail
- 3 gros artichauts
- 2 citrons
- 1 branche de persil
- 5 brins de safran
- Huile d'olive extra vierge
- Sel
Préparation (55 minutes)
- Râpez les tomates et réservez-les.
- Peler et émincer les gousses d'ail , laver et hacher le persil.
- Coupez les poivrons en lanières de 1 x 5 cm.
- Pressez les citrons et versez le jus dans un bol d'eau froide. Réservez tout.
- Dans un bol, hydrater les graines de soja texturées et 4 brins de safran préalablement broyés dans un mortier avec de l'eau chaude . Réservation.
- Dénudez les artichauts et coupez-les en 8 parties. Trempez-les dans l'eau citronnée que nous avons préparée.
- Faites chauffer une paella sur le feu , avec un bon filet d'huile d'olive, et, quand elle pétille, ajoutez la tomate râpée et l'ail et le persil hachés. Faire sauter en remuant continuellement.
- Ajouter le poivre, l'artichaut et le soya texturé égoutté en remuant constamment.
- Ajouter les petits pois, les garrofones et une pincée de sel. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes prennent couleur.
- Ajoutez le riz en forme de croix , à partir des extrémités de la paella, et versez de l'eau tiède jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur exacte de la croix. Remuer doucement et cuire 30 minutes.
- Une fois le temps écoulé, goûtez et corrigez le sel et ajoutez un peu plus d'eau tiède si vous en avez besoin. Il est très important de ne pas remuer.
- Lorsque le riz est prêt, retirez la paella du feu et laissez reposer 15 minutes avant de servir.
Riz aux légumes sautés et sésame
Ingrédients pour 4 personnes
- 400 g de riz brun
- 800 ml d'eau
- 2 carottes
- 1 oignon
- 120 g de chou-fleur
- 100 g de champignons
- ½ poireau
- 1 épi de maïs sucré
- 2 grosses courgettes
- Tamari (sauce soja sans blé)
- Huile de sésame torréfiée
- Huile d'olive extra vierge
- Graines de sésame noir et blanc
Préparation (35 minutes)
- Placez une casserole d'eau sur le feu et, quand il commence à bouillir, ajoutez le riz et faites-le cuire pendant environ 20 minutes.
- Pendant ce temps, lavez et épluchez les légumes . Coupez la carotte, l'oignon, la courgette et le chou-fleur, le tout en cubes de 1 cm. Trancher les champignons, couper le poireau en fines tranches et enfin éplucher l'épi.
- Placez un wok ou une grande poêle sur le feu et versez un bon filet de tamari et quelques gouttes d'huile de sésame. Ajoutez ensuite les légumes et faites-les bien sauter jusqu'à ce qu'ils prennent de la couleur.
- Lorsque le riz est cuit, retirez-le du feu et filtrez-le.
- Ajoutez le riz au wok et intégrez-le bien aux légumes en remuant avec une palette en bois, accompagné d'un bon filet d'huile d'olive. Ensuite, retirez le wok du feu.
- Mettre le riz dans des bols et garnir de quelques graines de sésame avant de servir.
Risotto aux champignons sauvages et aux asperges
Le "risotto" est l'un des plats italiens les plus connus et appréciés internationalement. Il se prépare en ajoutant petit à petit le bouillon et en remuant le riz sans s'arrêter tout au long de la cuisson.
Ingrédients pour 4 personnes:
- 330 g de riz brun
- 50 g de champignons portobello
- 50 g de champignons de chardon
- 50 g de chanterelles
- 100 g d'asperges sauvages
- 1 oignon rouge
- 250 ml de crème végétale (riz)
- Huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre
- Fromage végétalien (facultatif)
Pour le bouillon:
- 1 l d'eau
- 5 g de miso
- ½ navet
- ½ oignon blanc
- 1 carotte
- Huile d'olive extra vierge
Préparation (50 minutes)
- Épluchez l'oignon rouge, coupez-le et caramélisez-le dans une casserole à fond large avec un bon filet d'huile d'olive vierge et une pincée de sel.
- Coupez les champignons et les asperges en petits morceaux . Lorsque l'oignon commence à prendre couleur, ajoutez ces ingrédients et faites-les revenir légèrement à feu doux.
- Ajouter le riz et faire revenir avec les légumes pochés .
- Ajouter petit à petit le bouillon de légumes (préalablement préparé) et remuer sans arrêter. Pendant qu'il absorbe, ajoutez le bouillon jusqu'à ce que le riz soit bien cuit.
- Ajoutez la crème végétale chaude pour lui donner un moelleux.
- Assiette et éventuellement décorer avec un peu de fromage vegan.
Riz thaï aux légumes et tofu au gingembre
Le riz ou riz thaï au jasmin est l'une des variétés de riz à grain long les plus appréciées. C'est un riz aromatique originaire de Thaïlande et représentatif de sa gastronomie.
Vous pouvez le trouver dans de nombreux magasins. Ici nous vous le présentons dans une recette exotique avec laquelle vous voyagerez un peu en Asie. Cette recette de riz combine les légumes et les champignons avec les protéines du tofu, qui vient avec des oignons au gingembre. C'est un plat très épicé : la puissance du gingembre frais ajouté au tofu est renforcée par la combinaison d'épices du curry avec lequel le riz est cuit.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour le riz thaï:
- 270 g de riz thaï
- 2 carottes
- 80 g de brocoli
- 1 litre d'eau
- 50 g de champignons
- Curry
- Poivre
Pour le tofu au gingembre et à l'oignon:
- 240 g de tofu
- 2 oignons rouges
- 15 g de gingembre frais
- 85 ml de jus de pomme concentré
- Mug miso 10 g
- 100 ml d'eau
- Huile d'olive extra vierge
- Sel
Préparation (45 minutes)
Pour le riz thaï:
- Dans une casserole avec du sel, mettez l'eau à chauffer .
- Lavez et épluchez les carottes . Lavez soigneusement les champignons. Coupez les carottes et les champignons en petits cubes.
- Lavez le brocoli et séparez-le en petites brindilles.
- Ajoutez les légumes dans la casserole.
- Lorsque l'eau commence à bouillir, ajoutez le riz thaï et faites cuire le tout pendant environ 25 minutes .
- Un peu avant de terminer la cuisson, ajoutez du curry et du poivre au goût , selon que vous l'aimez plus ou moins épicé.
- Couvrez la casserole , éteignez le feu et réservez.
Pour le tofu à l'oignon:
- Épluchez l'oignon et coupez-le en julienne.
- Caramélisez l'oignon déjà coupé dans une poêle avec un peu d'huile d'olive et du sel. Faites-le à feu doux.
- Coupez le tofu en dés et ajoutez-le à la poêle. Ajoutez l'eau, le jus de pomme et la tasse de miso.
- Râpez la racine de gingembre frais et ajoutez-la également.
- Cuire le tout à couvert pendant environ 30 minutes à feu doux , pour qu'il cuit lentement et que le tofu absorbe bien les saveurs.
- Ensuite, découvrez pour que le jus ait fini de réduire et retirez du feu.
- Servir le riz avec le tofu et l'oignon.
Riz au chocolat "lait" et feuilles de verveine citronnée
Si vous êtes amateur de chocolat , vous ne pouvez pas manquer cette adaptation facile du riz au lait traditionnel , l'un des classiques de notre gastronomie, préparé avec une boisson végétale de riz et de chocolat noir.
Si vous utilisez du cacao brut , il conservera ses propriétés intactes; grande quantité de magnésium, de flavonoïdes et de substances telles que la théobromine et l'anandamine, capables d'augmenter l'énergie et de susciter le bien-être. Pour sucrer, nous suggérons d'utiliser du sirop d'agave . Il fournit des minéraux, des antioxydants et son indice glycémique est faible.
Ingrédient pour 6 personnes
- 200 g de riz
- 1,5 litre de boisson au riz
- 300 g de chocolat noir
- 350 ml de sirop d'agave
- 2 bâtons de cannelle
- 1 citron
- Feuilles de verveine citronnée
Préparation (75 minutes)
- Lavez, séchez et râpez la peau du citron , sans atteindre la partie blanche, car elle peut être amère.
- Faites chauffer le lait, ajoutez la cannelle avec sa croûte , et quand il est sur le point de bouillir, ajoutez le sirop. Remuez avec une cuillère en bois jusqu'à ce qu'il soit complètement dissous.
- Ajouter le riz , remuer et cuire à feu moyen pendant environ 50 minutes.
- Ajouter le chocolat haché , cuire jusqu'à ce qu'il soit complètement fondu et poursuivre la cuisson encore 15 minutes, sans arrêter de remuer.
- Répartissez le riz au lait au chocolat dans des assiettes ou des bols profonds.
- Servez-le décoré de feuilles de verveine citronnée lavées et séchées .
