14 clés pour prévenir l'ostéoporose et l'arthrose

Dr Ramón Roselló

Les os et leurs articulations forment une structure sur laquelle repose le corps et, en partie, votre santé. L'exercice, une bonne nutrition et certaines précautions contribuent à les renforcer et à prévenir des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrose.

Prendre soin de la santé des os est essentiel pour profiter d'une vie dans les meilleures conditions. Être exempt de douleur dépend principalement de l'état de nos os et de nos articulations.

Cela passe par la prévention, à laquelle contribuent trois facteurs:

Un aliment adapté
L' exercice approprié
L' adaptation ergonomique entre notre posture corporelle et les objets avec lesquels nous interagissons au quotidien (tables, chaises, ordinateurs, véhicules, équipements sportifs), tant au travail que pendant les loisirs.

Comment maintenir l'équilibre du calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps . Chez un adulte de poids moyen, il en vient à représenter un kilo de poids. Le corps contient du calcium de deux manières: l'une, de manière «fixe», qui est du calcium déjà déposé dans les os; et deux, le calcium «libre», qui est cette petite quantité dissoute et dont les fonctions, en plus de permettre la croissance des os et des dents, sont d'une importance vitale.

Ces fonctions comprennent le contrôle du transport des substances dans la cellule, permettant la libération de neurotransmetteurs dans le système nerveux, influençant la fonction de certaines substances protéiques - telles que les hormones ou les enzymes -, aidant à réguler le rythme cardiaque et le tonus musculaire. , ou déclencher la coagulation du sang. Tout ce que fait le calcium.

Lorsque la quantité de calcium absorbée avec les aliments est maintenue basse pendant une longue période, ou lorsque le calcium est perdu dans l'urine, le corps utilise le calcium «fixé» des os, afin de continuer à agir normalement. Et si cette situation se maintient pendant longtemps, vous avez tendance à développer de l'ostéoporose.

Le risque des régimes riches en protéines

Les maladies qui affectent le plus fréquemment le système squelettique sont l' arthrose et l'ostéoporose. Les deux causent des douleurs et des incapacités à un degré plus ou moins important, et bien qu'ils affectent davantage les femmes (près des trois quarts des personnes souffrant d'arthrose ou d'ostéoporose le sont), les hommes de plus de 65 ans y sont également vulnérables.

Les fameux «régimes riches en protéines » pour perdre du poids, basés sur la consommation d'aliments riches en protéines comme la viande, en évitant les graisses et les glucides, parviennent à perdre du poids en partie à la suite d'une diurèse forcée ou d'une perte d'eau corporelle par urine. C'est précisément cet effet diurétique qui attire les minéraux du corps hors du corps, y compris le calcium.

Pour cette raison, une alimentation riche en protéines maintenue pendant des années ne permet pas de prévenir l'ostéoporose, mais bien au contraire: elle la favorise.

Prendre de fortes doses de calcium n'est pas la solution. Une supplémentation excessive en calcium est liée à une artériosclérose et, selon certaines études, à des événements cardiaques graves.

L'alarme qui conduit au besoin de suppléments de calcium ne doit être déclenchée que par de faibles taux de calcium dans le sang ou par des symptômes évidents de carence:

Spasmes musculaires.
Crampes dans les jambes.
Picotements ou engourdissements dans les doigts et la région de la bouche.
Réflexes hyperactifs.
Déminéralisation osseuse.

Le meilleur régime pour prévenir l'ostéoporose

Une alimentation correcte est essentielle pour prévenir les maladies osseuses. Une alimentation optimale pour les os remplit les conditions suivantes:

1. Aucun excès de protéines

Il est conseillé de suivre une alimentation variée, avec le maximum d'ingrédients issus de l'agriculture biologique, sans excès de protéines, car cela favoriserait l'apparition de l'ostéoporose. Entre 50 et 100 grammes de protéines par jour suffisent, et il est préférable de remplacer les protéines animales par des protéines végétales.

2. Pas de graisses inflammatoires

Pour éviter l'inflammation des articulations avec l'arthrose, se passer des huiles végétales trop riches en oméga-6, en margarine, en huiles partiellement hydrogénées et en acides gras «trans» (présents dans les fritures, les pâtisseries industrielles et la restauration rapide). Il est préférable d'utiliser l'huile d'olive comme matière grasse principale.

3. Riche en calcium

Outre le lait et ses dérivés, d'autres bonnes sources de calcium sont:

Graines de sésame.
Légumes comme le brocoli ou le chou vert.
Tofu ou lait de soja.

Si, malgré la consommation de ce type d'aliments, vous avez toujours une faible concentration de calcium dans votre sang, vous devez prendre entre 500 et 1000 mg de calcium par jour, en plus de découvrir les causes de l'hypocalcémie.

4. Avec suffisamment de magnésium

Le magnésium est impliqué dans l'assimilation du calcium et se trouve principalement dans les aliments végétaux, tels que les légumes, les noix et les légumineuses.

Le régime doit contenir environ deux fois moins de magnésium que de calcium pour garder les os en bon état. Cependant, la carence en magnésium est courante aujourd'hui: une alimentation riche en farines et viandes raffinées et pauvre en légumes peut déséquilibrer l'équilibre.

5. Abondant en acides gras oméga-3

Les oméga-6 favorisent la prolifération cellulaire, l'inflammation et la coagulation sanguine, tandis que les oméga-3 combattent ces effets. Les deux types sont nécessaires et doivent travailler ensemble pour maintenir la santé, mais comme les aliments riches en oméga-6 prédominent aujourd'hui, il est nécessaire d'équilibrer l'alimentation avec des oméga-3. Les aliments végétaux qui en fournissent en plus grande quantité sont:

Les graines de lin broyées ou leur huile.
Les noisettes.
Graines de chia.

6. Avec des superaliments anti-inflammatoires

Les aliments végétaux crus aux couleurs vives sont riches en polyphénols anti-inflammatoires, mais trois se démarquent:

Gingembre.
Safran des Indes.
Thé vert.

7. Consommation d'alcool modérée

L'abus diminue l'absorption du calcium dans le tube digestif et entraîne des carences en vitamine D et en magnésium.

8. Avec peu de sel dans la vaisselle

Diverses études confirment que l'excès de sel dans l'alimentation affecte l'intégrité osseuse.

9. Boire moins de café

Plus de deux cafés par jour peuvent atténuer la tendance à perdre de la masse osseuse.

10. Évitez les régimes acidifiants

Les régimes pauvres en fruits et légumes entraînent un excès d'excrétion de calcium dans l'urine, ce qui réduit la masse osseuse. Le régime alcalinisant, riche en légumes, céréales et fruits, est dépourvu de cet effet.

Thérapies et exercice pour prendre soin des os et des articulations

En plus des mesures diététiques, vous pouvez recourir à des thérapies naturelles et à des changements de mode de vie.

11. Acupuncture pour traiter l'arthrose

Selon l'acupuncture, la stagnation énergétique dans les méridiens près des articulations favorise l'usure du cartilage articulaire et, de là, les autres symptômes de la maladie.

Pour l'acupuncture, l'organe le plus impliqué dans l'apparition de l'arthrose est la rate, car parmi ses principales fonctions sont de gérer l '«humidité» dans le corps (d'origine externe et interne) et de fournir l'énergie nécessaire. pour garder les tissus de soutien du corps en forme.

Par conséquent, le traitement de la rate et des méridiens près des articulations par acupuncture peut corriger les déséquilibres qui conduisent à l'arthrose.

12. Bougez et profitez du corps

Diverses études ont montré que les cultures qui s'assoient sur le sol pour manger ou boire du thé, accueillies par la chaleur d'un tapis, ignorent pratiquement ce qu'est l'arthrose de la hanche.

Cela montre qu'il n'est pas nécessaire de réaliser des programmes d'entraînement physique fatigants pour prendre soin des os, mais simplement de comprendre la logique du corps pour qu'il s'exprime sans restrictions ni tensions supplémentaires.

Si nous facilitons le mouvement de nos membres dans toute son amplitude, nous nous assurons qu'aucune zone de notre corps n'est diminuée et nous évitons l'apparition de raideurs.

Les personnes qui activent et bougent leur corps régulièrement, même avec des mouvements articulaires légers et fluides tels que le tai-chi ou les exercices de RPG, ne savent pas ce qu'est la raideur de leurs articulations.

13. Exercice pour renforcer les os

L'exercice physique est l'un des meilleurs alliés des os s'il est pratiqué régulièrement et correctement. Il les renforce à l'intérieur, les protège à l'extérieur et favorise un équilibre interne qui contribue à leur santé.

Les muscles sont attachés aux os par des tendons. Avec le mouvement, une certaine traction s'exerce sur ce point d'attache, et cette force génère une résistance interne de la part de l'os: pour résister aux «secousses», l'os renforce sa structure interne en se calcifiant, selon le principe action-réaction. Pour cette raison, l'exercice physique est l'un des facteurs qui profite le plus au système squelettique.

Si les douleurs articulaires persistent, il est conseillé de se rendre chez un bon spécialiste (masseur, ostéopathe, acupuncteur, etc.), car la douleur peut être localisée non pas dans l'os, mais dans les structures voisines (tendons, ligaments, capsule articulaire).

Les personnes dont les articulations sont déjà touchées doivent faire attention à ne pas effectuer d'exercices à impact articulaire (courir de longues distances, danser, soulever des poids, jouer au tennis) qui pourraient accélérer la maladie.

Des exercices doux comme la marche, la natation … ou des activités qui approfondissent la respiration consciente (yoga, tai chi, chikung, RPG, Pilates) sont recommandés.

Le pré- étirement et l'application de chaleur locale (avant) et de compresses froides (après l'exercice) aident à prévenir la douleur.

14. Prenez un bain de soleil tous les jours

Si nous faisons de l'exercice à l'extérieur, nous bénéficierons également d'une exposition au soleil, ce qui rend possible la synthèse de vitamine D dans la peau. Cette vitamine régule l'absorption du calcium et du phosphore et la minéralisation osseuse.

Une promenade quotidienne de 15 minutes à la lumière du jour suffit pour obtenir suffisamment de vitamine D, bien que les brunes aux yeux noirs puissent la prolonger jusqu'à 40 minutes.

Ceux qui ne peuvent pas être exposés au soleil (en raison d'antécédents de mélanome, par exemple) devraient évaluer leur taux sanguin de vitamine D et, s'il est bas, le prendre sous forme de supplément.