5 antioxydants de base qui vous manquent probablement
De nombreuses personnes n'obtiennent pas les nutriments antioxydants dont elles ont besoin, ce qui augmente leur risque de maladie chronique. Une étude espagnole explique ce que sont ces vitamines et minéraux.
Les 5 carences nutritionnelles les plus courantes
Vous avez vu les 5 nutriments antioxydants les plus rares dans le régime alimentaire moyen des Espagnols, selon une étude menée à l'Université de Grenade. Ce n'est peut-être pas votre cas, mais cela ne fait pas de mal de s'assurer que vous obtenez ces vitamines et minéraux dans un régime à base de plantes.
L'étude, réalisée par une équipe de l'Université de Grenade, a été choisie pour sa qualité et présentée par le chercheur Josune Olza au 21e Congrès de l'Union internationale des sciences de la nutrition, tenu à Buenos Aires (Argentine) du 15-20 octobre 2022-2023, réunissant 2000 experts du monde entier.
Ils forment le «système de défense antioxydant»
«Les travaux se sont concentrés sur l' analyse des apports et des sources alimentaires de zinc, de sélénium et de vitamines A, E et C», comme l'explique le Dr Ángel Gil, président de la Fondation ibéro-américaine pour la nutrition (FINUT), professeur de biochimie et biologie moléculaire de l'Université de Grenade et coordinateur de ce travail scientifique.
Ce sont des nutriments qui remplissent des fonctions essentielles pour la prévention des maladies chroniques et qui participent notamment au «système de défense antioxydant». C'est pourquoi il est alarmant qu'une grande partie de la population souffre de carences précisément en ces minéraux et vitamines.
Vitamine A
60% des Espagnols n'obtiennent pas toute la vitamine A recommandée dans les aliments. Les personnes qui en souffrent sont plus vulnérables aux infections et à toutes sortes de troubles associés à la dégénérescence tissulaire.
La plante jaune et orange est la principale source de vitamine A sous forme de bêta-carotène. Les carottes sont parmi les plus riches, suivies des citrouilles, des mangues, des pêches et des abricots.
On le trouve également dans les légumes verts comme les épinards, le brocoli et les blettes. Pour améliorer son assimilation, il est pratique de consommer ces aliments accompagnés d'un peu de matière grasse (par exemple de l'huile d'olive).
Vitamine E
80% des personnes n'atteignent pas la dose de 11 à 13 mg par jour établie par l'EFSA comme apport quotidien recommandé. Cette carence fait que les membranes cellulaires ne sont pas protégées contre l'oxydation. Il augmente également le risque d'accumulation de plaquettes dans les vaisseaux sanguins et, avec lui, le risque de maladie cardiovasculaire.
La vitamine E se trouve principalement dans les huiles végétales pressées à froid, en particulier les huiles de germe de blé et de tournesol, ainsi que dans les noix et les graines. Incluez quotidiennement un de ces aliments dans votre alimentation (par exemple, 5 g d'huile de germe de blé ou 30 g de noix).
Sélénium
Jusqu'à 35% des gens ne consomment pas suffisamment de sélénium dans leur alimentation habituelle. Ce nutriment participe à la formation d'agents antioxydants, ainsi qu'au développement du cerveau, au fonctionnement de la thyroïde ou à la génération de spermatozoïdes.
Les céréales ( grains entiers, légumineuses, graines et noix) sont la principale source de sélénium , suivies du poisson et de la viande.
Les personnes suivant un régime à base de plantes peuvent obtenir tout le sélénium dont elles ont besoin à partir d'une seule noix du Brésil. On le trouve également dans une moindre mesure dans les noix, les amandes, les noix de cajou et les pistaches.
Vitamine C
Bien que l'Espagne soit le pays des oranges, l'une des principales sources de vitamine C du régime méditerranéen, 36% des personnes n'atteignent pas les 60 mg requis par jour.
La vitamine C est l'un des nutriments antioxydants les plus efficaces et essentiels à la formation du collagène et des acides aminés nécessaires à la régénération des tissus.
Les légumes frais sont la principale source de vitamine C, suivis des fruits. Les poivrons rouges, consommés frais, sont extraordinairement abondants (ils fournissent 90 mg, 150% des besoins quotidiens, dans 50 g).
Les kiwis, les baies et le chou cuit à la vapeur sont également des sources recommandées .
Zinc
83% des Espagnols n'ingèrent pas la dose recommandée de ce minéral antioxydant, qui joue un rôle clé dans l'expression des gènes liés à la régulation de l'immunité.
Les principales sources de zinc dans le régime omnivore sont la viande, les grains entiers, les légumineuses, les graines et les noix. Les végétariens et les végétaliens peuvent garantir ce nutriment en consommant régulièrement du tofu, du tempeh, des lentilles, des pois chiches, des graines de citrouille, du germe de blé, de la levure de bière ou du cacao pur.
Si ces aliments sont pris avec d'autres aliments riches en vitamine C, cela améliore l'absorption du minéral. Le trempage, la germination ou la fermentation des grains augmente également leur assimilation car il libère de l'acide phytique, considéré comme un antinutriment.
