5 recettes avec des protéines de tofu
Le tofu est un très bon substitut à la viande. Il vous fournit toutes les protéines du soja, mais a une empreinte écologique plus petite. Apprenez à le cuisiner avec ces recettes.
Aimeriez-vous cuisiner du tofu mais avez beaucoup de doutes sur la façon de le faire? Est-ce difficile pour vous de le parfumer? Vous adorez ça et voulez connaître de nouvelles recettes? Le tofu , peut-être le dérivé de soja le plus connu, est l'un des aliments de base de l'alimentation vegan, car il est riche en protéines (de 10 à 20%, selon la fermeté). Il contient également des vitamines du groupe B.
Dans ces recettes, vous apprendrez à le cuisiner, vous découvrirez qu'il peut faire partie de plus que des recettes savoureuses et vous verrez qu'il n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît de l'intégrer à votre alimentation.
Consommé de tofu et d'algues wakame
Ingrédients pour 4 portions
- 20 g d'algues wakame
- 750 ml de bouillon ou d'eau
- 150 g de tofu
- 100 g de courgettes
- piment doux
- une cuillère à soupe de miso
Préparation (12 min + 5 min de cuisson)
- Faites tremper les algues wakame pendant 15 minutes, égouttez-les bien et coupez-les en petits morceaux.
- Les courgettes sont lavées et coupées en cubes moyens, le tofu est également coupé en cubes et égoutté.
- Le bouillon est versé dans une casserole moyenne et porté à ébullition. Ajouter les tacos au tofu, les courgettes et les algues et baisser le feu. Faites cuire le tout pendant seulement 3 ou 4 minutes.
- Mettez le miso dans un petit bol, ajoutez un peu de bouillon chaud et remuez bien jusqu'à ce qu'il soit complètement dissous.
- La cocotte est retirée du feu, le miso dissous dans le bouillon est incorporé, remué doucement et servi chaud, saupoudré d'un peu de paprika doux.
Variante: Si le miso n'est pas disponible, le consommé peut être assaisonné de tamari ou de sauce soja, plus facile à trouver.
Une recette de Santi Ávalos.
Wok de légumes au tofu et à l'huile d'olive
Ingrédients pour 4 portions
- 150 g de tofu fumé
- 1 poivron vert
- 8 pois mange-tout frais
- 250g de champignons shitake ou champignons frais
- 50 g de germes de soja
- 2 oignons nouveaux (ou 4 oignons verts)
- 40 g d'huile d'olive vierge
- poivre et sel
Préparation (20 min + 14 cuissons)
- Les légumes et les champignons sont nettoyés. La ciboulette est pelée et coupée en larges lanières. Coupez le poivron en lanières et les pois mange-tout en diagonale. Les champignons sont coupés en deux ou trois et le tofu est coupé en cubes rectangulaires.
- Un wok est placé sur le feu et, lorsqu'il est un peu chaud, de l'huile est ajoutée et les légumes sont sautés dans cet ordre, sans les enlever: ciboulette, poivrons, pois mange-tout, champignons et germes de soja. Ils doivent être al dente, donc 2 ou 3 minutes suffiront. Presque à la fin, ajoutez le tofu, le sel et le poivre et, avant de terminer, ajoutez un peu d'huile d'olive.
Variante: Si vous voulez une touche plus orientale, vous pouvez l'habiller avec de la sauce soja. La ciboulette peut remplacer les oignons verts coupés en deux.
Une recette de Santi Ávalos.
Fajitas de maïs au tofu et guacamole
Qui a dit que manger sainement était ennuyeux? Vous pouvez surprendre vos amis avec des plats sains, savoureux et amusants. Préparez ces fajitas au maïs avec du tofu et du guacamole pour votre prochain pique-nique . Tout le monde sera ravi.
Ingrédients pour 4 personnes
- 8 fajitas au maïs
- 2 carottes
- 100g de tofu fumé
- un demi-bouquet de radis
Pour le guacamole
- 2 avocats
- 1 oignon nouveau
- 2 tomates mûres
- jus d'un demi citron
- quelques feuilles de coriandre fraîche
- 2 cuillères à soupe. huile d'olive extra vierge et sel
préparation
- Lavez les légumes, le guacamole et la garniture, et commencez par le guacamole.
- Épluchez et hachez la ciboulette et la tomate.
- Coupez les avocats en deux, jetez le noyau et extrayez la pulpe. Hachez-le et mélangez-le avec la ciboulette et la tomate.
- Assaisonner avec quelques gouttes de citron, les feuilles de coriandre préalablement lavées, séchées et hachées, l'huile d'olive extra vierge et le sel.
- Remuez soigneusement jusqu'à ce que tous les ingrédients soient émulsionnés.
- Grattez les carottes et coupez-les en lanières. Coupez les radis en tranches et le tofu en tranches.
- Faites tremper légèrement les fajitas avec vos mains et faites-les griller sur une plaque chauffante très chaude, 1 minute de chaque côté.
- Une fois grillées, étalez-les avec le guacamole et répartissez le reste des ingrédients sur le dessus. Fermez-les en joignant les deux extrémités et vous pourrez les servir.
Si vous utilisez des fajitas à grains entiers , avec des glucides à absorption lente, vous mangerez plus et elles vous chargeront d'énergie toute la journée.
Une recette de Beatriz Marcos .
Petits gâteaux thaï au tofu et mangoustan
Le mangoustan ou mangoustan (Garcinia mangostana) est un fruit très apprécié en Asie du Sud-Est. Sa saveur se démarque, ainsi que ses propriétés thérapeutiques. Il contient des substances qui renforcent le corps et combattent l'inflammation et toutes sortes d'infections.
Le mangoustan, étant un fruit très périssable, n'est pas facile à trouver frais . Mais vous pouvez l'obtenir dans les magasins spécialisés.
Ingrédients pour 6 personnes
- 4 mangoustans désossés et coupés en lanières
- 1 paquet de tofu (350 g)
- ½ tasse de farine d'amande
- ½ tasse de sirop d'érable
- ½ tasse de compote de pommes
- 1 cuillère à soupe de farine de tapioca
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- Une pincée de sel
préparation
- Préchauffer le four à 170 ° C.
- Mettez tous les ingrédients dans un mixeur, sauf les fruits, et mélangez bien jusqu'à ce que tout soit homogène.
- Versez le mélange divisé dans 6 moules individuels et placez les fruits dessus.
- Cuire au four environ 50 minutes et le tour est joué!
- Vous pouvez le manger chaud et froid.
Une recette de Carla Zaplana.
Burger au tofu avec riz
Ingrédients pour 8 hamburgers
- 400 g de tofu
- 300g de riz rond cuit
- 50 g de graines de tournesol pelées
- 100 g de carotte
- 2 ou 3 cuillères à café de tamari
- huile d'olive
- coriandre frais
Préparation (15 min)
- Les pipes sont légèrement grillées dans l'huile, à feu moyen et en remuant avec une palette en bois. La carotte est pelée et finement râpée.
- Le tofu est émietté et dans un bol, il est mélangé avec le riz, la carotte et les graines. Il est garni de tamari et de coriandre finement hachée, et mélangé à nouveau jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène.
- Avec les mains humidifiées, des hamburgers se forment, qui sont frits dans l'huile et servis chauds.
