Plus de calme et moins de stress avec ces 8 stratégies
Silvia Diez
Nous sommes tous vulnérables au stress, mais nous avons les outils pour le surmonter. Non seulement nous pouvons changer les attitudes et les habitudes, mais nous pouvons également recourir à des thérapies douces et efficaces.
Le stress est un mécanisme de défense naturel qui assure la survie de notre espèce. Il prépare l'esprit et le corps à l'action, concentre l'attention et utilise toutes nos ressources pour fuir, attaquer ou geler.
Mais cette réaction positive, dans une société surchargée de stimuli, nous fait mal, car le corps se remplit d'hormones de stress comme le cortisol, mais attachées à la chaise. «Le stress positif se transforme en détresse lorsque cet état d'alerte devient chronique et met la santé en échec», explique María del Tura, directrice de l'Institut du Stress (IDE) de Barcelone.
Selon le caractère, l'expérience et les croyances de chacun, la même situation peut être perçue comme une menace ou un défi. «Si nous apprenons à le doser, le stress est positif et le valoriser ainsi, au lieu de le stigmatiser, est la première étape pour le neutraliser», déclare Ana Lombard, auteur de PositiveStress
Répondre à nos besoins les plus vitaux, entretenir des relations saines, relativiser, demander de l'aide, apprendre à dire non avec assurance, sont d'autres lignes directrices pour y faire face.
«Après un pic de stress, il faut s'accorder des pauses sans se blâmer, comme on le ferait après avoir participé à un marathon pour récupérer. Il est important de savourer chaque instant (avec vos enfants, votre partenaire, un partenaire …) et de vous dire: 'je vais m'amuser', quelque chose qui a plus à voir avec l'amour que les objectifs. L'auto-félicitation est un autre tabou à surmonter, car rechercher la reconnaissance à l'extérieur et non à l'intérieur est l'une des principales causes de stress », explique Lombard.
1. Respiration consciente libératrice
«Nous respirons comme nous vivons et nous vivons comme nous respirons, c'est pourquoi la respiration consciente est un excellent outil pour« digérer »le stress, influençant la mécanique respiratoire», explique Sílvia de la Rosa, thérapeute en respiration consciente.
«En prenant conscience de la respiration, nous nous contactons et, à travers différents exercices, nous pouvons augmenter la capacité respiratoire, c'est-à-dire améliorer la capacité à prendre et à libérer ce qui nous vient, à se débloquer et à se revitaliser. Lorsque vous ressentez du stress, levez-vous. Levez-vous ou allongez-vous et inspirez par le nez pour un nombre de quatre, retenez votre respiration pour un compte de quatre à nouveau et expulsez l'air par le nez pour un compte de quatre une fois de plus. Répétez tout le cycle de respiration pendant deux minutes, en vous assurant que les deux la respiration et l'apnée pendant que les muscles se détendent. Refaites l'exercice, en allongeant l'inspiration et l'expiration jusqu'à huit », propose-t-il.
2. Obtenez de l'oxygène avec des bains naturels
Le corps a besoin de ses doses de nature. «Chaque jour, nous devons étreindre un arbre ou marcher dans un parc. Lorsque nous sommes entourés de verdure, le système nerveux se détend parce que le cerveau l'associe à la sécurité, à l'eau et à la nourriture», explique María del Tura de l'Institut du stress.
Les bains de forêt où l'on se promène dans un environnement silencieux et oxygéné tandis que l'on se concentre sur les sensations, les sons, les odeurs, la beauté du paysage … sont un bon remède anti-stress: ils améliorent l'oxygénation cellulaire, diminuent les niveaux de cortisol … et ils font taire les pensées.
3. Harmonie et fleurs de Bach
Les fleurs de Bach traitent les émotions qui empêchent d'être en harmonie avec soi-même et avec l'environnement, facilitant la récupération de l'équilibre émotionnel, mental et physique. "Il est important de connaître l'origine du stress pour trouver la formule la plus efficace, mais la fleur anti-stress par excellence est l'Orme-Orme, idéale pour les personnes très responsables. Elle peut être accompagnée de la Centaura-Centaury pour ceux qui ne peuvent pas dire" non "; de Verbena-Vervain quand on a tendance à tout faire, ou de Mimulo-Mimulus pour vaincre les peurs", dit Ana María Santos, auteur du cours avancé de thérapie florale (Ed. Kepler).
La formule est préparée dans un flacon compte-gouttes et est prise au moins 4 gouttes 4 fois par jour. Plutôt que d'opter pour le remède populaire Rescue, cet expert conseille des formules telles que Relaxflor, qui détend l'esprit, le corps et l'âme; Cambiflower, si le stress est causé par un changement majeur; Harmoniflor, pour traiter la disharmonie; ou Hepta Remei, Remède de secours aux deux fleurs: Noyer-Noyer pour faciliter l'adaptation, et Châtaigne-Châtaigne, qui donne du calme.
4. Visualisez pour optimiser
Notre cerveau et notre organisme fonctionnent de la même manière face à quelque chose de réel qu'à ce que nous imaginons comme réel, c'est pourquoi les visualisations guidées sont utilisées pour optimiser le corps et l'esprit.
Vous pouvez enregistrer celles que vous aimez le plus sur votre téléphone ou utiliser les visualisations que vous trouvez sur le Web. Nous en décrivons un de base:
- Allongez-vous par terre sur le dos.
- Placez une couverture roulée sur les cervicales et un autre rouleau sous les genoux.
- Prenez quelques respirations profondes les yeux fermés et imaginez que vous êtes sur une plage de sable fin et blanc.
- Vous entendez le doux balancement des vagues, la chaleur du soleil sur votre peau, la brise sur votre visage et le sable entre vos doigts. L'eau est bleu cristal et il y a des poissons colorés qui nagent calmement. Vous nagez à ses côtés, sans tension, ressentant l'apesanteur de l'eau.
Profitez des sensations de ce bain imaginaire tout en respirant longuement et profondément.
5. Massages relaxants
Le contact - que ce soit sous la forme d'un câlin, d'une caresse ou d'un massage - est le meilleur antidote aux contractures causées par le stress. L'auto-massage suivant des mains vous aidera également, qui, comme les pieds, reflètent tout l'organisme.
- D'une main, massez chaque doigt, le bout des doigts et l'articulation de l'autre main.
- Pétrissez la zone entre votre pouce et votre index, puis appliquez une certaine pression et pincez au centre.
- Continuez à travers la zone extérieure qui suit le pouce, puis à travers la zone extérieure qui suit le petit doigt.
- Entourez le poignet pendant que vous le bougez, en vous assurant que la respiration est toujours continue et détendue.
Si vous massez avec une huile essentielle de lavande, les effets relaxants augmenteront.
6. Exercice de relaxation progressive
- Pour relâcher la tension, étirez-vous et placez votre attention sur vos pieds, tendez-les autant que vous le pouvez, voire plus, comptez jusqu'à trois en maintenant la tension puis détendez-les soudainement autant que vous le pouvez.
- Maintenant, placez toute la tension sur les mollets, les genoux et les cuisses, contractez les muscles de ces zones autant que vous le pouvez, comptez jusqu'à trois et relâchez.
- Faites de même avec le tronc et la région abdominale.
- Répétez avec vos bras, en gardant vos poings bien fermés.
- Il passe au cou et se libère soudainement.
- Enfin, serrez votre corps tout entier autant que possible en même temps, pressez, pressez, pressez et relâchez.
Répétez l'exercice trois fois.
7. Yoga pour calmer l'esprit
Nuria Basté, fondatrice d'Anura Yoga, recommande d'équilibrer les postures contre le stress, comme l'arbre ou le guerrier; poses de relaxation, telles que Savasana (pose de cadavre) et la pose de bébé; et des poses d'étirement vers l'avant, telles que le triangle et la pince.
Il est fortement recommandé de chanter des mantras (tels que Sa Ta Na Ma) pour calmer l'esprit et diminuer les hormones du stress. D'autres peuvent être trouvés sur Spotify.
8. Exprimez et reconnectez-vous avec la musique
Le stress nous déconnecte du corps et du présent. Nous pouvons relâcher la tension avec la musique et le mouvement:
- Mettez une musique tribale ou très rythmée et piétinez pour faire baisser l'énergie de la tête au sol, relâchez et gagnez en force.
- Accompagnez vos pieds frappant avec vos poings en l'air pendant que vous entendez un cri ou un soupir.
- Après quelques minutes, en silence ou avec de la musique lente, fermez les yeux et essayez d'exprimer ce que vous ressentez avec le mouvement de votre corps.
