5 petits déjeuners salés avec fibres et protéines

Ces petits déjeuners sains, riches en protéines et en fibres, prennent soin de vous, vous comblent et évitent les dépressions en milieu de matinée.

Les petits déjeuners typiques sont presque toujours sucrés: un café au lait avec quelques biscuits, avec un croissant ou avec du pain grillé pour les classiques; un smoothie vert; une bouillie d'avoine avec des fruits ou un pudding de chia pour les soucieux de leur santé; ou des crêpes trempées dans du sirop pour les cuisines. Certains de ces petits déjeuners, s'ils ne contiennent pas trop de sucre, peuvent être sains, mais la vérité est que les petits déjeuners riches en sucres ne conviennent à personne .

Les petits déjeuners très sucrés peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang, des déséquilibres hormonaux, des envies de sucre ou des sautes d'humeur, ainsi que la faim et la fatigue au milieu de la matinée. Cela ne veut pas dire que nous ne devrions jamais les manger, mais il y a un autre monde à découvrir: des petits déjeuners sains et salés , qui vont bien au-delà du pain grillé à la tomate typique .

Petits déjeuners salés végétaliens et sains

Ces options, en plus de réduire notre consommation de sucres, nous permettent d'ajouter plus de légumes, de protéines végétales et de graisses saines à notre alimentation . En plus de cela, ils ont tendance à satisfaire davantage et nous aident à nous concentrer.

Si vous êtes paresseux pour cuisiner le matin, vous pouvez préparer les petits déjeuners ou leurs bases à l'avance pendant plusieurs jours et les réchauffer avant de les manger. Vous pouvez également profiter des restes d'autres repas, par exemple, des légumes cuits au four ou sautés pour les garnitures de crêpes ou comme garniture pour des toasts ou des céréales cuites pour faire une bouillie.

Et bien, si peu importe vos efforts, le petit-déjeuner salé n'est pas votre truc, vous pouvez transformer ces recettes en un déjeuner ou un dîner rapide . Les voici:

• Crêpe de pois chiches aux champignons et cerises
• Œufs brouillés au tofu et poireaux au tofu
• Toast de patates douces avec fromage de chanvre et herbes
• Bouillie salée avec brocoli et tahini sautés
• Toast à l'avocat et pois chiches

1. Crêpe de pois chiches aux champignons et cerises

C'est une crêpe simple et facile à réaliser :

Ingrédients (4 crêpes):

Pour les crêpes:

• 1 tasse de farine de pois chiches
• 1 tasse et 2 cuillères à soupe de boisson végétale
• ½ cuillère à café de sel de kala namak ou de sel marin
• Une pincée de curcuma
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Pour le fourrage:

• 1 gousse d'ail
• Huile d'olive extra vierge
• 16 champignons coupés en tranches
• Tamari
• 150 g de tomates cerises coupées en deux
• 1 poignée d'épinards
• Sel
• Fromage végétalien (facultatif)

Préparation:

1. Mélanger les ingrédients pour les crêpes . Laisser reposer et, pendant ce temps, préparer la garniture.
2. Mettre l'huile d'olive dans une poêle et faire revenir l'ail un petit moment, ajouter les champignons et un peu de tamari et cuire 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer. Ajouter les tomates cerises, le sel et le poivre et cuire encore 2 à 3 minutes.
3. À la fin, ajoutez une poignée d'épinards , mélangez et retirez du feu.
4. Faites les crêpes. Chauffer une bonne poêle à feu moyen-vif. Graisser avec de l'huile d'olive et avec une louche verser une partie de la pâte au centre de la casserole et, en la retournant, étaler la pâte pour lui donner une forme de crêpe. Cuire de chaque côté pendant quelques minutes jusqu'à ce que le tout soit pris, retourner avec une fine spatule.
5. Remplissez les crêpes avec les légumes et le fromage vegan.

2. Tofu brouillé aux poireaux au curry

Le brouillage au tofu est un classique des petits déjeuners salés végétaliens. C'est un petit-déjeuner simple riche en protéines que nous pouvons préparer en quantité lors de notre cuisson par lots et consommer les jours suivants.

Nous pouvons ajouter les légumes que nous avons sous la main comme les champignons, les épinards, les asperges, les courgettes …

Voici une version avec un légume humble: les poireaux . Lorsque nous les faisons sauter avec un peu de tamari, ils ont un goût irrésistible. De plus, c'est un légume peu usé, très bon marché et que vous avez probablement dans le frigo.

Ingrédients (2 portions):

• 250 g de tofu ferme
• 2 poireaux
• 1 cuillère à soupe de tamari
• ½ cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
• 1 cuillère à café de curry
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel de Kala Namak ou sel de mer
• Pain à la tomate
• Feuilles vertes

Préparation:

1. Sortez le tofu de l'emballage et enveloppez-le dans un chiffon ou du papier absorbant, placez un poids (par exemple, une planche à découper) dessus et laissez-le bien sécher.
2. Dans une assiette creuse , émiettez le tofu à l'aide de vos mains ou d'une fourchette. Mélanger avec du sel, du curry, un peu d'huile et de la levure nutritionnelle.
3. Coupez le poireau en deux dans le sens de la longueur puis en tranches.
4. Dans une poêle, ajoutez l'huile et, lorsqu'elle est chaude, ajoutez les poireaux. Faire sauter à feu moyen-vif, en remuant pendant 8 à 10 minutes jusqu'à cuisson complète. Ajouter le tamari et faire revenir un peu plus.
5. Ajouter le tofu et faire revenir environ 5 minutes de plus.
6. Servir avec du pain aux tomates ou avec des feuilles vertes .

3. Toast de patates douces avec fromage de chanvre et herbes

Avez-vous déjà essayé des toasts à la patate douce? L'idée est d'utiliser des tranches de patates douces cuites à la place du pain et ainsi avoir un toast sans gluten, riche en vitamines, antioxydants et fibres. Faire ce petit déjeuner demande un peu de temps , donc l'idéal est d'avancer la préparation et de ne la chauffer que le matin.

Une fois que les toasts sont prêts, nous pouvons ajouter des garnitures sucrées comme des beurres de noix, des fruits, du yogourt à la noix de coco, du chocolat … ou des garnitures salées comme des tartinades ou des pâtés de légumes, du tofu brouillé, de l'avocat, des légumes, etc. Vous pouvez jouer avec votre imagination pour trouver les garnitures que vous aimez le plus, la seule chose à faire est d' ajouter un peu de protéines pour nous remplir davantage .

Dans cette recette , je vous présente les pains grillés avec un fromage de chanvre frais . La bonne nouvelle est que ce fromage est préparé pour le moment et qu'il n'est pas nécessaire de faire tremper les graines de chanvre comme cela arrive avec d'autres noix pour préparer le fromage.

Ingrédients (2 portions):

• 2 patates douces
• Quelques feuilles de roquette
• 1 tomate fraîche
• 1 avocat
• Huile d'olive
• Poivre noir
• Sel

Pour le fromage de chanvre frais et aux herbes:

• ½ tasse de graines de chanvre
• 6-8 cuillères à soupe d'eau
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
• 1 cuillère à café de miso
• 2 cuillères à soupe d'herbes fraîches comme le persil, le basilic, la coriandre, la ciboulette …
• 1 petite gousse d'ail
• Sel

Préparation:

1. Lavez bien les patates douces. Coupez les extrémités puis coupez-les en tranches de 0,5 cm d'épaisseur . Espace sur une plaque à pâtisserie, arroser d'huile d'olive, assaisonner de sel et cuire au four à 200 ° C pendant 25-30 minutes jusqu'à cuisson complète (ils peuvent également être cuits dans la poêle).
2. Dans un robot culinaire ou à l'aide d'un batteur à main, mélangez tous les ingrédients pour le fromage de chanvre frais (moins les herbes) jusqu'à obtenir une crème.
3. Ajouter les herbes hachées et bien mélanger. Goûtez la saveur et corrigez le sel.
4. Coupez la tomate et l'avocat en tranches.
5. Servir les toasts tartinés avec le fromage de chanvre, quelques tranches d'avocat et de tomate et saupoudrer d'un peu de sel et de poivre.

Les graines de chanvre sont l'une des graines les plus nutritives, elles sont riches en vitamine E et en minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium et fournissent beaucoup de protéines (2 cuillères à soupe correspondent à 10 g de protéines).

Si la saveur est trop forte ou si nous ne les avons pas sous la main, nous pouvons utiliser du houmous à la place de ce fromage .

4. Bouillie salée avec brocoli et tahini sautés

Le porridge, ou porridge comme on l'appelle en anglais, est peut-être le petit-déjeuner le plus réconfortant et le plus nutritif qui soit . L'avoine est très riche en minéraux, vitamines, antioxydants et fibres et est idéale pour les enfants, les sportifs et tous ceux qui veulent prendre soin de leur santé.

Le classique est le porridge sucré, mais il est également très riche dans sa version salée, qui se prépare de la même manière.

Les flocons d'avoine sont cuits avec un liquide tel que de l'eau, une boisson végétale ou un bouillon de légumes et une pincée de sel. Ensuite, comme garniture, nous pouvons utiliser toutes sortes de légumes sautés, cuits au four, crus, graines, noix, beurres de noix, avocat, légumineuses, tofu, tempeh, choucroute, toutes sortes d'épices et d'herbes, tamari …

Ingrédients (1 personne):

• ½ tasse de flocons d'avoine fins
• 1 ½ tasse d'eau, de boisson ou de bouillon de légumes
• 1 gousse d'ail
• Une tranche de brocoli
• 1 morceau de courgette
• 1 cuillère à soupe de tamari
• 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle ou de fromage végétalien (facultatif)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Sel

Pour accompagner:

• Tahini à servir
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille et de tournesol

Préparation:

1. Dans une poêle, faites chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive et faites revenir la gousse d'ail hachée. Ajouter le brocoli et les courgettes et faire sauter pendant 5 minutes. Ajouter la cuillère à soupe de tamari et faire revenir un peu plus.
2. Dans une casserole, mélanger les flocons d'avoine avec la boisson ou le bouillon de légumes et une pincée de sel et cuire à feu doux pendant 5 à 6 minutes, en remuant jusqu'à épaississement. Ajoutez plus de liquide jusqu'à obtenir la consistance désirée.
3. Si vous le souhaitez , ajoutez la cuillère à soupe de levure nutritionnelle ou de fromage végétalien râpé.
4. Servir la bouillie avec les légumes, le tahini et les graines.

5. Toast avec avocat et pois chiches

C'est le petit-déjeuner le plus classique: des toasts de pain. Il existe des milliers d'options de pain grillé salé et dans cette recette, nous allons combiner l'avocat crémeux avec des pois chiches riches en fibres et en protéines pour un petit-déjeuner qui nous donne de l'énergie pendant des heures .

Ingrédients (2 personnes):

• 4 tranches de pain de blé entier
• 4 cuillères à soupe de pois chiches cuits
• 1 avocat mûr
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail (facultatif)
• 1 cuillère à café de levure nutritionnelle
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche
• Une pincée de cumin et de cayenne
• Tomate fraîche
• Feuilles vertes
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel
• Hachez la coriandre. Dans un bol, écraser la pulpe d'avocat avec le sel, le jus de citron, la levure nutritionnelle, le cumin, le poivre de Cayenne et l'ail.
• Ajouter les pois chiches et les écraser à la fourchette. Ajoutez la coriandre hachée.
• Faire griller le pain, arroser d'huile et tartiner d'avocat.
• Servir avec des tranches de tomates et des feuilles vertes.