6 exercices de Pilates pour gagner en agilité et prendre soin de votre posture
Alejandra Vidal
Pilates est un système d'entraînement parfait pour améliorer les problèmes de posture. Cela ne nécessite pas de compétences particulières ni d'efforts physiques importants.
Les exercices de la méthode Pilates rééduquent le corps et éliminent les mauvaises habitudes posturales. Ils aident à surmonter la plupart des douleurs au dos, aux épaules et à la hanche, et améliorent la flexibilité musculaire et la mobilité des articulations.
Cette méthode permet également une meilleure coordination et un meilleur équilibre, car l'un de ses principaux objectifs est de travailler sur la relaxation du corps et de l'esprit.
La méthode Pilates équilibre et renforce l'ensemble du corps
Tout au long de notre vie, nous acquérons certaines positions qui finissent par devenir des habitudes. Le problème est que, lorsque ceux-ci ne sont pas adéquats, le corps essaie de compenser le stress qu'ils provoquent dans certaines parties du corps en exagérant le chemin dans d'autres.
Une mauvaise posture met à rude épreuve les muscles, les articulations, les ligaments et les os, mais aussi les systèmes circulatoire, digestif et respiratoire.
La méthode Pilates est un outil efficace pour améliorer ces types de problèmes, car elle renforce les muscles, aide à acquérir la conscience corporelle et favorise la libération des tensions.
Prenez soin de votre posture au quotidien
En plus de profiter des exercices, ne manquez aucune occasion de prendre soin de votre posture et de mettre ces conseils en pratique.
- Faites attention à ce que votre dos reste droit et vos épaules détendues, en arrière et en bas, et placez la plante de vos pieds sur le sol. N'abusez pas de croiser vos jambes, car ce geste entrave la circulation et peut rendre vos jambes enflées ou fatiguées.
- Lorsque vous êtes debout, gardez votre poitrine en avant et en haut et votre abdomen activé, car les muscles abdominaux sont ce qui nous aide à nous stabiliser. Respectez les courbes naturelles de votre colonne vertébrale et essayez de garder vos hanches au niveau. Vos pieds doivent être parallèles, le bout des doigts tourné vers l'extérieur et supportant le poids de manière égale.
- Lorsque vous marchez, gardez la tête droite et le cou droit, en évitant de regarder le sol pour éviter les douleurs au cou ou l'inconfort. Assurez-vous de marcher correctement: d'abord avec le talon du pied, puis avec la pointe.
- Pour dormir, la posture la plus correcte est sur le côté et avec les jambes pliées, car elle maintient la colonne vertébrale dans un meilleur alignement. Dormir sur un bon matelas, et le renouveler si nécessaire, est essentiel pour bien se reposer.
Rendez votre vie meilleure
Soyez cohérent dans la pratique, soyez patient et croyez en vos capacités. Avec les exercices simples que je vous propose, vous renforcerez vos muscles et augmenterez votre souplesse, rééduquerez votre posture et supprimerez les maux de dos de votre vie.
Cette méthode vise à faire de vous votre propre professeur. N'oubliez pas que la clé du succès est un engagement ferme envers votre corps!
1. La force d'un nageur
La natation est un exercice de Pilates classique qui implique une extension puissante de la colonne vertébrale. C'est un exercice très complet qui simule le mouvement d'un nageur dans l'eau et renforce les muscles du dos, en particulier ceux du bas du dos et des fessiers.
- Allongez-vous sur le tapis sur le ventre, les bras devant la tête et les jambes droites.
- Inspirez et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite en levant la tête.
- Expirez et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche, la tête à la même hauteur que votre bras droit. Continuez à alterner la montée et la chute des membres opposés.
- Gardez les muscles de la zone abdominale connectés et séparés du tapis. Répétez deux ou trois fois de chaque côté.
2. Pour améliorer l'équilibre
Cela nécessite un certain degré de force, alors lorsque vous le maîtrisez, commencez à le faire avec les deux jambes droites.
- Asseyez-vous sur le tapis et posez votre poids entre les fessiers et le coccyx. Levez vos bras à hauteur d'épaule et parallèlement au sol.
- Inspirez, prenez votre abdomen et soulevez votre jambe droite droite et active, créant une forme de «V» entre elle et votre dos. Cette position incline votre tronc vers vos jambes à un angle de 60o.
- Tenez trois à six respirations avec la colonne vertébrale droite et la poitrine ouverte. Répétez environ cinq fois et changez de jambe.
3. Formez bien votre silhouette
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes à un angle de 90o. Levez la tête sans forcer votre cou.
- Connectez les omoplates en séparant les épaules des oreilles et en tenant la jambe droite avec les deux mains à la cheville. Gardez votre bassin stable.
- Inspirez et tirez votre jambe droite vers vous, sans la plier. Abaissez votre gauche vers le sol à un angle de 45o.
- Expirez en amenant le nombril vers la colonne vertébrale et ramenez les deux jambes au centre.
- Inspirez à nouveau et placez vos mains sur votre cheville gauche et changez, en respirant, rapidement et simultanément les jambes (comme des ciseaux) environ dix fois.
- Reposez-vous en amenant vos genoux contre votre poitrine et en massant doucement le bas du dos.
4. Pour réduire l'abdomen
Cet exercice simple et puissant vous permet également de montrer des jambes moulées.
- Allongez-vous sur le tapis sur le dos avec vos bras tendus sur les côtés de votre torse et vos jambes jointes et droites.
- Pliez vos chevilles, avec la plante de vos pieds parallèle au plafond, et amenez votre menton vers votre poitrine pour allonger votre cou et détendre vos épaules.
- Il tire l'abdomen dans la colonne vertébrale, adoucit la courbe lombaire en aplatissant le bas du dos sur le sol et active les muscles des jambes.
- Tenez pendant environ 30 secondes en respirant profondément et en douceur. Détendez vos jambes en serrant vos genoux contre votre poitrine et répétez six à dix fois.
5. Obtenez une grande stabilité
Il intègre tous les muscles impliqués dans la stabilisation du tronc (bras, fesses et jambes).
- À partir des quatre bretelles, placez vos coudes sur le sol juste en dessous de vos épaules.
- Gardez vos avant - bras fermement sur le sol et entrelacez vos doigts.
- Étirez vos jambes, soulevez vos talons et activez vos muscles abdominaux et fessiers. La poitrine ouverte, sans enfoncer la partie supérieure du dos.
- Respirez profondément en maintenant la position pendant cinq à dix respirations.
- Prenez l'abdomen, comme si vous portiez le nombril vers l'arrière et la poitrine vers le haut.
- Reposez -vous quelques respirations en ramenant vos fesses vers vos talons.
6. Beaucoup plus fort
Il développe l' équilibre et la coordination, donne de la stabilité au tronc, favorise le contrôle des muscles de la hanche et renforce les fesses.
- Allongez-vous sur le tapis de votre côté, la tête posée d'une main et de l'autre sur le tapis.
- Avec vos hanches alignées l'une sur l'autre, amenez les deux jambes vers l'avant à un angle de 45 degrés, puis engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc.
- Inspirez et ramenez vivement votre jambe supérieure vers le plafond. Expirez et abaissez-le sans toucher l'autre, tout en résistant à votre propre mouvement.
- Gardez toujours votre jambe surélevée avec votre pied pointu et répétez le mouvement cinq fois. Refaites-le avec l'autre jambe.
