Choisissez les graisses les plus saines

Francesc Fossas

Nous n'avons plus à stocker de graisse, comme par le passé, au cas où la faim ou la maladie se cacheraient. La chose intelligente à faire est de ne pas porter de kilos en trop, de choisir des graisses saines et de ne manger que celles qui sont nécessaires.

Les graisses sont un pilier fondamental pour établir la qualité des aliments. En fait, qu'on attribue aujourd'hui les plus longues espérances de vie aux régimes méditerranéens ou japonais, c'est en grande partie dû au type d'acides gras qui y prédomine: oléique dans l'huile d'olive et oméga-3.

Mais nous ne choisissons pas toujours bien les graisses. La preuve en est que le régime alimentaire actuel en Occident contient un excès de graisses saturées, d'acides gras oméga-6 et de graisses trans.

Dire que les graisses font grossir est une simplification dangereuse. Il est beaucoup plus pratique de connaître les fonctions qu'ils remplissent dans le corps ; ce qui les distingue; lesquels devraient être consommés et lesquels devraient être évités; les quantités qu'un régime alimentaire raisonnable devrait inclure; comment les différents acides gras affectent la santé …

Que sont les graisses?

Ce que nous appelons habituellement les graisses sont des triglycérides, où une molécule de glycérol se lie à trois acides gras. Ce dernier peut être de trois types:

• Saturé. Ils n'ont pas de doubles liaisons; ce qui les rend très stables et généralement solides à température ambiante. Ils prédominent dans les viandes, les produits laitiers, les œufs et les huiles de noix de coco et de palme.
• Insaturé Ils ont deux doubles liaisons ou plus qui peuvent réagir avec l'oxygène de l'air, provoquant le rancissement de la graisse. Dans le régime végétal, les noix, les graines et les huiles non raffinées qui en sont extraites sont ses meilleures sources. Les familles oméga-3 et oméga-6 sont ses sous-groupes les plus importants.
• Monoinsaturés Ils ont une simple double liaison, comme l'acide oléique, le principal composant de l'huile d'olive.

Il existe d'autres lipides plus complexes: les phospholipides, le cholestérol (que notre corps produit également) et les phytostérols, typiques des plantes.

À quoi servent-ils?

La fonction la plus connue des graisses est l'énergie. Ils sont un excellent «carburant»: ils fournissent 9 kilocalories par gramme, contre 4 kilocalories fournies par les glucides et les protéines, les deux autres types de nutriments à partir desquels l'organisme peut obtenir de l'énergie.

Ils constituent également la principale réserve d'énergie du corps. Par exemple, le corps d'une femme de 60 kg aura environ 15 kg de graisse, soit environ 25%, ce qui représente une réserve énergétique potentielle de 135 000 calories.

• La présence de graisses dans l'alimentation est également nécessaire à l'absorption intestinale des vitamines liposolubles (A, D et K).
• Les acides gras sont un composant essentiel des membranes cellulaires
• À partir d'eux, des composés importants se forment, tels que les hormones sexuelles et les prostaglandines.

De tout cela, il s'ensuit qu'un régime pauvre en graisses est incompatible avec l'équilibre nutritionnel et la santé.

Combien de matières grasses est-il recommandé de consommer?

Il existe un fort consensus sur le fait que la graisse totale ne fournit pas plus de 35% de l'énergie totale quotidienne. Cela signifie que, pour une personne nécessitant un apport énergétique de 2000 calories, la quantité de graisse totale par jour ne dépasse pas 78 grammes.

Concernant les qualités de ces graisses, il est recommandé que les acides gras saturés représentent moins de 10% des calories quotidiennes - moins de 22 grammes dans l'exemple précédent - ainsi que de réduire au maximum la présence d'acides gras trans.

En pratique, cela se traduit par:

• Privilégiez l'huile d'olive comme matière grasse de cuisson.
• Consommez quotidiennement des quantités modérées de graines (en particulier de lin et de chia)
• Consommez quotidiennement des fruits secs (noix, amandes, noix de cajou, pistaches …). Tout cela dans un cadre de modération et de variété.

Les graisses font-elles grossir?

Ce qui vous fait grossir, c'est absorber plus de calories que vous n'en dépensez, quels que soient les nutriments que vous mangez. Cependant, chaque gramme de graisse apporte plus de deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, de sorte que leurs excès sont plus susceptibles d'induire l'obésité. D'autre part, les graisses ingérées nécessitent moins de processus métaboliques pour se transformer en graisse corporelle que les glucides et les protéines.

Pourquoi l'huile d'olive est-elle la meilleure matière grasse?

L'huile d'olive est l'aliment vedette du régime méditerranéen et s'est révélée être un bon ami de la santé cardiovasculaire. Sa principale caractéristique nutritionnelle est sa haute teneur en acide oléique. De nombreuses études ont indiqué que grâce à sa forte contribution de cet acide gras monoinsaturé, il abaisse le LDL ou «mauvais» cholestérol et augmente le HDL ou «bon» cholestérol.

Il fournit également, bien qu'en quantité beaucoup plus faible, les acides gras essentiels linoléique et linolénique, ainsi que la vitamine E, avec des effets antioxydants. Toutes ces caractéristiques en font la matière grasse optimale pour l'assaisonnement et la cuisson. Il peut être consommé à tout âge, il est facile à digérer s'il est consommé cru et en quantité modérée (conseillé), et il satisfait le palais.

La recommandation générale pour sa consommation est de 3 à 5 cuillères à soupe par jour (30 à 50 ml), idéalement entre midi et le dîner. Parmi ses différentes formes de présentation, l'huile d'olive extra vierge est celle qui a le plus de vertus, car elle n'a pas été dénaturée par la chaleur (pressée à froid) et l'huile d'olives déjà pressées n'a pas été ajoutée après son extraction. utilisant de la chaleur et des solvants chimiques.

Est-il conseillé de prendre des noix?

L'une des principales caractéristiques nutritionnelles des fruits à coque est leur contribution importante en acides gras insaturés. La teneur en matières grasses des amandes, des noisettes, des noix de cajou, des pignons de pin, des pistaches et des noix est principalement insaturée, c'est-à-dire qu'elle aide à contrôler les taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang.

Les noix se démarquent parmi elles , car leur richesse en acide linolénique (famille des oméga-3) a un effet très bénéfique sur le cœur. Les noix sont également une source extraordinaire de vitamine E, aux effets antioxydants, ainsi que de phytostérols.

L'apport recommandé en noix est de 3 à 7 portions par semaine (une portion équivaut à 30 grammes, poids net, sans coque) pour les adultes en bonne santé sans obésité ni surpoids. Et il est pratique de les prendre crus et sans sel.

Quels sont les effets connus des oméga-3?

Au niveau de la santé cardiovasculaire, les acides gras oméga-3 (EPA / DHA) améliorent le profil lipidique, réduisent la tension artérielle, augmentent la vasodilatation artérielle, sont antithrombotiques et préviennent les arythmies et la mort subite.

De plus, sa consommation abaisse le cholestérol LDL, augmente le HDL et, surtout, réduit la triglycéridémie (quantité de triglycérides dans le sang).

En ce qui concerne l'influence des oméga-3 sur le cerveau, il existe des données indiquant que les régimes alimentaires carencés en oméga-3 affectent sa structure et son fonctionnement, ainsi que son apprentissage et son comportement.

Certains auteurs considèrent normal qu'ils soient impliqués dans la dépression et le déclin cognitif du vieillissement. Ils semblent jouer un rôle dans la prévention du stress, de la démence et de la maladie d'Alzheimer, et leurs bienfaits ont été suggérés dans la dyslexie et la schizophrénie.

Les graisses végétales sont-elles toujours saines?

Pas toujours. Les graisses insaturées prédominent dans la plupart des aliments d'origine végétale. Cependant, il existe des exceptions, comme l'huile de palme (la plus consommée au monde) et la noix de coco. Lorsque «huile végétale» est indiquée sur l'étiquette d'un produit sans préciser lequel, la probabilité qu'il s'agisse d'huile de palme (avec 50% de graisses saturées) est très élevée. Il est utilisé dans les produits de boulangerie, pâtisseries, glaces, biscuits …

Une étude réalisée en 2010 a montré que la consommation d'huile de palme en France, même chez les personnes qui tentaient de ne pas l'inclure dans leur alimentation, s'élevait à deux kilos par personne et par an, trois fois plus qu'il ne serait prudent. Le palmier, par contre, est généralement cultivé sur des terres récupérées dans la forêt tropicale.

Qu'est-ce qui est actuellement étudié?

L'importance des graisses dans la prévention cardiovasculaire est l'un des problèmes nutritionnels les mieux étudiés et, malgré cela, elle fait l'objet d'un examen continu. La raison en est l' énorme complexité du problème.

Il est vrai qu'il existe une base solide pour les recommandations, mais à mesure que les connaissances augmentent, de nouvelles questions se posent:

• Le changement important dans la consommation de graisses insaturées pose la question de savoir si c'est l'apport global d'acides gras oméga-3 qui compte ou si une alimentation équilibrée doit maintenir un ratio adéquat d'oméga-3 et d'oméga-6.
• C'est un fait qu'aujourd'hui plus d'acides gras oméga-6 sont consommés que jamais en raison de leur présence dans les huiles de tournesol (les plus riches en elles de loin), le maïs et le sésame, ainsi que dans les margarines et diverses noix. Et contrairement aux oméga-3, un excès d'oméga-6 favorise les réactions inflammatoires.