11 exercices pour se détendre avec l'aide du corps
Gérard Arlandes
La tension mentale et le stress provoquent littéralement la contraction du corps. En attirant l'attention sur les zones comprimées, il est possible d'ouvrir des espaces et de retrouver du bien-être.
"J'ai trop mangé"; "Je n'en peux plus"; «Je pense que je vais exploser» , «J'ai le verre qui ne rentre pas dans une autre goutte»… sont des expressions populaires qui décrivent des états dans lesquels la relaxation a été perdue. Nous nous sentons impénétrables, nous nous sentons épais, rigides, opprimés, accablés, irritables, parfois même à un pas de perdre nos sens.
Si cette sensation est constante, elle crée une véritable constriction et une sensation d'oppression dans le corps, ce qui empêche la fluidité du sang, des nutriments ou de l'oxygène. Tout cela apporte les maux de tête redoutés, l'essoufflement, la précipitation, la contraction ou la nervosité.
Pour se soulager, se détendre et retrouver la paix et la liberté d'être et d'être , nous proposons la séquence méditative suivante . Au cours de cette séquence, il s'agit de découvrir, distinguer et apprécier le volume du corps, et de cultiver ses espaces intérieurs, sa souplesse et son espace.
Comment faire les exercices
Les exercices doivent être effectués avec le plus grand soin: ce qui compte, c'est ce que vous ressentez et pas seulement ce que vous faites . Le chemin est aussi important que l'objectif final.
À la fin de la série, vous trouverez un exercice de reconnaissance et de conscience corporelle . C'est un exercice plus long dans lequel nous allons ouvrir des espaces dans le corps et le détendre. Vous pouvez le faire à tout moment, seul ou en complément de la série que vous trouverez ci-dessous.
Si nous sommes très fatigués , il vaut mieux commencer par l'exercice de reconnaissance et de sensibilisation proposé à la fin de l'article, puis passer aux exercices au sol (10 et 11), et continuer avec les exercices sur chaise (6, 7, 8 et 9). Nous laisserons les exercices debout pour la fin.
1. L'étoile du matin
Nous séparons les jambes à une distance qui dépasse celle entre les épaules. Nous levons les bras latéralement jusqu'à ce que le bout des doigts regarde le ciel en suivant une ligne inclinée imaginaire qui traverse le corps avec la jambe opposée.
Les omoplates ne doivent pas s'élever vers les bras, mais tomber et s'étendre sur les côtés, comme de petites ailes.
Nous le répétons trois fois.
2. Collecter des étoiles
De la position précédente, nous étirons le bras gauche dans la direction des doigts, en diagonale vers le ciel. Nous plions légèrement le coude droit en le dirigeant vers le genou droit. Dans le même temps, nous plions légèrement la jambe gauche, y mettons une grande partie du poids et étirons la droite, ce qui formera une ligne avec le bras gauche. Essayez de ne pas vous cambrer le dos.
Cela se fait trois fois de chaque côté.
3. le soleil
De nouveau à partir de la position de l'étoile (# 1), on ramène légèrement l'abdomen vers l'arrière et on fait une contraction qui se reproduira dans tout le corps, comme si on étreignait une grosse boule avec l'avant du tronc, les jambes et les bras .
Le mouvement produira une ouverture à l'arrière du corps .
4. À la recherche de la lune
Nous plions légèrement les jambes et ouvrons notre torse vers le ciel . En même temps, nous amenons la partie interne des bras et des mains dans cette direction, en étirant le thorax comme on le voit sur la photo.
Le cou reste éloigné des oreilles , comme si nous étions debout. La cambrure du corps se produit juste en dessous des omoplates et il n'y a pas de sensation de raccourcissement ou de tension mais d'ouverture vers le ciel.
Le même exercice est effectué en faisant pivoter le thorax, les bras et les mains de la taille vers la droite et la gauche avec la même position des jambes et des hanches.
5. Pointant vers la lune
Maintenant, nous tournons toute la zone pectorale légèrement vers la gauche et, dans cette position, nous la dirigeons vers le ciel, sans forcer la zone lombaire . Dans le même temps, nous plions un peu la jambe droite et étendons le bras gauche en diagonale; la jambe gauche est droite.
Le bras droit est étiré horizontalement à hauteur de poitrine, parallèlement au sol. Nous retournons au centre et répétons tout le processus vers la droite .
6. La constellation d'Orion
Assis les mains sur les cuisses , nous avons tenté de sentir les deux os pelviens en contact avec la chaise. Nous soulevons l'ischion droit et tournons la colonne vertébrale en spirale: la partie droite du tronc avance et la gauche - arrière. La tête est légèrement inclinée vers la droite.
Nous retournons au centre et recommençons le processus avec l'ischion gauche.
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7. Déplacement de la constellation
Assis avec les bras parallèles au sol, nous commençons le processus de l'exercice précédent, en soulevant l'ischion gauche, mais cette fois, en plus de la torsion de la colonne vertébrale qui porte la partie gauche du tronc vers l'avant, nous allons étendre le bras gauche et l'omoplate vers l'avant et contracter le de retour . La tête est légèrement inclinée vers la gauche.
Nous retournons à la position de départ et faisons l'exercice en sens inverse.
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8. Regard sur Orion
De la position de l'exercice précédent, assis avec les bras parallèles au sol, on soulève l'ischion droit mais cette fois, en plus de la torsion de la colonne vertébrale, on étire légèrement le bras droit vers l'avant tout en dirigeant le bras gauche vers le ciel.
La tête est inclinée vers la droite et, si vous le souhaitez, levez les yeux.
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9. Peindre la voûte céleste
De la position assise, nous plaçons la main gauche sur le tabouret ou la chaise et la main droite , libre le long du corps. Avec l'appui des pieds au sol et la main gauche sur la chaise, on soulève les hanches, le torse et le bras droit, en tournant vers la gauche comme si le bras et la main droite peignaient un demi-cercle devant le corps. En même temps, il tourne légèrement vers la gauche.
Il est répété trois fois de chaque côté .
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10. La voie lactée
Nous nous couchons par terre sur le dos . Nous séparons les bras et les jambes comme pour former une étoile . Nous sentons les surfaces de contact du corps avec le sol , nous écoutons le souffle et nous percevons l'environnement. Ensuite, le bras gauche et le genou se rapprochent tandis que le tronc et la tête roulent vers la gauche sans perdre le contact avec le sol.
Le bras droit et la main "peignent" une voûte au-dessus de la tête vers la gauche.
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11. L'étoile de la terre
Poursuivant le mouvement précédent, le corps se replie sur le côté gauche. Nous écoutons la respiration et annulons la posture : nous commençons l'étirement du bras et de la jambe droits et roulons sur le sol vers la droite. Le bras droit et la main peignent une voûte à droite et la position de la photo 10 est récupérée.
Nous ressentons le souffle et comment le contact avec le sol a changé. Tout se répète de l'autre côté .
FlipboardExercice de reconnaissance et de conscience corporelle
Nous nous couchons sur le dos avec les jambes pliées ou étirées et les bras sur les côtés du corps . On sent les surfaces de l'arrière du corps qui sont en contact avec le sol. On remarque l'espace intérieur de la bouche. On distingue la voûte du palais et le creux libre de la gorge. Aussi sa connexion avec les narines.
Nous percevons l'entrée d'air et le chemin qui traverse le cou et la trachée jusqu'aux poumons. Nous observons comment l'air déplace l'espace vide entre les poumons et les côtes. Nous essayons de sentir le trou dans l'œsophage, l'estomac, la vessie, le gros et le petit intestin et la vésicule biliaire.
La largeur des bras et des omoplates
Puis on perçoit le volume du bras droit, sa densité, comme si on faisait une boucle autour de lui. Il se poursuit avec le volume du coude, de l'avant-bras, de la main et des doigts de la main droite, en les comparant. Nous glissons doucement le bras droit étendu sur le sol jusqu'à ce qu'il soit aussi près que possible , mais sans effort, de l'oreille.
On remarquera que l'espace entre l'omoplate et la nuque est comprimé. Nous restons dans cette position un instant et, à l'expiration, nous glissons le bras pour le ramener sur le côté du corps; on sent comment l'espace qui se rétrécit devient large. Le même mouvement est répété avec la main en forme de poing .
Nous nous reposons, nous remarquons les changements. Nous roulons lentement la tête vers la droite et la gauche pour ressentir son mouvement, et s'il résonne dans le dos. Nous nous reposons une demi-minute. Le processus est ensuite répété avec le bras gauche. Ensuite, on amène l'épaule droite au plafond, on reste dans cette position, sentant quelles parties s'élargissent ou se rétrécissent.
Ensuite, nous laissons l'épaule revenir à sa position et l'espace est rétabli. On imagine une main sur la clavicule et une autre sur l'omoplate, on perçoit l'espace entre les deux. Avec le souffle, nous essayons d'apporter, dans notre imagination, une lumière ou un fluide entre l'omoplate et la clavicule. Nous observons si le rythme ou l'espace respiratoire a changé . Le processus est répété avec l'épaule gauche.
Le volume des jambes
Maintenant, nous ressentons le volume et les structures internes de la jambe droite, comme si nous faisions un voyage à travers elle. On imagine un fluide épais qui entre des hanches aux orteils, en lui donnant un massage intérieur. Ensuite, nous poussons lentement la hanche droite avec la jambe droite et le pied vers le bas , vers le talon, de sorte que la jambe soit allongée en décompressant les articulations.
Essayez de garder vos vertèbres lombaires au sol, laissez tout votre corps vous aider à effectuer le mouvement et concentrez-vous sur le volume de la jambe droite. Bien que la gauche bouge, nous restons concentrés sur la droite. Ensuite, la jambe droite est rétrécie comme si elle voulait être ramenée vers les côtes du côté droit, ce qui soulèvera la hanche droite et abaissera la gauche.
Nous nous reposons pendant une demi-minute et ressentons les changements sur le côté droit du corps . Le processus précédent est répété avec la jambe gauche.
Le vide dans la poitrine et le corps
Nous visualisons un cylindre qui entoure le tronc du bassin au cou . Lorsque nous inspirons, nous sentons que cette zone se remplit d'air ou de lumière ou d'un fluide dense comme le miel, de sorte que la colonne vertébrale s'allonge et qu'un espace se crée entre les vertèbres. De là, nous glissons lentement nos bras sur le sol, vers le haut, en les rapprochant de la tête, sans effort; le tronc, la tête et les bras sont alignés dans la même direction.
Les jambes seront légèrement ouvertes , comme s'il y avait une ligne droite du pied droit à la main gauche et une autre du pied gauche à la main droite. Et nous revenons au mouvement décrit ci-dessus dans lequel une jambe est allongée à partir de la hanche, l'autre est raccourcie, et vice versa. Cela se fait sept ou huit fois.
Nous pouvons voir que lorsque nous allongons la hanche et la jambe droites, l'épaule et le bras gauches se déplacent vers la colonne vertébrale, et vice versa. Nous allongons et contractons les jambes plusieurs fois en sentant alternativement comment les tissus de la jambe s'allongent et se raccourcissent et comment le mouvement se déplace à travers la colonne vertébrale, allongeant et contractant l'épaule et le bras opposés et, en même temps, comment le corps se dilate .
Nous nous reposons une demi-minute et respirons. Nous allongons et contractons un bras et l'autre en alternance pour percevoir comment le mouvement se déplace à travers le tronc et tire la jambe opposée vers le bras tendu. Il est très important de ne pas étirer les bras vigoureusement, mais de leur donner de l'espace. On se repose une demi-minute, on sent le contact du corps avec le sol.
Visualisation
Pour finir, nous visualisons que lorsque nous expirons , lorsque nous nous vidons d'air, la clarté entre du ciel par l'avant du corps, qui illumine les cellules; et quand nous inspirons, nous imaginons que la lumière glisse vers la terre. Ensuite, nous percevons les dimensions totales de notre être telles qu'elles apparaissent dans l'esprit et nous ouvrons trois espaces: un dans la fontanelle, le point le plus élevé de la tête, un autre dans la plante des pieds et le troisième dans la paume des mains, qui ils communiquent avec l'espace extra-atmosphérique et ses vibrations.
Ainsi nous nous ouvrons à ce qui nous entoure et est invisible aux yeux. Il est pratiqué pendant une demi-minute. Enfin, les deux visualisations précédentes sont faites face cachée.
Nous nous levons et ressentons les nouveaux espaces qui se sont ouverts . Quelque chose en nous a changé et nous avons un autre point de vue sur l'environnement. Nous laissons cet espace récupéré grâce à notre attention et à notre imagination nous accompagner dans notre vie quotidienne.
Se souvenir de soi est le début pour que l'amplitude s'installe habituellement en nous et pour pouvoir la ressentir sans avoir à s'allonger sur le sol , mais simplement en s'asseyant, debout, en marchant ou en faisant autre chose.