5 exercices pour gagner en agilité et protéger vos articulations
José Guillen
Ces exercices basés sur l'ostéopathie, simples et faciles à réaliser, sont très efficaces pour soigner et protéger les articulations. Vous pouvez les faire à la maison.
Le corps humain est conçu pour le mouvement. Cependant, notre vie a de plus en plus tendance à être sédentaire. Les nouvelles technologies font que de nombreux emplois nécessitent moins de mobilité et favorisent le confort au quotidien, comme les achats en ligne, qui se traduisent par un manque de mouvement. Le prix de cette immobilité croissante est un risque accru que nous souffrions d'inconfort dans nos articulations.
Aide ton corps
L'un des principes de l' ostéopathie est que le corps est capable de se guérir. Lorsque nous acquérons des habitudes sédentaires, répétitives ou posturales, le système squelettique musculaire commence à subir des changements qui provoquent des douleurs et des limitations, et qui peuvent entraîner des blessures. C'est à ce moment que le travail de l'ostéopathe devient nécessaire pour aider à restaurer la fonctionnalité normale du corps.
Une articulation de type synovial est constituée de deux os, de deux cartilages et d'une capsule qui les entoure. À l'intérieur de cette capsule se trouve le liquide synovial, dont la fonction est de lubrifier l'articulation pour éviter les frottements et l'usure du cartilage. Cette usure est ce que l'on appelle communément l' arthrose.
À partir de 30 ans environ, le cartilage commence à dégénérer petit à petit. Selon la façon dont nous prenons soin des articulations, cette usure sera plus rapide ou plus lente.
Nous ne pouvons pas arrêter le temps pour éviter l'usure, mais nous pouvons suivre quelques conseils de mobilité de base qui rendront la lubrification des articulations la meilleure possible et ralentiront ainsi le processus dégénératif.
Les articulations ne fonctionnent pas seules. D'autres tissus mous, tels que les muscles, les tendons, les ligaments et les fascias, ont également besoin d'entretien, car ils sont connectés les uns aux autres. Si nous ne bougeons pas suffisamment, nous pouvons manquer de nutriments tels que l'oxygène et les minéraux, essentiels au bon fonctionnement des tissus mous et des articulations. Avec cela, nous contribuerons à souffrir de tensions musculaires, de raideurs et d'autres inconforts.
Une séance de 15 minutes pour prendre soin de vos articulations
Pratiquer ces exercices que l'article propose ne vous prendra pas plus de 15 minutes. Le temps ne sera donc pas une excuse! Ni âge ni forme physique, car ils sont conçus pour tout le monde. Presque tous peuvent être réalisés confortablement assis, même dans une chaise de bureau.
Bien sûr, les exercices doivent être effectués de manière douce, confortable et détendue, en prenant conscience du mouvement et sans jamais ressentir de douleur. Par exemple, si en regardant le plafond vous ressentez une gêne, ne poussez pas le mouvement jusque-là, arrêtez-le un peu plus tôt, la tête baissée, pour le rendre confortable pour vous. Ce sera votre limite lorsque vous regarderez à nouveau le plafond la prochaine fois.
Avant de commencer à pratiquer, prenez quelques secondes pour prendre conscience de votre corps et concentrez votre esprit sur la zone que vous allez déplacer. De cette façon, le mouvement sera plus contrôlé et détendu. Le conseil en or est toujours d'écouter le corps.
C'est le plus important: écouter ses signaux, car le corps vous dit quelles sont ses possibilités à ce moment-là. N'oubliez pas que les exercices doivent être effectués à une vitesse et une force adéquates, sans forcer ni jamais atteindre le seuil de douleur.
1. Cercles pour libérer les épaules
• Avant de commencer. Placez vos pieds parallèles et vos bras détendus sur les côtés du tronc. Sentez une ligne verticale des talons à la couronne et comment votre tête s'aligne avec le cœur et les hanches. Respirez doucement.
• Sans tension et sans modifier cet alignement. Apportez vos bras en croix avec vos paumes vers l'avant. Dessinez des cercles imaginaires avec vos mains, d'arrière en avant, en essayant d'aller aussi loin que possible en arrière, en haut et en avant, mais sans forcer ni ressentir de douleur. Ne vous fatiguez pas les épaules.
• Répétez entre 5 et 10 cercles. Vers l'avant et bien d'autres vers l'arrière.
2. Équilibrez vos deux bras
• Levez votre bras droit. Montez et reculez pendant que vous prenez la gauche en bas et en arrière également. Maintenant changez et soulevez la gauche pour abaisser la droite. Le mouvement doit être contrôlé et confortable.
• Vous améliorerez votre coordination. Avec le temps, votre main la moins dominante deviendra plus habile, par exemple pour saisir des objets. Cela vous permettra de donner du repos à votre main dominante et d'éviter les blessures à répétition.
• Répétez 20 fois. Avec chacun des bras.
3. Coudes et poignets agiles
• Faites des cercles avec vos poignets. Avec vos bras de chaque côté de votre torse, pliez vos coudes et amenez vos mains plus ou moins au niveau de votre poitrine. Serrez vos poings de manière détendue et dessinez avec eux des cercles, de l'extérieur vers l'intérieur, en bougeant vos poignets comme si vous dansiez le flamenco. Essayez de ne pas bouger vos épaules ou vos avant-bras: le mouvement doit être des poignets pour qu'ils tournent dans toute leur amplitude. Comptez 10 cercles, puis répétez 10 autres cercles mais en inversant le sens du mouvement: maintenant de l'intérieur vers l'extérieur. Cet exercice simple peut être fait à la fois debout et assis.
• Pliez et étendez le coude. C'est un autre exercice qui, en plus d'aider vos articulations et vos muscles, vous permettra de gagner en coordination. Commencez avec les bras croisés et les paumes de vos mains ouvertes et détendues. Pliez un coude pour amener votre main vers votre oreille tandis que l'autre reste tendu, sans forcer votre épaule ou votre cou. Cela compte pour un représentant. Changer de bras: pliez maintenant l'autre coude tout en étendant l'autre. Faites 10 à 20 répétitions en fonction de votre confort avec le mouvement.
4. Détendez-vous et accordez votre cou
• Flexion-extension (4e). Relevez doucement le menton, puis abaissez-vous. Répétez 10 fois, en comptant chaque mouvement simple comme 1. Certaines personnes trouvent l'extension du cou (levant les yeux) douloureuse. Il est important de ne pas en arriver au point où vous ressentez déjà de la douleur, d'arrêter le mouvement plus tôt et d'y fixer la limite. Parfois, vous pouvez également entendre un clic dans les exercices du cou. Si cela ne vous cause ni douleur ni inconfort, ne vous inquiétez pas et continuez.
• Côté (4b). Apportez votre oreille droite à votre épaule droite sans soulever votre épaule. Il est important de garder la tête droite et de ne pas la tourner; ainsi la flexion latérale sera plus efficace. Faites le mouvement à gauche et à droite 10 fois. Chaque mouvement simple compte pour 1.
• Rotation (4c).Maintenant, déplacez votre tête vers la gauche et la droite, en ne tournant que votre cou. Répétez 10 fois.
• Cercles (4d). Avec le bout du nez, dessinez des cercles aussi larges que possible, intégrant les mouvements précédents. Soyez prudent et ne vous forcez pas. Attention! Pour éviter les vertiges, alternez la direction des cercles. Répétez 10 fois (chaque cercle à sens unique compte pour 1). Ils peuvent être faits assis.
5. Ouvrez les ailes des omoplates
• Figure 8. Amenez vos mains derrière votre cou, ou là où c'est le plus confortable, et fermez un peu vos coudes. Concentrez votre esprit sur l'espace entre les omoplates, car c'est la zone que nous voulons déplacer. Gardez votre cou détendu.
• Avec les coudes. Imaginez qu'avec vos coudes, vous vouliez dessiner une figure en forme de 8 et commencer à les déplacer de droite à gauche. Répétez la figure 5 fois dans ce sens, puis faites de même en sens inverse, de gauche à droite.
• Augmenter la mobilité dans la région. Cette zone du dos est, par anatomie, la moins mobile. Si nous pouvons y gagner en mobilité, nous réduirons le surmenage des muscles cervicaux et lombaires. L'exercice peut également être fait assis.
