10 exercices pour renforcer nos pieds

10 exercices de pieds pour protéger vos genoux et votre dos

Luis Iglesias et Ángel López Hanrath (thérapeutes corporels)

Prendre soin de vos pieds vous aide à marcher et à courir avec une meilleure posture, réduit la douleur dans d'autres zones du corps et soulage les oignons, la fasciite plantaire ou les éperons du talon.

Pieds nus sur la plage, avec le sable caressant la plante de nos pieds, nous nous éveillons à ses sensations. Nous les voyons, les voilà, nous tenant tout le temps. Après un hiver couvert de chaussettes, chaussettes et chaussures en tout genre, on les retrouve.

Les pieds constituent notre lien avec la terre-mère, avec le sol sur lequel nous marchons, que ce soit une surface lisse en ville ou un relief irrégulier dans le champ ou les montagnes . Ils s'adaptent, nous donnent de la stabilité, nous procurent de l'équilibre , amortissent nos sauts et sont très légers. Ils préservent également la structure osseuse et musculaire de notre corps.

Pouvez-vous demander plus? Compte tenu des services qu'ils nous fournissent, nous devrions leur consacrer un peu plus d'attention, de soins et d'affection .

Un désalignement du pied affecte tout le corps

Il est surprenant de savoir qu'un pied est composé de 28 os , de formes et de tailles très différentes. C'est un grand nombre de pièces qui, comme un puzzle, s'emboîtent parfaitement.

Les articulations sont situées entre chaque paire d'os, permettant la mobilité entre eux. La raison pour laquelle le pied a tant d'os et si petit est précisément cela: il doit continuellement s'adapter à la surface , en adoptant une position différente à chaque pas.

Si nous regardons l'un des doigts inférieurs, nous verrons qu'ils sont séparés en deux parties. Bien que la fonction préhensile, celle de saisir, soit presque oubliée pour nous, nous avons encore besoin de cette division pour nous aider à décoller lorsque nous faisons un pas en avant. Chaque os et chaque articulation joue un rôle important dans ce mouvement : la cheville aide au déplacement, le talon s'équilibre sur tous types de terrains, etc.

Et combien de pas faisons-nous par jour? Un petit décalage dans un tel processus répété affecte le quotidien: trébuchement, désorientation, confusion … Parfois, il suffit d' examiner la semelle des chaussures pour vérifier qu'elle est plus usée d'un côté que de l'autre, signe d'une discordance qui peut affecter le corps. C'est pourquoi il est important de savoir comment vous marchez , comment chaque pied est soutenu et le poids du corps est réparti.

De plus, un déséquilibre au niveau des pieds se transmet vers le haut, de sorte que les conséquences sont subies dans d'autres zones du corps : les genoux, les hanches, le dos … même dans la tête. Vous trouverez plus d'informations à la fin de l'article, après les exercices.

Exercices des pieds

Ce simple acte d'attention améliore souvent l'équilibre et l'alignement du dos . Les exercices pour augmenter la stabilité améliorent la perception lors de la marche, sont simples et nécessitent peu de temps. Ils sont toujours recommandés, mais ils sont indispensables si vous avez subi une longue immobilisation.

1. Massez les pieds

Cet exercice soulage les pieds fatigués. Posez une serviette de bain pliée sur le sol et recouvrez-la d'une bouteille en plastique remplie d'eau. Massez la plante du pied de haut en bas , des orteils au talon.

Par temps chaud, la bouteille peut être remplie d'eau froide, ce qui active la circulation et détend le pied. En hiver, si vous avez froid, vous pouvez faire de l'exercice avec de l'eau chaude, ce qui est également relaxant.

Faites-le avec les deux pieds.

2. Détendez les muscles du pied

Assis sur une chaise dans une posture confortable, portez une cheville sur le genou de la jambe opposée. Tenez votre dos bien droit. Tenez la cheville d'une main et tous les orteils de ce pied de l'autre. Effectuant un mouvement rythmique ondulant, il mobilise toutes les articulations de la cheville à la base des doigts, ressentant le mouvement des os du pied.

Vous pourrez vous détendre et activer les ligaments, et leur donner de la souplesse. Faites-le maintenant avec l'autre pied.

Cet exercice régule le tonus musculaire et modifie la hauteur de la voûte plantaire en réduisant sa tension.

3. Dessinez des cercles avec les chevilles

Dans la même position assise, étendez une jambe sans toucher le sol et tracez un cercle en l'air avec vos doigts . Ressentez comment tous les os du
pied s'étirent. Vous pourrez rendre flexibles les tendons et ligaments qui entourent la cheville.

Faites-le maintenant avec l'autre pied. Cet exercice aide à maintenir la stabilité .

4. Flexion et extension

Levez-vous et fléchissez un pied d'avant en arrière, en cherchant la limite de flexion et d'extension . Sentez les muscles du mollet monter et descendre. Ainsi, la tonification des tendons attachés à chacun des doigts est augmentée et les muscles postérieurs des jambes sont renforcés sans recevoir de charge corporelle. Répétez l'exercice avec l'autre pied.

5. Marchez sur la pointe des pieds comme un chat

Marchez sur la pointe des pieds pieds nus en imitant un félin. Assurez-vous que le mouvement est flexible et élastique. Les talons et les genoux doivent rester droits, en gardant les pieds aussi parallèles que possible.

Dans cet exercice, vous expérimentez la stabilité et la relaxation .

6. Entraînez votre prise avec vos pieds

Une fois que vos muscles sont réchauffés, essayez de soulever un chiffon du sol avec vos orteils. Fléchissez toutes les articulations métatarsiennes. Cet exercice est recommandé pour travailler la raideur des doigts .

Il libère également les tensions articulaires et prévient d'éventuelles calcifications osseuses qui se forment avec le temps. Il est très utile de récupérer après une opération sur l'oignon.

7. Environ un pied

Restez environ 30 secondes dans la pose du flamant rose , comme sur la photo. Pour ce faire, debout avec le dos droit et les bras détendus à côté de votre corps, portez votre poids sur une jambe et fléchissez l'autre en arrière, comme si vous vouliez ramener votre talon vers votre fesse.

Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui est bien droit et que le gros orteil est en contact avec le sol. Le genou de la jambe qui est soulevé doit être maintenu à côté de l'autre, bien qu'un peu en avant si vous en avez besoin. Le bassin doit être légèrement incliné sur le côté de la jambe de soutien, avec le coccyx vers l'avant pour éviter de forcer le lombaire.

Essayez de rester immobile dans cette position et de respirer. Sentez les articulations du pied bouger et les ligaments travaillent pour maintenir la stabilité . Répétez l'exercice avec l'autre pied.

8. Pompage musculaire

Debout, sans bouger, soulevez d'abord un talon puis l'autre, en rythme. De cette façon, le sang pompant vers les muscles est activé .

Lorsque le pied ne reçoit pas de poids, le système veineux ou la circulation de retour est stimulé. Si vous levez les pieds une ou deux fois par seconde , la cadence correspond approximativement à votre fréquence cardiaque et à votre rythme de marche.

9. Marcher au ralenti

L'objectif de cet exercice est de découvrir l'art de la démarche anatomique du pied lors de la marche. Pour ce faire, ralentissez votre pas comme si vous le faisiez au ralenti et ressentez à chaque instant la répartition du poids du tendon d'Achille aux orteils.

Cela se fait en quatre phases:

• Sentez le contact du talon lorsque vous marchez sur le sol.
• Ressentez maintenant l'atterrissage de la semelle plate du pied.
• Soulevez votre talon et sentez le poids à la base de vos orteils.
• Soyez conscient de l'élan que vous prenez avec l'avant-pied pour avancer.

Après le décollage, les orteils doivent rester détendus. Pratiquez pendant quelques minutes pour vous familiariser avec les mouvements du pied.

10. Étirez la plante du pied

Accroupissez-vous les genoux ensemble et déposez tout votre poids sur la plante de vos pieds (la pointe de vos doigts). Reposez vos mains sur le sol pour une plus grande stabilité. Cet exercice peut durer une minute ou deux.

L'étirement plantaire augmente la flexibilité des tendons fléchisseurs du pied et la consistance des ligaments qui entourent les articulations métatarsiennes.

Pieds souples et détendus: comment en prendre soin au quotidien

Le point de départ pour se mettre au travail est de sentir la plante de vos pieds, de percevoir chaque mouvement, les caractéristiques du sol lorsque vous marchez dessus. Il est pratique d’ améliorer la proprioceptivité («se sentir soi-même»). Il s'agit d' augmenter les informations que la plante du pied envoie au cerveau , en volume et en vitesse.

Par exemple, sur un trottoir dans la rue, nous pouvons regarder comment le pied s'adapte de manière à ne pas tordre la cheville. Nous faisons cette action en continu, mais si nous n'entraînons pas notre attention, la capacité de percevoir diminue . Et, avec elle, aussi celle de l'équilibre.

En percevant simplement ce détail, nous avons décidé de ressentir davantage.

La prochaine étape consiste à obtenir une plus grande mobilité des articulations du pied et, en même temps, à renforcer les muscles . Avec un pied élastique et un bon tonus musculaire, les contraintes sur les pieds lors de la marche sont moindres.

Plus d'espace est créé dans les articulations et les muscles travaillent plus efficacement. Nous pouvons courir sans crainte de blessure .

Et il ne reste plus qu'à améliorer la coordination. Nous pouvons y parvenir en faisant des exercices comme ceux détaillés dans cet article et en les répétant régulièrement. Ils ne sont pas difficiles, mais ils doivent être réalisés avec toute l’attention. À court terme, ce qui donne une amélioration continue, c'est d' automatiser et d'intégrer ces mouvements dans la vie quotidienne . Finalement, ils peuvent être faits même en parlant au téléphone ou en attendant le bus.

Douleurs et blessures provenant des pieds

Comme nous l'avons dit au début de cet article, un déséquilibre des pieds est transmis vers le haut, de sorte que les conséquences sont subies dans d'autres zones du corps. La structure osseuse vertébrale et les muscles du dos maintiennent l'équilibre du corps: ils transmettent la charge du haut du corps à la hanche , qui à son tour la transmet par les jambes aux pieds.

En suivant cette ligne de connexion, les affectations des pieds sont transférées à la tête. Par conséquent, il est nécessaire de corriger les postures inappropriées et de changer les chaussures inappropriées ou très usées.

Généralement, là où le signal d'alarme retentit en premier, c'est dans les muscles, car dans sa tentative de maintenir l'équilibre, il forme des contractures des jambes au cou. Pour cette raison, la douleur au cou peut naître dans les pieds malades.

Les pathologies les plus liées à la manière de marcher affectent les pieds, les genoux, les hanches ou la colonne vertébrale:

• En raison d'un problème de pied, nous pouvons sentir les muscles de la jambe constamment fatigués , tendus ou lourds.
• Les genoux peuvent user le cartilage, provoquer des douleurs et, pire encore, favoriser l'arthrose à long terme.
• Dans le dos, les contractures sont fréquentes et, si la cause n'est pas traitée, elles peuvent devenir chroniques.

Ce ne sont que quelques exemples qui montrent l'importance de prendre soin de la partie du corps qui nous soutient.

Oignons, fasciite plantaire et éperon du talon

Une partie de la population a des pieds plats ou des cavités (avec des ponts excessifs). Ils seraient classés comme des problèmes structurels . D'autre part, les oignons (Hallux valgus) ou la génération de l'articulation du gros orteil, la fasciite plantaire ou l' éperon calcanéen , entre autres, sont le résultat de notre quotidien.

Les exercices des pieds pour éduquer utiles dans les deux cas, bien qu'un problème de structure des orthèses puisse être une bonne solution.

Le problème le plus visible est probablement ce que l'on appelle souvent les oignons: le gros orteil devient instable et l'articulation entre les deux derniers os commence à s'ouvrir. Elle touche les jeunes mais surtout les femmes de plus de 50 ans.

La vie sédentaire et le surpoids favorisent le développement de l'arthrose et lorsqu'elle survient dans la dernière articulation du gros orteil, elle expulse l'os vers l'extérieur. C'est une dégénérescence qui prévient, qui se crée petit à petit, pour qu'on puisse être responsable et agir pour que la dégénérescence n'aille pas plus loin .

Choisissez de bonnes chaussures pour éviter les problèmes de pieds

Les chaussures, qui sont nées pour nous protéger du froid et de l'environnement, sont devenues plus sophistiquées et sont devenues un élément plus à la mode et confortable. Vous pensez rarement à ce qui convient le mieux à vos pieds .

Dans le débat classique sur les talons , il est généralement conseillé qu'ils ne dépassent pas 7 centimètres. Outre le fait qu'ils peuvent favoriser les traumatismes dus aux entorses et aux chutes, la stabilité et l'équilibre en souffrent. De plus, les muscles du mollet sont raccourcis et le risque de souffrir d'arthrose des genoux augmente .

Cependant, ces dernières années, des chaussures ont été introduites sur le marché qui donnent la priorité à la santé du pied . Ce sont des chaussures en constante évolution. Ils sont basés sur l'idée que les pieds doivent agir comme s'ils étaient pieds nus, tout en éliminant l'inconfort et les dangers que cela peut entraîner. On retrouve, par exemple, des chaussures qui intègrent une semelle en guise de bascule et avec une forme large.

En matière de chaussures de sport , une révolution est en cours. Après 40 ans à la recherche d'un plus grand amorti, il nous est désormais proposé, dans cette volonté de redonner de l'importance au pied, des chaussures de sport minimalistes. Ils sont connus sous le nom de pieds nus et visent à ce que l'athlète travaille de l'avant du pied et ne s'appuie pas sur le talon. Ils sont presque comme une chaussette à doigts, conçue pour renforcer les muscles, les tendons et les ligaments du pied.