13 mouvements pour tonifier et lisser vos abdos
Ou Haleluiya
La nourriture, la respiration, la mobilité, l'équilibre ou les émotions dépendent en grande partie de la façon dont nous nous sentons et exerçons cette zone.
1. Torsion du tronc. Chiprana
Cet exercice sert d'échauffement car il améliore la circulation sanguine . Les torsions sont l'un des meilleurs mouvements pour tonifier vos abdos, en particulier les obliques. De plus, ils sont très bénéfiques pour la colonne vertébrale car ils la rendent plus souple et étirent les fibres obliques des disques intervertébraux .
Cela donne plus de liberté lorsque vous cherchez quelque chose derrière, comme se tourner pour regarder l'arrière de la voiture lorsque vous vous garez - ces petites choses sont un ingrédient du bonheur dans la vie. Pour ce faire, il vous suffit de tourner le tronc entier d'un côté puis de l'autre.
2. Variation de la torsion du tronc
Pour augmenter encore le tonus musculaire dans cet exercice, cela peut être fait avec une canne ou des poids.
3. Vasisthasana 1
Souvenez-vous de l'exercice précédent, mais de côté. Il est efficace pour renforcer les obliques et transversus abdominis en raison du soutien qu'ils apportent au tronc pour ne pas tomber à contre-courant.
Il est important de garder le coude juste en dessous de l'épaule et de bien soulever le torse.
4. Vasisthasana 2
Dans cette version plus intense, il est également important de bien surélever le tronc et le bassin . Vous pouvez mettre un pied au sol pour plus de stabilité.
Il reste dans la pose pendant 3 à 10 respirations complètes et se répète plusieurs fois par jour.
5. Vasisthasana 3
La troisième pose de cette série nécessite de l'endurance et de la stabilité, mais fournit une tonification abdominale importante. Si vous travaillez pendant des heures devant l'ordinateur, il vaut mieux ne pas rester longtemps dans cette position , car cela peut charger vos poignets.
6. Le fer
Si c'est très difficile, vous pouvez soutenir vos genoux. Pour l'intensifier, vous pouvez rapprocher légèrement votre genou de votre poitrine sans trop fléchir la colonne vertébrale . Il est maintenu pendant 5 à 10 respirations .
Dans toutes ces variantes, n'oubliez pas de sourire tout au long de l'exercice.
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7. Auto-massage avec un ballon
Après avoir tonifié les abdominaux , il est essentiel d'étirer et d'adoucir toute cette zone. Un massage donnant un aux organes digestifs avec circulation de balle et ainsi la digestion est améliorée.
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8. Exercice idéal pour tonifier
Comme les abdominaux stabilisent principalement le tronc et le bas du dos, les exercices les plus efficaces ne sont pas les exercices classiques de flexion du tronc ou ceux qui soulèvent les jambes (ces derniers chargent le bas du dos, car le muscle iliopsoas tire la colonne vertébrale longitudinalement. , qui comprime les disques et provoque des maux de dos).
Les meilleurs abdos sont ceux qui opposent le cœur à la gravité. Cet exercice est un tonifiant de toute la ceinture abdominale par excellence. C'est idéal si vous n'avez le temps de pratiquer qu'un seul exercice. La posture est maintenue entre 5 et 10 respirations plusieurs fois par jour. Les coudes doivent être juste en dessous des épaules.
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9. Tonification abdominale
Si vous voulez un défi supplémentaire , vous pouvez lever une jambe, seul ou à côté du bras opposé.
10. Trikonasana
La posture de yoga dite «du triangle» est un exercice vigoureux pour tonifier tout le corps et en particulier les muscles abdominaux. Il est extrêmement important que vos genoux et vos orteils pointent dans la même direction. Cela garantit qu'il n'y a pas de torsion dans l'articulation du genou.
N'oubliez pas également d' écouter attentivement les signaux du corps et de ne baisser votre torse que dans la mesure où cela vous convient.
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11. Variation de trikonasana
Dans cette variante de trikonasana, il est également important de ne pas remarquer d'inconfort au niveau des genoux et de n'abaisser le tronc que dans la mesure où cela est confortable. La pose est maintenue pendant 3 à 10 respirations complètes.
12. "La Cobra" sur une chaise
Cet exercice puissant tonifie tout en étirant vos abdominaux . Soutenez bien les paumes des mains sur le siège de la chaise et allongez la colonne a, en notant comment les muscles abdominaux sont étirés par l'extension et comment ils sont tonifiés grâce au soutien qu'ils doivent offrir au tronc contre la gravité.
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13. Le guerrier
En pliant, tordant et allongeant la colonne vertébrale en même temps , on obtient une plus grande intensité de tonification et d'étirement des abdominaux. De plus, cette posture renforce les stabilisateurs de la colonne vertébrale sur le dos, ce qui équilibre la tonification entre l'avant et l'arrière du corps.
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Un rôle actif dans la respiration et l'expérience des émotions
Nous avons tendance à avoir la région abdominale chargée d'attentes esthétiques , c'est pourquoi c'est peut-être la partie du corps qui souffre le plus des préjugés, de la culpabilité et de la honte. Pour beaucoup, c'est un fait que le volume abdominal affecte l'estime de soi. On a aussi tendance à valoriser l'esthétique de la zone abdominale selon un modèle unique: les fameux six «carrés» dans la zone centrale des abdominaux ou, en langage populaire, la tablette de chocolat.
Ce critère de beauté qui ne tient pas compte de l' âge , des différentes constitutions morphologiques , de l' accouchement et d'autres facteurs naturels, peut conduire à une évaluation rigide, un critère incontestable qui affecte la façon dont le corps est perçu et vécu.
Nous connaissons tous des gens qui sont au mieux mal à l'aise dans leur propre corps, ou même dégoûtants et peu aimables au pire. Ainsi, il est important d' intégrer la zone abdominale au reste du corps , c'est-à-dire d'apprécier le rôle actif qu'elle joue dans l'acte de respirer et même dans l'expérience des émotions.
Lorsque la conscience est éveillée dans la région abdominale, nous percevons ses changements, ses désirs et toute la vie qui la traverse. Percevoir comment la zone abdominale est intimement liée à la vie psycho-émotionnelle et respiratoire , ainsi qu'à notre alimentation, augmente facilement la sensation de connexion avec le corps. Cette connexion intensifie le sentiment de bien-être et de complicité avec soi-même, et à partir de là des changements peuvent commencer, toujours à partir d'un lieu d'intimité, de connexion, de communication et de compassion.
L'objectif n'est pas de façonner et de contrôler les abdominaux à notre goût, influencés par des idées irréalistes, mais de communiquer avec le corps et d'explorer progressivement les besoins réels de notre région abdominale, en consultant le corps lui-même ce qu'il doit faire. atteindre la santé. Tout à fait une pratique!
Quatre couches de muscles
Pour accroître la prise de conscience de cette zone importante, il est utile de connaître l'anatomie , l'emplacement et les noms des quatre couches abdominales. On pense généralement que les muscles abdominaux n'occupent que la partie avant du tronc, alors qu'en fait (à l'exception du rectus abdominis) ils se connectent à un tendon dans le bas du dos qui se fixe aux vertèbres lombaires .
Ainsi, les muscles abdominaux couvrent plus d'espace que vous ne l'imaginez initialement, puisqu'ils atteignent le bas du dos. Pour cette raison, les abdominaux sont considérés comme offrant une stabilité lombaire. Ce sont les quatre couches de muscles abdominaux:
- Rectus abdominis. Ils composent la célèbre tablette de chocolat. Ce sont des muscles superficiels qui s'occupent partiellement de la flexion du tronc, c'est-à-dire qu'ils rapprochent le bassin du tronc. Ce sont les seuls qui ne peuvent pas être insérés dans l'aponévrose thoracicolombaire et n'exercent donc pas d'action directe sur la région lombaire et sa stabilité.
- Principaux obliques. Ils sont situés juste en dessous du grand droit de l'abdomen, sur les côtés.
- Petits obliques. Ils sont situés juste en dessous des plus grands obliques. Les deux participent à la flexion, à la rotation et à l'inclinaison du tronc. Le renforcement de ces muscles assure beaucoup plus de confort lors du retournement dans le lit ou du lever d'une position étirée. Par conséquent, la santé de ces muscles améliore la qualité de vie.
- Transverses de l'abdomen. C'est le muscle le plus profond des quatre couches abdominales. Il est presque attaché aux viscères (séparé d'eux uniquement par le fascia transversalis et le péritoine). Les transverses interviennent lors de la toux et de l'expulsion de quelque chose, comme cela se produit dans les vomissements, la défécation ou l'accouchement. La chose curieuse à propos de ce muscle est qu'il exerce à peine un effet sur le squelette, il ne tire pratiquement pas sur le bassin, car ses fibres contractiles lui sont parallèles, et il mobilise les vertèbres au minimum (surtout il agit en stabilisant les viscères). En se contractant, ses fibres circulaires réduisent le diamètre de la région abdominale et créent une «ceinture» musculaire. Par conséquent, les transverses de l'abdomen sont les muscles les plus intéressants à travailler si l'objectif de la pratique estcréer une stabilité lombaire et réduire le tour de taille .
Les fonctions des abdos
Une fois la localisation des abdominaux connue, il est également intéressant de connaître leurs fonctions physiologiques déterminantes. Evidemment, les abdominaux créent des mouvements dans le tronc (flexion, torsion, inclinaison) et dans le bassin (antéversion, rétroversion).
Puisqu'ils se fixent au sternum, aux côtes, aux vertèbres et au bassin, ils sont également capables de mobiliser ces structures. Ils stabilisent le tronc entre le bassin et les jambes . Lors de la montée des escaliers et de la marche, il y a toujours une jambe en l'air pendant un moment. Ensuite, le tronc et le bassin doivent maintenir la stabilité du reste du corps pour ne pas tomber sous l'effet de la gravité. Sans le soutien que les abdominaux apportent au tronc et donc au reste du corps, nous ne pourrions ni marcher ni monter des marches .
Ils contribuent également à la stabilité lombaire , par exemple lors du poids.
La fonction susmentionnée de protection des organes internes est également importante . Ils participent activement à chaque fois que nous parlons, chantons, toussons, éternuons, hoquetons, poussons quelque chose, au processus respiratoire (surtout en expiration forcée), à la défécation et à l'accouchement.
Un centre émotionnel
Moins connu est le fait que les abdominaux accompagnent physiquement toutes nos émotions , par exemple quand on pleure, rit ou entre en colère. C'est précisément dans cette zone que réside le soi-disant «cerveau abdominal» ou «cerveau digestif».
Dans son livre The Second Brain , le Dr Michael D. Gershon, chef du département d'anatomie et de biologie cellulaire de l'Université Columbia à New York, déclare: "La langue parlée par les cellules du système nerveux abdominal est si riche et complexe comme le cerveau. "
Le système nerveux entérique , une subdivision du système nerveux autonome qui réside dans le même tissu du système digestif, est la seule partie du corps qui peut rejeter ou ignorer un message provenant du cerveau crânien.
De même, dans le système digestif 90% de la sérotonine est produite et stockée , dont la fonction est essentielle: elle régule l'absorption et les apports nutritionnels, la température corporelle, l'humeur (notamment l'inhibition de la colère ou tout comportement impulsif visant l'agression ), l'appétit, le plaisir sexuel ou le plaisir en général. Ainsi, le ventre est un conteneur d'émotions et notre sentiment de bien-être réside dans ce centre.
Pratique holistique
Une pratique abdominale saine et holistique tentera donc de voir cette zone dans toute sa plénitude, pleine de vie, avec ses hauts et ses bas. La croissance personnelle conduit à considérer le corps et l'esprit comme une unité. Tonifier vos abdos vous permet de profiter d'une plus grande stabilité lombaire.
Une pratique plus complète part d'une conscience éveillée , qui permet une communication intime avec le corps et l'environnement, exerçant une écoute active et compatissante de nos besoins réels, et adoucissant le dialogue interne pour profiter d'un état d'esprit détendu qui libère le souffle et n'interférez pas avec cela.
Ainsi, la pratique idéale n'est pas seulement de faire de l'exercice, mais elle se répand tout au long de la journée. Nous pratiquons lorsque nous mangeons, nous pratiquons lorsque nous prenons soin de la façon dont nous respirons et lorsque nous choisissons la façon de gérer les émotions.
