Quels sont les exercices de Kegel?
Les exercices de Kegel, également appelés exercices de renforcement du plancher pelvien, sont très importants pour les hommes, en particulier pour les personnes âgées, et pour les femmes de tout âge, en particulier celles qui ont été enceintes ou qui ont subi une intervention chirurgicale.
Nommés d'après le gynécologue américain Arnold Kegel, qui les a développés dans les années 1940, ces exercices servent à renforcer le bas de l'utérus, la vessie et le (gros) intestin.
Exercices du plancher pelvien
Les exercices de Kegel ou du plancher pelvien sont très simples, et bien qu'ils nécessitent une certaine préparation et une connexion avec les organes internes, nous pouvons le faire tranquillement à la maison, sans avoir besoin de quelqu'un pour nous guider.
Exercices de Kegel pour hommes
Certaines interventions chirurgicales, notamment liées aux affections de la prostate, ainsi que d'autres maladies comme le diabète peuvent affecter les muscles du plancher pelvien.
Par conséquent, ces exercices pour renforcer le plancher pelvien peuvent aider énormément dans ces cas. Et bien qu'ils soient généralement conçus pour les hommes plus âgés, cela ne fait pas de mal que les moins âgés les fassent pour renforcer le plancher pelvien et identifier les muscles qui interviennent dans les différents processus.
La première chose à faire est d'identifier les muscles sur lesquels nous devons travailler. Ce n'est pas facile, car il n'y a aucune possibilité de vérification externe, comme par exemple dans une contraction du biceps, nous devons donc faire confiance à notre capacité à les identifier et avec de la pratique nous y parviendrons.
Un moyen simple est d'essayer de couper le flux d'urine lorsque nous urinons, car ce sont précisément ces muscles que nous utilisons dans cette action que nous souhaitons renforcer avec les exercices de Kegel.
Une fois identifiés, les exercices se font généralement allongés sur un tapis ou un tapis, les pieds au sol, mais ils peuvent aussi se faire assis, la seule chose qui sera beaucoup plus facile et plus efficace sur le sol.
La position la plus courante consiste à soulever légèrement les fesses du sol et à mesure que vous vous améliorez, plus haut. Mais il est clair que de nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, ne pourront pas séparer leurs fesses du sol sans trop de difficulté sans contracter inutilement d'autres muscles, donc cela peut être fait sans lever l'abdomen.
Ce que nous faisons, c'est contracter ces muscles que nous avons identifiés. La sensation est que lorsqu'ils sont contractés, l'anus et l'urètre se contractent également légèrement et les muscles sont dirigés vers le haut, vers le nombril.
Nous maintenons environ 3 à 5 secondes et nous nous détendons. Nous nous reposons 3 à 5 secondes et recommençons. Il y a ceux qui recommandent 10 répétitions et ceux qui recommandent 5 minutes, ce qui peut sembler une éternité.
Ce que nous recommandons, c'est qu'il soit adapté aux besoins et aux possibilités de chacun. Mais au minimum 10 répétitions environ 3 ou 5 fois par jour. Avec le temps, nous verrons que nous pouvons les répéter dans n'importe quelle autre position, que ce soit assis ou en marchant dans la rue, de sorte que tout moment puisse être utilisé pour renforcer le plancher pelvien.
Exercices de Kegel pour femmes
Les raisons pour lesquelles les femmes font des exercices du plancher pelvien peuvent être liées, mais il est généralement nécessaire que les femmes qui ont accouché ou qui ont été enceintes renforcent la zone.
D'autres raisons peuvent être le surpoids, le diabète, la constipation ou la chirurgie ou la chirurgie dans la région.
Les symptômes que le plancher pelvien doit être renforcé sont que quelques gouttes de pipi coulent lors des éternuements, ou qu'il est impossible de retenir le pipi et que le besoin d'aller aux toilettes est toujours urgent. Dans certains cas, elle peut également être accompagnée d'incontinence fécale.
Le moyen d'identifier les muscles est probablement plus facile que dans le cas des hommes, car les femmes ont tendance à être plus conscientes que les hommes des organes, soit à cause de la période menstruelle, soit à cause de celles qui ont été enceintes.
Dans tous les cas, la façon de l'identifier est la même que dans le cas des hommes: ce sont les muscles qui agissent lorsque l'on essaie de couper le pipi avec une contraction du même.
Une fois identifié, l'exercice consiste à s'allonger, les pieds au sol, et à contracter ces muscles pendant 3 à 5 secondes, et on le répète environ 10 fois à 5 secondes d'intervalle entre une contraction et l'autre.
Nous le faisons à trois moments différents de la journée. Avec le temps, nous pouvons les faire dans d'autres positions, ou même lorsque nous marchons ou sommes assis à faire autre chose.
Important à considérer dans les exercices de Kegel
Les hommes et les femmes doivent prendre en compte, lors de l'exécution de ces exercices pour renforcer le plancher pelvien, les éléments suivants:
- Évitez de contracter plus que nécessaire pour équilibrer les muscles des jambes, des fesses et des abdominaux.
- Concentrez-vous sur ces muscles du plancher pelvien.
- Si vous remarquez que d'autres muscles travaillent, vous devez vous arrêter et recommencer.
- Testez les mouvements des exercices en urinant ou en fin de miction.
Il existe de nombreuses autres variantes de ces exercices, mais ce sont les bases. Au fur et à mesure que nous nous y habituons, nous vous conseillons d'étudier les différentes variantes plus compliquées des exercices de Kegel.
