Comment mieux respirer pour vivre plus détendu

Antonio Iborra

Une respiration correcte prévient les problèmes psychologiques tels que l'anxiété et nous aide à atteindre un plus grand bien-être. La respiration consciente étape par étape

Facile à apprendre, sans conséquences indésirables ou indésirables et d'une efficacité réelle maximale. La respiration consciente a de larges avantages pour la santé globale des personnes. Par exemple, réduire les niveaux d'anxiété .

Respirer correctement nous conduit au bien-être

Vous êtes né avec une inspiration, vous mourrez avec une expiration. Pendant ce temps, votre existence est une succession constante de respirations à un rythme normal compris entre seize et dix-huit cycles par minute. La qualité de votre vie est étroitement liée à la qualité de votre propre souffle.

En Orient, les yogis, les lamas tibétains, les taoïstes et tant d'autres ont étudié et utilisé le souffle comme instrument de guérison , voire comme technique d'élévation spirituelle.

Il y a des milliers d'années, les anciens habitants de ce que nous appelons aujourd'hui la Chine enseignaient les arts de guérison et d'évolution basés sur la maîtrise du chi, l'énergie vitale, un concept synonyme du prana des peuples indiens, le ki au Japon, le pneuma de Les Grecs de l'Antiquité…

Dans l'anatomie et la physiologie énergétiques que l'acupuncture continue de transmettre aujourd'hui, le système «poumon» est considéré comme le «maître du chi».

Avantages prouvés en neuroscience

De nos jours, et en Occident, les neurosciences semblent corroborer les vastes avantages de la respiration consciente pour la santé intégrale des personnes. La gestion et le contrôle respiratoires ont été utilisés, entre autres, comme l'un des moyens les plus efficaces de gérer les émotions.

Les psychothérapeutes appartenant à une vaste gamme d'écoles et de méthodes l'utilisent comme un outil approprié pour aider les patients dans leur processus de guérison.

Quand je prononce le mot magique respirant dans mes cours, je peux clairement apprécier à quel point la plupart des personnes qui m'écoutent vivent un changement physiologique évident: je vois que leur thorax se met à bouger! Oui, c'est ça. Il suffit de se souvenir du souffle, de le considérer ou d'y penser pour qu'il se modifie et s'amplifie.

Respiration consciente

Par contre, en tant que thérapeute transpersonnel et holistique, j'ai vérifié que, quelle que soit la complexité ou la pathologie, en amenant les patients à écouter doucement leur propre respiration, un changement psycho-énergétique apparaît : en général, ils entrent dans un état plus propice. et réceptif à la guérison et à l'équilibre.

Je n'ai aucun doute: l'utilisation saine de la respiration est la méthode qui offre la plus grande rentabilité thérapeutique. J'aime le qualifier comme celui avec l'indice SIE le plus élevé (simple, sûr, efficace) , c'est-à-dire facile à apprendre, sans conséquences indésirables ou indésirables et avec une efficacité réelle maximale.

Le fait que le simple fait de mentionner le mot respiration l'amplifie est un indicateur de quelque chose: nous avons tendance à mal respirer, ou ce qui est pareil, peu et mal . Et, bien sûr, ce n'est pas un caprice, mais une conséquence d'un stress physique et mental.

Prévention d'un bon nombre de pathologies

Paradoxalement, l'outil numéro un pour mieux gérer le stress, devinez ce que c'est? C'est vrai, juste une respiration consciente. C'est une méthode bon marché, simple, abordable, agréable et réparatrice, en plus de ne pas avoir d'effets indésirables. Avec quelques minutes de respiration consciente, l'auto-récupération est obtenue ou, ce qui revient au même:

Éliminez les tensions pour vous sentir mieux.
Reprenez position et perspective pour un changement d'attitude.
Être capable d'affronter les situations avec plus d'énergie et de joie.

En tant qu'êtres humains, nous sommes conscients d'un corps et d'un esprit, mais la plupart de la vie nous sommes plongés dans nos sentiments. Quand nous demandons à quelqu'un, ou à nous-mêmes avec un intérêt sincère, "Comment vas-tu?" Nous ne faisons pas référence à la douleur des os ou à l'état du corps ou à ce qui traverse notre esprit, mais à quelque chose de plus essentiel: ce que nous ressentons vraiment.

Parce que peu importe ce qui arrive au corps, les événements extérieurs, la direction ou les buts de l'esprit, les sentiments et les émotions sont l'essence même de la vie humaine. En d'autres termes, ce n'est pas ce que nous avons ou ce qui se passe mais comment nous le vivons qui fait la différence en tout .

Il existe de nombreuses façons de vivre la même réalité, et la différence réside dans notre façon de la ressentir et dans les émotions présentes. Peut-être à cause de tout cela, les anciennes cultures occidentales orientales et pré-industrielles ont découvert la relation entre les états émotionnels et les changements du rythme et de la qualité de la respiration.

Émotions impliquées dans la qualité de la respiration

Au niveau hormonal, chaque état émotionnel - tristesse, anxiété, peur, colère … - correspond à une biochimie différente , ainsi qu'à une expression différente dans la forme et le rythme de la respiration. Mais ce qui est extraordinaire dans tout cela, c'est que l'autoroute «Emotions-Respiration» a une circulation à double sens:

Non seulement les émotions altèrent et modifient la respiration, mais, à son tour, une forme spécifique de respiration peut changer un état émotionnel

Cela ouvre un chapitre très intéressant dans ce que nous pourrions appeler l'alchimie émotionnelle, une manière consciente d'apprendre à gérer et à changer les humeurs et à promouvoir une meilleure qualité de vie.

Illustrons plus en détail par un exemple courant: l'anxiété , qui est le mal de notre temps, du moins dans les pays dits développés. La plupart des thérapeutes «classiques» - psychologues, psychiatres et même le médecin généraliste lui-même - voient au quotidien d'innombrables maladies et symptômes associés à une vie à haut niveau d'anxiété.

Une étude récente menée aux États-Unis a révélé que plus de 40% des personnes ayant assisté aux consultations de soins primaires le faisaient avec des problèmes reflétant des niveaux élevés d'anxiété, quels que soient leurs symptômes physiques.

Anxiété

Alors qu'est-ce que l'anxiété? Pour résumer: c'est une altération des taux de cortisol et d'adrénaline dans le système , qui provoque, d'une certaine manière, un déséquilibre du métabolisme basal. On l'observe lorsque la personne est tendue, ne peut pas se détendre, souffre d'insomnie, de troubles digestifs, d'hyperalertie et d'inquiétude constante, parmi de nombreux autres symptômes, ce qui à son tour produit une image très variée des pathologies courantes d'intensité moyen à sévère.

Dans ces cas, la respiration est extrêmement peu profonde, dans la région supérieure ou claviculaire, et ne fonctionne qu'à 10% de la capacité pulmonaire. En termes simples et rapides, la personne est «noyée» par sa propre anxiété et son manque de respiration profonde. Vous avez littéralement besoin d'une pause!

Et comment se fait la guérison? Respirer . Notre cerveau peut être complètement chargé de soucis, de tensions, d'obligations et de peurs, mais il demande essentiellement de l'oxygène et avec lui du chi, qui est le potentiel bioélectrique de l'air.

Noyé par la routine

L'un des symptômes que nous sommes à un certain niveau d'anxiété est l'utilisation de l'expression «ne pas avoir le temps pour quoi que ce soit» … Pas même pour respirer! Cependant, si vous décidez de rompre le charme et de vous donner un peu de temps, je vous invite à faire une promenade sur la plage, dans une forêt ou dans un parc à proximité de votre résidence … Marchez et, pendant que vous le faites, observez calmement votre la respiration, l'entrée et la sortie de l'air; n'essayez pas de forcer quoi que ce soit.

Si vous continuez cette pratique de la «marche respiratoire» , vous commencerez à expérimenter de grands changements qui viendront à vous d'une manière subtile mais de plus en plus évidente. La première chose qui se passe, c'est que lorsque vous offrez de l'air frais au cerveau (c'est pourquoi ce serait merveilleux de le faire dans la mer, une forêt ou une zone boisée), il commence à penser différemment.

Vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu'un cerveau décentré vous offre des solutions ciblées , donc tout ce qui se passe dans votre vie a une solution, mais la première étape est que vous devez oxygéner et recharger votre propre cerveau.

En général, les changements positifs et évidents surviennent après vingt minutes de "marche-respiration"; Ensuite, vous pouvez ajouter d'autres actions: par exemple, enlevez vos chaussures, touchez la terre et l'herbe verte avec vos pieds, ou le sable sur la plage, allongez-vous un moment et continuez à observer votre respiration, sans avoir l'intention de changer quoi que ce soit …

Les clés pour améliorer votre respiration

Je voudrais que vous ressentiez pendant un moment que votre souffle est la voix de votre médecin intérieur ou, si vous préférez, de votre guide et enseignant intérieur. Ne dites pas au souffle comment il doit respirer, écoutez simplement, réceptif, en tant qu'apprenti à son professeur, en tant que patient à son thérapeute: laissez-vous guider et guérir par la respiration naturelle.

En général, il y a deux raisons pour lesquelles la respiration naturelle est restreinte et bloquée pendant l'anxiété: l'une est l'attention de l'esprit, qui est généralement dirigée vers des pensées stressantes, avec des images qui nous donnent peur ou détresse, comme mettre fin à quelque chose en une échéance ou une menace; la seconde est que la musculature respiratoire est resserrée, tendue et fermée en raison de ces schémas mentaux.

Respirer simplement et naturellement, s'accorder quelques minutes dans un environnement adapté, permet:

Déplacez votre attention . Tout d'abord, vous changerez de concentration pendant un moment et vous vous concentrerez sur votre propre respiration.
Relâchez la tension . Deuxièmement, la simple conscience de la respiration commence à dissoudre les schémas de tension musculaire qui contraignent l'acte de respirer. Vous n'avez qu'à vous donner quelques minutes.

Prendre le temps de respirer en pleine conscience dans le même bureau peut aider les personnes occupées qui n'ont pas le temps de trouver un environnement différent. Si personne n'est là, essayez d'enlever vos chaussures et de desserrer votre ceinture et vos vêtements, enlevez tout ce qui vous serre les poignets et les mains… et profitez du plaisir de respirer simplement. En dix minutes, l'anxiété aura été réduite de moitié. Et si vous continuez pendant dix minutes de plus, le résultat peut être spectaculaire.

Quoi qu'il en soit, le plus important est que si en lisant cet article vous avez découvert le pouvoir de la respiration, essayez de ne pas l'oublier , mais de l'inclure dans votre routine quotidienne, de l'intégrer dans votre propre vie. Vous vous rendrez vite compte que, parfois, «perdre» un peu de temps, c'est le gagner plus tard en efficacité, santé et bien-être.

Depuis de nombreuses années j'ai intégré cet apprentissage dans ma vie, j'ai appris à prendre mes «respirations», mes moments, pour que la vie puisse à nouveau être dans toutes ses couleurs. Nous connaissons tous l'action réflexe de prendre une pilule pour essayer de résoudre mille choses différentes… et nous le faisons malgré la connaissance des effets secondaires possibles. L'application de la respiration consciente est plus excitante car, même si cela vous prend quelques minutes, vous aurez l'énorme satisfaction de pouvoir vous améliorer et, surtout, sans effets négatifs ultérieurs … Soyez excité, respirez, vivez avec joie, avec oxygène et vitalité ; votre cerveau vous montrera un monde avec beaucoup plus d'options et de possibilités. Bonnes pratiques!

En les pratiquant quotidiennement, ces exercices vous apporteront sérénité, détente et équilibre . Choisissez un endroit calme où vous ne pouvez pas être interrompu et passez dix minutes à sentir votre corps respirer.

Balance polarité

L'air que nous respirons, en plus d'avoir des éléments chimiques tels que l'oxygène ou l'azote, transporte de l'énergie électrique, des ions positifs et négatifs. L'équilibre ionique est essentiel pour l'équilibre physique et psychologique.

Par la narine droite, nous capturons les ions positifs , tandis que par la narine gauche, nous capturons les ions négatifs. Bien que les ions négatifs soient, malgré leur nom, les plus utiles pour le corps, nous devons avoir un équilibre entre les deux. Une des fonctions de ces bons ions, les «négatifs», est de faciliter l'absorption des molécules d'oxygène dans les alvéoles pulmonaires.

Pratiquez la respiration en alternance . On l'appelle ainsi parce que vous changez de narine en inspirant d'un côté et en expirant de l'autre, en gardant le contraire couvert.
Asseyez-vous avec le dos droit , de préférence non soutenu. Détendez-vous d'abord un peu: ressentez la posture et l'immobilité.
Couvrez la narine droite avec le pouce de la main droite . Prenez une respiration lente avec juste votre narine gauche.
Ensuite , expulsez l'air par la narine droite couvrant la narine gauche.
Inspirez par la droite en couvrant la gauche , couvrez les deux narines pendant un moment et expirez doucement par la gauche.
Couvrez à nouveau les deux narines , puis inspirez par la gauche, couvrez-la et expirez par la droite.
La durée optimale de cet exercice est d'environ dix minutes , bien que vous puissiez commencer à vous entraîner avec cinq. Faites-le une fois par jour, dans un environnement ni chaud ni froid, mais bien ventilé, si possible avec un espace vert à proximité.
La pratique vous amènera dans un état de grande sérénité et d'équilibre . Dans la tradition yogique, il est appelé Nadi Shodhana, ce qui signifie la purification des nadis, ou canaux subtils. Bonnes pratiques!

Calme notre esprit

L'un des exercices de respiration les plus efficaces pour calmer l'esprit et obtenir une relaxation profonde est basé sur l'établissement d'un rythme spécifique . Cette méthode traditionnelle a des milliers d'années et est basée sur quelque chose d'aussi simple que le rythme naturel que prend la respiration lorsque nous sommes détendus et en même temps centrés.

Dans ce cas, ce que nous faisons est d'utiliser consciemment le rythme respiratoire approprié et d'attendre que la paix et le calme soient présents, ce qui se produit après avoir pratiqué entre dix et quinze minutes.

Trouvez un endroit calme, avec une température adaptée et ventilé . Asseyez-vous le dos droit et de préférence ne vous appuyez sur rien. Une bonne option peut être le bord d'une chaise ou une posture de yoga traditionnelle, comme le demi-lotus.
Prenez une respiration par le nez , en comptant mentalement jusqu'à quatre. Vous devez compter lentement: un, deux, trois, quatre … jusqu'à ce que vous ayez terminé une respiration non forcée.
Puis comptez jusqu'à deux en retenant votre souffle et commencez à expirer très lentement pour un nombre de six. A la fin de l'expiration, nous ne retenons pas, mais nous inspirons à nouveau pour un compte de quatre.
De cette façon, nous avons établi un rythme 4-2-6 . Nous ne retenons l'air que deux secondes après l'inspiration au maximum. Et l'expiration est de deux points plus longue que l'inspiration.
Maintenez votre rythme respiratoire pendant environ dix minutes . Passé ce délai, vous vous sentirez très bien, reposé et serein.
Avec de la pratique, vous pouvez prolonger l'exercice en allongeant l'expiration jusqu'à huit . De cette façon, il y aurait quatre inspirations, deux retenues et huit expirations. Autrement dit, l'expiration dure deux fois plus longtemps que l'inhalation. Cependant, je vous recommande de faire d'abord la pratique initiale avec le rythme 4-2-6 pendant un mois, puis de passer au 4-2-8.
Cet exercice peut être une préparation à la méditation ou une pratique pour atteindre l'équilibre et la sérénité dans votre vie. Je vous encourage à essayer. Bonnes pratiques!