4 clés pour garder votre cerveau jeune et fort
Thomas Alvaro
Une bonne nutrition et l'exercice de la mémoire et des fonctions cognitives nous garantissent un cerveau pleinement fonctionnel.
Le cerveau est un organe extraordinaire dont les scientifiques disent ne pas connaître beaucoup de ses possibilités.
Ce que l'on sait, c'est qu'en suivant de bonnes habitudes , en choisissant bien sa nourriture et en exerçant ses capacités, le vieillissement peut être inversé et certaines maladies liées au système nerveux, comme la maladie d'Alzheimer, peuvent être évitées.
Comment garder le cerveau jeune?
Récemment, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a annoncé qu'une personne sur trois en Europe souffre d'un trouble mental et que son espérance de vie diminue entre dix et vingt-cinq ans . Le fait qu'un tiers de la population occidentale ait de tels taux de maladie mentale donne à réfléchir. Pouvons-nous faire quelque chose pour les réduire?
En apprenant comment fonctionne notre cerveau, nous apprenons qu'une structure aussi sensible est, en même temps, très vulnérable. Par exemple, passer une nuit sans sommeil produit une série de changements chez les personnes en bonne santé qui ressemblent étroitement aux symptômes de la schizophrénie.
Le cerveau récupère assez bien d'une frénésie, mais lorsque l'expérience se répète, il y a un retard irréversible dans la cognition, la capacité d'apprentissage et la mémoire. Parallèlement à la perte neuronale qui accompagne le vieillissement, l'effet des antolytiques, de la marijuana, des antidépresseurs et autres médicaments, des toxines dans l'air, la nourriture et l'environnement, le stress et bien d'autres situations consomment progressivement la marge qui notre cerveau nous donne de rester dans cette gamme de bien-être et de santé que nous recherchons dans nos vies.
Dans ce monde occupé, le stress suffit à provoquer des pertes de mémoire dues à l'augmentation du cortisol (l'hormone que nous produisons pour pouvoir faire face à des situations dans lesquelles nous nous sentons menacés). Les études d'IRM montrent une atrophie de l'hippocampe, la partie du cerveau liée à la mémoire, dont les neurones sont endommagés par le cortisol, perturbant les connexions entre eux et provoquant finalement leur mort.
Cependant, il a été récemment démontré que ces altérations sont réversibles: les techniques visant à soulager le stress - respiration, relaxation, méditation … - agissent à ce niveau, améliorant leur fonctionnement.
Le poids de l'âge sur la santé neuronale
Les difficultés de mémoire qui font partie du processus de vieillissement , en particulier après 50 ans, peuvent être de gravité différente. Des troubles de la mémoire liés à l'âge (AMRE) les plus courants ou des troubles cognitifs légers (LCA) -une perte de mémoire qui permet des activités quotidiennes normales-, à la démence, un tableau clinique caractérisé par l'oubli problèmes fréquents et problèmes d'attention et de concentration, dans lesquels les capacités émotionnelles de la personne sont également affectées.
Les données confirment qu'il s'agit de l'un des problèmes de santé publique les plus coûteux, car à mesure que la population vieillit, elle augmente. Le facteur de risque le plus important est l'âge: à 65 ans, 10% de la population souffre de la maladie; à 85 ans, 50%. Mais en réalité, la maladie commence généralement 30 à 40 ans avant l'apparition des symptômes, comme dans la maladie d'Alzheimer (MA).
Savoir que la démence est une maladie chronique a un côté positif: cela nous permet d'influencer son évolution à travers des changements de mode de vie
Par exemple, dans la maladie d'Alzheimer, des plaques d'une protéine s'accumulent dans le cerveau - la substance amyloïde - qui déclenche une réponse inflammatoire qui détruit les cellules nerveuses. De plus, les cellules du système immunitaire impliquées libèrent une grande quantité de radicaux libres, ce qui aggrave encore la situation.
Par conséquent, des mesures simples telles qu'un régime anti-inflammatoire et antioxydant , ainsi que le changement des habitudes, sont utiles pour retarder les manifestations cliniques de la maladie et réduire sa gravité.
Un processus d'adaptation constant
Notre cerveau a plus de cent milliards de neurones connectés les uns aux autres . Lorsque nous arrêtons d'utiliser une série de connexions, le réseau qui prend en charge cette fonction est perdu. Au lieu de cela, les utiliser à plusieurs reprises le renforce. Le vieillissement normal du cerveau n'empêche pas la génération de nouvelles connexions synaptiques; Cela nous donne la capacité d'apprendre à tout âge et d'avoir la possibilité de modifier nos croyances et notre intelligence grâce au mécanisme plastique de l'adaptation neuronale.
Le renforcement des voies neuronales les plus utilisées - comportement , cognition ou émotion - est un phénomène qui accompagne l'individu d'avant la naissance et jusqu'à son lit de mort.
L'une des expériences qui changent le plus la structure de notre cerveau est de concentrer délibérément notre attention sur ce que nous vivons.
C'est le fondement des techniques visant à renforcer les connexions synaptiques, une forme d'activation neuronale basée sur la répétition, l'excitation, la concentration et la nouveauté. Le développement d'une attention consciente et focalisée est capable d'influencer des régions entières du cerveau, dans une sorte de rééducation neuronale.
La pleine conscience, l'exercice continu de la pleine conscience, l' induction d'un état de calme ancré dans le cœur ou la réalisation d'exercices de conscience corporelle sont des moyens de cibler une zone spécifique du cerveau en dirigeant l'attention à volonté.
L'exercice aérobie, une nouvelle activité ou un nouveau voyage, ou l'excitation que nous ressentons face à un nouveau défi augmente également la neuroplasticité.
Faites un plan pour prendre soin du cerveau
Une approche intégrative de la prévention et du traitement du déclin de la fonction cognitive des personnes devrait accorder une attention particulière à: la nutrition, y compris peut-être la prise de certains suppléments; l'exercice physique et cognitif, ainsi que la réduction du stress, avec des changements dans les habitudes quotidiennes et la performance de techniques qui réduisent le cortisol et améliorent la fonction cognitive.
1. Changements de régime
Le régime occidental, comme on le sait, est très riche en graisses et en calories. Cet apport calorique élevé favorise les lésions oxydatives et les maladies neurologiques, comme la démence.
Ainsi, si l'on veut éviter les effets négatifs, il faut réduire les graisses à 15-20% de l'alimentation et limiter la consommation de calories.
Prendre un supplément d'oméga-3 , un excellent allié pour la santé cérébrale et cognitive, est également une excellente idée . Des études scientifiques ont montré que ces deux initiatives avaient un effet positif sur l'espérance de vie et les niveaux cognitifs et de bien-être.
2. Un corps en forme
L'exercice physique et le mouvement corporel génèrent une augmentation du flux sanguin cérébral et l'activation de certains gènes qui aident à prendre soin de la santé du cerveau . Lorsque les muscles bougent lors de la marche ou de tout type d'activité physique, comme le vélo ou la natation, ils commencent à synthétiser une série de protéines qui, à travers le sang, atteignent le cerveau. Là, ils augmentent la création de nouvelles connexions synaptiques, en particulier dans l'hippocampe, nécessaires à l'apprentissage et à la mémoire.
3. Plus d'activité mentale
La stimulation cognitive (toute activité qui suscite l'intérêt de notre appareil cognitif, telle que l'analyse de l'actualité du jour, les mots croisés, les échecs, la musique, l'art …) est l'équivalent de l'exercice physique, mais au niveau de l' esprit. Il améliore les connexions entre les neurones et joue un rôle de premier plan dans la promotion de la plasticité neuronale du système nerveux, permettant un bon niveau de qualité de vie.
4. Réduisez le stress
Les exercices de respiration, les techniques de relaxation et la méditation sont des techniques utiles pour se débarrasser du stress redouté, réduire les niveaux de cortisol sanguin et limiter la perte neuronale, en particulier pendant le processus de vieillissement, étape au cours de laquelle la vulnérabilité au stress augmente. et, par conséquent, la lésion de l'hippocampe produite par cette hormone.
