Comment activer le nerf vague
Navaz Habib. Expert en médecine fonctionnelle. Auteur du livre Le nerf vague (Ed. Urano).
Il est le plus long du corps et son fonctionnement optimal est essentiel pour maintenir une bonne santé et éviter le développement de maladies. Comment le renforcer?
Gettyimage
Sans que vous y pensiez, votre cœur battra 100 000 fois aujourd'hui. Vous respirerez 23 000 fois. Votre sang circulera dans votre corps trois fois par minute et votre foie nettoiera et détoxifiera continuellement ce sang. La population bactérienne travaillera en symbiose avec votre tube digestif pour décomposer les aliments que vous mangez et assimiler les nutriments dont chacune de vos cellules a besoin pour fonctionner.
Qui dirige les fonctions du corps?
Vous êtes-vous déjà demandé comment tout cela se passait en l'absence de contrôle conscient ? Comment tous ces systèmes fonctionnent-ils collectivement? La réponse est dans votre système nerveux autonome.
Ce système est une merveille évolutive. C'est la partie du système nerveux qui, en termes simples, est responsable du contrôle des fonctions corporelles qui ne sont pas consciemment dirigées.
Notre corps est conçu pour vivre et survivre sans avoir besoin d'une pensée consciente. Le nerf vague est le chef d'orchestre de l'orchestre symphonique du corps humain.
À mesure que les humains évoluaient, notre capacité à penser consciemment augmentait de façon exponentielle, car les systèmes de survie étaient régulés inconsciemment ou automatiquement .
L'équilibre entre calme et activité
Le système nerveux autonome est constitué de deux branches qui, automatiquement contrôlées, sont impliquées dans cette survie:
- Le sympathique augmente le rythme cardiaque et le rythme respiratoire, envoie du sang vers les muscles et dilate les pupilles. Ce faisant, cela nous permet de lutter contre les facteurs de stress ou de «fuir» et de nous en éloigner.
- Le parasympathique nous permet de nous détendre et de récupérer du stress des tâches quotidiennes, et de réduire les fréquences cardiaques et respiratoires afin que nous respirions plus profondément et pleinement et entrions en mode repos. Son contrôle dépend du nerf vague , crucial pour la santé.
Du stress chronique à l'inflammation
Le nerf vague est le nerf le plus long du corps.
Il donne une sensibilité à l'oreille, vous permet d'avaler de la nourriture, contrôle les voies respiratoires et vos cordes vocales, contrôle la respiration, la fréquence cardiaque , maintient une pression artérielle optimale, les fonctions hépatiques, active la vésicule biliaire, contrôle la faim et la satiété , les taux sanguins de sucre et d'insuline, la fonction motrice de l'intestin, l'activité du système immunitaire , l'inflammation intestinale, ou transmet les informations de l'ensemble des bactéries intestinales, le microbiome.
Si nous donnons à notre corps une chance de récupérer, il peut combattre l'inflammation, l'obésité, améliorer le diabète, les problèmes digestifs ou les maladies auto-immunes.
On peut dire que l'équilibre du nerf vague est essentiel pour une vie pleine et satisfaisante.
- Son déséquilibre chronique entraîne des maladies et des dysfonctionnements. Lorsque les niveaux de stress restent trop élevés pendant trop longtemps, le système parasympathique perd la capacité de fonctionner.
- L'inverse peut également se produire, car la suractivation du système parasympathique peut ralentir la capacité à faire face aux facteurs de stress potentiels. Le corps, soumis à des niveaux de stress constants, produit des niveaux élevés d'inflammation et n'a pas la possibilité de récupérer.
Clé pour combattre les troubles
Notre corps n'a pas encore développé la capacité de faire la distinction entre les différents types de stresseurs, donc les stresseurs mentaux et émotionnels suscitent la même réponse que la présence d'un lion , d'un tigre ou d'un ours.
Nous insistons pour manger des produits hautement transformés, tout en passant du temps à l'intérieur, loin de la nature. Nous nous inquiétons de nos proches et oublions de prendre soin de nous .
Si nous donnons à notre corps la possibilité de récupérer, il peut combattre l'inflammation, l'obésité, améliorer le diabète, les digestions ou les maladies auto-immunes.
Des aliments pour équilibrer le corps et l'esprit
Le contrôle de l'inflammation est l'une des fonctions importantes du nerf vague.
L'inflammation est une réponse importante pour nous protéger des envahisseurs tels que les virus ou les bactéries. Lorsque les niveaux d'inflammation ne sont pas contrôlés et deviennent chroniques, les effets peuvent entraîner des troubles de santé physique et mentale.
L'état de brouillard cérébral peut indiquer la présence d'une inflammation dans le cerveau, causée par un dysfonctionnement de la barrière hémato-encéphalique et, par conséquent, un dysfonctionnement de la muqueuse intestinale ou des fuites intestinales.
Certains choix alimentaires peuvent aider à inverser l'inflammation et à améliorer la fonction cérébrale, nerveuse et même vague. Ils sont résumés dans:
- Mangez de vrais aliments tels que des fruits, des légumes, des céréales ou des œufs de qualité
- Ne mangez pas trop . En mangeant lentement, vous pouvez profiter de chaque bouchée et vous sentir plus rassasié en mangeant moins.
- Principalement des plantes , environ 75%, comme les fruits et légumes, en donnant la priorité à celles sans pesticides.
Comment activer le nerf vague?
Respiration profonde et relaxante
La première étape et la plus efficace pour stimuler positivement votre nerf vague est d' apprendre à respirer correctement . Une respiration thoracique rapide et superficielle est un signe de stress qui active la branche sympathique, tandis qu'une respiration diaphragmatique lente et profonde est un signe de relaxation , qui active le nerf vague.
Respirer lentement et profondément avec le diaphragme est un signe de relaxation qui active le nerf vague. Il aide également à équilibrer votre fréquence cardiaque et à éviter le stress chronique.
La pratique de cet exercice vous aidera à l'activer:
- Asseyez-vous droit sans appuyer votre dos contre quoi que ce soit et expirez complètement pour expulser tout l'air de vos poumons.
- Posez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre ventre, juste au-dessus de votre nombril.
- Prenez une profonde respiration par le nez pendant 5 à 7 secondes, ne laissant que votre ventre se dilater (sentant que seule votre main gauche bouge).
- Retenez votre souffle pendant deux à trois secondes.
- Expirez par la bouche pendant six à huit secondes, ce qui permet à votre ventre de se contracter (vous avez l'impression que seule votre main gauche bouge).
- Retenez votre souffle , sans laisser entrer l'air dans vos poumons, pendant deux à trois secondes.
- Répétez les étapes 4 à 7 autant de fois que vous le souhaitez sur une période donnée.
Un peu de froid active le nerf vague
L'exposition régulière au froid est l'une des méthodes les plus efficaces pour activer et équilibrer un nerf vague dysfonctionnel.
La façon la plus simple d'intégrer cela dans votre vie est sous la douche, en laissant l'eau froide frapper la tête et le cou à la dernière minute de la douche . Au début, le système subira un choc et modifiera la façon dont vous respirez. Votre objectif dans ces moments-là est de vous efforcer de contrôler votre respiration et de prendre une profonde inspiration autant de fois que possible.
Lorsque cette minute est facile à supporter pour vous, vous pouvez ajouter une ou deux minutes d'exposition au froid par semaine . Cela renforcera votre nerf vague.
Touches pour l'activer encore plus
Voici d'autres pratiques qui vous aident à prendre soin du nerf vague:
- Fréquence cardiaque . Diverses études indiquent que les exercices de respiration lente (comme celui de la section précédente) sont très efficaces pour améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque. Plus votre fréquence cardiaque au repos est basse, plus votre nerf vague est fort.
- Yoga, Pilates. … Aide à calmer l'esprit, à se concentrer sur la respiration et à la réguler.
- Hum, bourdonnez et récitez pour activer les muscles, les faire vibrer et stimuler les centres du tronc cérébral. Ainsi, en même temps, nous stimulons le vague pour envoyer des signaux.
- Il dort de son côté . L'hygiène du sommeil est vitale: il faut manger peu et tôt, éteindre les écrans et ne pas avoir d'heures de sommeil. Mais aussi, si vous dormez sur le côté (de préférence à droite), le tonus du vague s'améliore car il est plus facile pour les voies respiratoires de rester ouvertes pour contrôler la respiration.
- Pleine conscience . Avant d'entreprendre une tâche, prenez-vous un moment pour vous asseoir tranquillement, fermer les yeux et concentrer votre attention? Lorsque vous vous reposez, prenez-vous un moment pour être reconnaissant de votre entourage? Pratiquez-le quelques minutes par jour et vous verrez les résultats dans votre esprit.
