8 exercices pour étirer vos fascias et gagner en flexibilité
Ou Haleluiya et monastère d'Álex
Garder les fascias qui recouvrent nos organes, nos muscles et nos os en forme favorise la flexibilité et le bien-être général. Nous expliquons comment le faire.
Vous sentez-vous raide ou flexible? Pouvez-vous facilement effectuer les mouvements que vos activités quotidiennes exigent de vous? Aimez-vous danser ou pratiquer un petit exercice physique exigeant?
La flexibilité est un indicateur de bien-être physique et peut être améliorée avec des étirements et des exercices spécifiques.
La flexibilité a également une réflexion sur le fonctionnement de l'esprit et des émotions . Il est facile de voir que les personnes à la pensée rigide et inflexible ou qui répriment leurs émotions montrent un manque de flexibilité et d'harmonie dans leurs mouvements.
Le degré de flexibilité dépend en grande partie de l' état du système fascial , composé de tissus de densité, de force et de flexibilité différentes. Ce système compacte, forme, compartimente et stabilise le corps.
De plus, il est connecté au système nerveux et l'informe des contraintes mécaniques que notre corps subit. Et, par conséquent, c'est aussi un système sensible qui répond à l'influence de nos émotions.
Nous proposons plusieurs exercices qui vous aident à vous étirer et qui travaillent le tissu fascial.
1. Étirez le muscle tenseur et les fessiers
- Reposez vos avant-bras sur le dossier d'une chaise , en joignant vos mains, ou tenez-vous à un point d'appui qui vous permet d'étirer vos bras et de laisser le poids de votre torse tomber vers le sol.
- Étendez un genou et pliez l'autre vers l'avant , ramenant votre pied aussi loin que possible.
- Inclinez votre bassin vers votre genou plié .
- Respirez profondément dans le bas du dos du côté de votre jambe pliée.
- Appréciez à tout moment comment il s'étire.
2. Tonifiez votre dos
- Assis sur le cou-de-pied et les genoux écartés , inspirez et amenez le tronc d'un côté en essayant de poser le nombril sur la cuisse.
- Étirez vos bras et respirez profondément sur les côtés de votre poitrine.
- Suivez avec 3-5 secondes d'apnée et une expiration plus longue que l'inspiration.
3. Étirez tout votre dos
- Pliez les genoux, serrez-les dans vos bras et laissez tomber votre tête vers eux (soyez prudent si vous avez une maladie discale).
- Dirigez la respiration là où vous remarquez que l'étirement est plus intense, maintenez l'air pendant trois secondes et expirez.
4. Détendez doucement l'abdomen (partie I)
- Placez un bloc de yoga entre les omoplates , comme indiqué sur la première photo, et placez l'autre bloc sous le crâne.
- Lorsque vous respirez, assurez-vous que les exhalations servent à étirer l'emballage viscérofascial abdominal. Et dans les inspirations, visualisez comment l'air passe entre les viscères intrathoraciques.
- Vous pouvez incorporer 3 à 5 secondes d'apnée à la fin de chaque temps respiratoire.
5. Détendez doucement l'abdomen (partie II)
- Étiré face contre terre , le front posé sur les mains, placez une «balle rythmique» sous l'abdomen ou, à défaut, si vous n'en avez pas, simplement une balle de tennis enveloppée d'un coussin.
- Soutenez vos chevilles sur un autre coussin.
- Lorsque la sensation de pression initiale diminue , de légers mouvements circulaires peuvent être effectués sur le ballon pour fournir un massage agréable.
6. Détendez vos bras (partie I)
- Penchez votre torse vers l'avant et tenez les mains de votre partenaire .
- Prenez de grandes respirations vers le bas du dos puis vers la face latérale des côtés.
7. Détendez vos bras (partie II)
- Accroupissez-vous et portez votre poids sur vos talons .
- Éliminez toute tension de votre cou, abaissez vos épaules et essayez d'élargir l'espace dans vos poumons.
- Expirez sur les côtés de la poitrine .
- Maintenez l'air pendant trois secondes , puis expirez longtemps.
8. Détendez vos jambes avec un auto-massage
Le but de cet exercice est d' étirer le fascia lata , un muscle tenseur. Le côté de la jambe est travaillé, une zone qui a tendance à être surchargée et qui reçoit souvent peu d'attention.
Le plus efficace est de prendre un auto - massage sur un rouleau ou d'un rouleau mousse. Une alternative est un long flotteur du type utilisé dans les piscines.
- Allongez-vous sur le sol de votre côté.
- À l'aide de l'avant-bras le plus proche du sol, qui est soutenu à angle droit avec le corps (épaule au-dessus du poignet), soulevez le tronc et les hanches.
- Placez le rouleau sous vos hanches et laissez tomber le poids de vos jambes dessus.
- Roulez sur le rouleau comme pour vous faire un massage.
Les fascias protègent tout votre corps Prenez soin d'eux!
Les tissus fasciaux impliquent:
- Les organes
- Les muscles
- Les os
Dans la colonne vertébrale, le fascia le rembourre littéralement, en maintenant les vertèbres ensemble et en lui donnant, en même temps, la flexibilité d'effectuer des mouvements quotidiens .
À partir de la colonne vertébrale, ils se dilatent pour former les méninges, le tissu fascial spécialisé qui tapisse et protège le système nerveux central (cerveau, cervelet et moelle épinière).
Les fascias ont besoin de conditions minimales pour remplir au mieux leur fonction. Il est important de garder le tissu fascial bien hydraté et élastique .
L'importance de détendre le ventre pour relâcher les tensions
On sait que l' un des domaines dans lesquels le stress est somatisé est le ventre . Qui n'a pas ressenti de pression et d'inconfort au creux de l'estomac face à une situation pénible, triste ou menaçante?
Ces tensions sont généralement ressenties dans l'abdomen, affectent la structure squelettique et la conditionnent: il y a une traction qui se transmet des organes intra-abdominaux au diaphragme, de celui-ci au péricarde, aux vertèbres thoraciques et cervicales à travers les chaînes viscérofasciales . Le résultat est une tension interne qui induit un affaissement.
Les muscles travaillent généralement en groupes de chaînes myofasciales (le mien signifie «muscle») pour maintenir le corps droit. Lorsqu'elle est mal alignée et qu'une chaîne travaille plus fort qu'elle ne le devrait, elle devient serrée et raccourcie, ce qui affecte les chaînes auxquelles elle est liée, et la flexibilité est réduite.
Les obstacles qui sapent votre flexibilité
En revanche, un processus pathologique (une entorse mal cicatrisée, une cicatrice …) peut altérer la biomécanique du corps , auquel cas il est important d'avoir un professionnel pour trouver et traiter ces noyaux de stress.
Ils peuvent également durcir et déshydrater le tissu fascial en réduisant la flexibilité des articulations et l'amplitude des mouvements :
- Modèles posturaux inappropriés.
- Stress prolongé.
- Intolérances alimentaires.
- Quelques cicatrices.
Pratiquez la rééducation posturale au quotidien
La rééducation posturale est essentielle dans la vie de tous les jours (à l'ordinateur, en voiture, en marchant …) et pour pratiquer régulièrement une activité physique modérée.
Les muscles ont tendance à se raccourcir et à se contracter; en les étirant régulièrement, il est possible de maintenir l'articulation myofasciale en bon état. Le but est que le corps puisse s'exprimer librement.
